Ulnarabduktion mit Kurzhantel
Die Ulnarabduktion kräftigt die oft ignorierte Kleinfingerseite des Handgelenks, was für Schläger- und Stocksportarten und für Handgelenksstabilität unter Last wichtig ist. Eine an einem Ende gehaltene Kurzhantel gibt die Hebelwirkung, die eine Scheibe bietet. Halte die Last moderat und den Umfang sauber, da dies eine kleine, leicht zu überlastende Gelenkbewegung ist.
- Geräte
- Kurzhantel
- Körperpartie
- Unterarme
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Ellenseitiger Handstrecker
- Ziel
- Ellenseitiger Handstrecker
- Sekundär
- Strecker
- Tertiär
- Oberarmspeichenmuskel
Ausführung
- 1
Greife ein Ende einer leichten Kurzhantel, sodass das meiste Gewicht hinter der Hand hängt.
- 2
Steh mit seitlich hängendem Arm, den Ellbogen nah am Körper und das Handgelenk neutral, der Daumen zeigt nach vorne.
- 3
Lass die Kurzhantel die Hand kontrolliert zur Daumenseite kippen.
- 4
Neige das Handgelenk zur Kleinfingerseite, um das beladene Ende anzuheben.
- 5
Spanne oben kurz an und senke dann langsam ab.
- 6
Halte den Unterarm ruhig, damit sich nur das Handgelenk bewegt.
Tipps
- Nimm eine sehr leichte Last; seitliche Handgelenksübungen brauchen Kontrolle, kein Gewicht.
- Halte den Oberarm fest an deiner Seite, damit die Schulter nicht schummeln kann.
- Bewege dich nur in einem schmerzfreien Umfang und hör auf, wenn das Gelenk zwickt.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Hand rutscht im Satzverlauf zur Griffmitte zurück, und sobald die Kurzhantel dort ausbalanciert ist, bleibt dem Handgelenk nichts mehr zu heben.
- Das beladene Ende stößt oben gegen die Rückseite deines Arms oder deine Hüfte, und die Wiederholung endet zu früh. Winkle den Unterarm leicht vom Körper weg, damit das Gewicht Platz zum Wandern hat.
- Jede Wiederholung endet damit, dass die Kurzhantel in die Ausgangsposition zurückfällt, was das kontrollierte Absenken auslässt, das die Handgelenksaußenseite am meisten braucht.
- Ein Kopf einer festen Kurzhantel ist zu dick, um ihn am Ende zu halten, also greift die Hand quer über die Scheibe und das Handgelenk knickt seitlich ab. Ein verstellbarer Griff mit einer einzigen kleinen Scheibe löst das.
- Der Unterarm rotiert, statt abzuspreizen: Die Handfläche dreht nach innen, während das beladene Ende steigt – das ist Rotation statt der seitlichen Neigung, um die es geht.
Häufige Fragen
- Wie viele Sätze der Ulnarabduktion mit Kurzhantel, und wie schwer?
- Fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen pro Hand, zwei Sätze, mit der leichtesten Kurzhantel oder beladbaren Griffstange, die du findest. Schwer zu laden bringt hier nichts, also ist die erste Progression ein Zwei-Sekunden-Halten oben, die zweite ein Drei-Sekunden-Absenken und erst die dritte ein kleiner Gewichtssprung. Sie passt ans Ende eines Trainings oder an einen Ruhetag, zwei- bis dreimal pro Woche. Schmerzt die Handgelenksaußenseite am nächsten Tag, reduziere die Last.
- Was kann ich statt einer Kurzhantel für die Ulnarabduktion verwenden?
- Ein Hammer ist das klassische Werkzeug, und wenn du den Griff am Stiel auf und ab verschiebst, änderst du die Schwierigkeit, ohne Gewichte zu wechseln. Eine am Rand gehaltene Scheibe, ein Band unter dem Fuß oder ein Kabelzug mit tief eingestellter Rolle funktionieren alle. Zu Hause halte eine volle Flasche am Hals oder eine Dose am Rand. Wichtig ist, dass das Gewicht über die Hand hinaus hängt, statt ausbalanciert in ihr zu liegen.
- Wofür ist die Ulnarabduktion mit Kurzhantel gedacht?
- Sie trainiert die Kleinfingerseite des Handgelenks, die Seite, die das Gelenk vor dem Einknicken bewahrt, wenn du schwere Kurzhanteln seitlich hältst oder etwas mit Griff schwingst. Die leichte Last und der kurze Bewegungsumfang machen sie zu einer einfachen ersten Handgelenksübung, und eine Kurzhantel besitzen die meisten ohnehin. Für dickere Unterarme ist sie eine schlechte Wahl, da der Muskel klein ist und die Lasten mit ihm klein bleiben, und bei bereits schmerzender Handgelenksaußenseite solltest du sie nicht forcieren, sondern das abklären lassen.
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