مبتدئ
دوران داخلي بالكابل
الدوران الداخلي يدرّب العضلة تحت الكتفية العميقة إلى جانب العضلة الظهرية العريضة والعضلة الصدرية، ليكمّل تدريب الكفة المدورة بحيث يصبح الكتف قويًا في الاتجاهين. يحافظ الكابل على شد ثابت مع مرور الساعد عبر الجسم. اقرنه بتمرين الدوران الخارجي لتبني أكتافًا متوازنة ومرنة بدلًا من قوة أحادية الجانب.
- المعدات
- كابلات
- منطقة الجسم
- الكتف
- النوع
- القوة
- تصفّح حسب العضلة
- الصدرية الكبرى (القصي الضلعي), الظهرية العريضة
- أساسية
- الصدرية الكبرى (القصي الضلعي), الظهرية العريضة
- ثانوية
- الدالية الأمامية
طريقة الأداء
- 1
اضبط البكرة على ارتفاع المرفق وركّب مقبضاً واحداً.
- 2
قف وجانبك نحو الجهاز بحيث تكون الذراع العاملة الأقرب إلى الأثقال، وألصق ذلك المرفق بأضلاعك.
- 3
ابدأ والساعد مُدار للخارج واليد بعيدة عن البطن.
- 4
مع إبقاء المرفق مثبّتًا، أدر الساعد إلى الداخل عبر جسمك باتجاه البطن.
- 5
توقّف عند المدى الداخلي دون أن تدع المرفق ينزلق عن مكانه.
- 6
عد ببطء إلى وضع البداية، ثم أنهِ المجموعة وبدّل الجهة.
نصائح
- أبقِ المرفق ملاصقًا لجانبك؛ وضع منشفة هناك يساعد على ذلك.
- أدر الساعد فقط بدلاً من السحب بالذراع كاملة.
- أبقِ الأوزان خفيفة والإيقاع متحكَّمًا فيه.
تنويعات
أخطاء شائعة
- يبتعد المرفق عن الأضلاع مع عبور اليد الجسم، فيتحول الدوران الصرف إلى مزيج من الدوران وبسط الكتف.
- تدور الكتف للأمام وتستدير بينما يكتسح الساعد للداخل، فيدع الصدر يحل محل العضلة المدوّرة العميقة التي صُمم التمرين لعزلها.
- العودة المفاجئة إلى وضع البداية تدع شد الكابل الراجع يجذب الذراع بدل أن تتحكم العضلة في العودة.
- ضبط البكرة فوق ارتفاع المرفق يحوّل جزءًا من الدوران إلى سحب قطري، فيمزج العضلة الظهرية العريضة والدالية الأمامية بدل عزل الدوران الداخلي.
- يدور الجذع مع الذراع بدل أن يبقى مستقيمًا، فيُخفي قلة ما تدور به الكتف نفسها فعلًا.
أسئلة شائعة
- كم مجموعة وتكرارًا من دوران داخلي بالكابل ينبغي للمبتدئ؟
- أدِّ 2 إلى 3 مجموعات بواقع 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب بوزن حزمة أوزان خفيف، مع راحة أقل من دقيقة بين المجموعات. هذا عمل لتحمّل الكفة، فأضف تكرارًا أو اثنين قبل أن تضيف أي حمل.
- ماذا أفعل بدلًا من الدوران الداخلي بالكابل دون جهاز كابل؟
- ثبّت شريطًا مطاطيًا خفيفًا بارتفاع المرفق على باب أو حامل أثقال وأدِر الذراع بالطريقة نفسها. والاستلقاء على الجنب والدوران ضد الجاذبية وحدها، بوزن ساعدك نفسه كمقاومة، يفيد دون أي معدات.
- ماذا يدرّب الدوران الداخلي بالكابل، ومتى أتجاوزه؟
- يبني قوة متوازنة للكفة المدوّرة إلى جانب عمل الدوران الخارجي، وهو وقاية مفيدة لرافعي الأثقال فوق الرأس ورياضيي الرمي. وهو خيار ضعيف كتمرين للقوة أو الحجم، لأن الأحمال أخف وأكثر تخصصًا من أن تحقق ذلك، ويستحق تجاوزه في الأيام التي تبدو فيها مقدمة الكتف منحشرة أو متهيجة أصلًا.
تمارين ذات صلة
حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.