Anfänger

Reverse Handgelenk-Curl mit Kurzhanteln

Dies ist das direkte Gegenmittel zu einer Trainingskost aus Curls und Rudern, die die Handgelenksbeuger fordern und die Strecker schwach lassen. Beide Seiten des Unterarms auszugleichen, unterstützt die Ellenbogengesundheit und einen stärkeren Griff. Plane ihn spät in einer Arm- oder Zugeinheit mit leichtem Gewicht und striktem Tempo ein.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Ellenseitiger Handstrecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf eine Bank und lege beide Unterarme auf die Oberschenkel, die Handgelenke knapp über die Knie hinaus, Handflächen zum Boden.

  2. 2

    Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel im festen Obergriff.

  3. 3

    Lass die Handgelenke nach unten abknicken, sodass die Handrücken unter die Unterarme sinken, und halte den Griff fest.

  4. 4

    Strecke die Handgelenke, um die Handrücken so hoch wie möglich zu heben, ohne die Unterarme anzuheben.

  5. 5

    Spanne oben einen Moment an und senke dann langsam ab.

  6. 6

    Halte die Unterarme durchgehend auf den Oberschenkeln fixiert.

Tipps

  • Nimm weniger, als du erwartest; die Strecker ermüden schnell und Schwung ruiniert die Bewegung.
  • Bewege nur das Handgelenk, nicht Ellenbogen oder Schulter.
  • Halte oben inne und spanne an, statt unten zu federn.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit eng zusammenstehenden Knien sitzen, sodass die inneren Köpfe der Kurzhanteln oben aneinanderstoßen. Stell die Oberschenkel etwas breiter, dann kann die Wiederholung wirklich zu Ende geführt werden.
  • Die beiden Handgelenke aus dem Takt geraten lassen. Ohne Stange, die deine Hände verbindet, macht eine Seite unbemerkt weniger, also beobachte beide Knöchellinien und beende den Satz, wenn sie nicht mehr übereinstimmen.
  • Die Brust Richtung Knie sinken lassen, während du auf deine Hände schaust. Ein zusammengesackter Oberkörper schiebt die Ellbogen nach vorn und verändert den Winkel, in dem das Handgelenk arbeiten muss.
  • Eine so niedrige Bank benutzen, dass die Knie über der Hüfte stehen. Die Unterarme zeigen dann bergauf, die Kurzhanteln rollen Richtung Ellbogen und die untere Dehnung verschwindet.

Häufige Fragen

Wie baue ich den Reverse Handgelenk-Curl mit Kurzhanteln in ein Training ein?
Am einfachsten als Supersatz: 15 Handgelenkscurls mit Handflächen nach oben, dann 15 bis 20 hiervon mit Handflächen nach unten und etwa halbem Gewicht, drei Runden. Beginne mit 2 bis 5 kg pro Hand. Wenn auch der letzte Satz noch stark endet, füge eine Wiederholung hinzu, bevor du eine Kurzhantel höher gehst, denn das nächste Paar ist für einen so kleinen Muskel oft ein Sprung von 20 bis 30 Prozent. Setz das Ganze ans Ende eines Arm- oder Zugtags.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Reverse Handgelenk-Curl verwenden?
Eine leichte Lang- oder SZ-Stange über beiden Oberschenkeln trainiert beide Handgelenke gleichzeitig und erlaubt kleine Scheiben, was Kurzhanteln selten zulassen. Eine am Rand gehaltene Scheibe, Handfläche nach unten, trainiert eine Hand nach der anderen ganz ohne Ständer. Ein Band unter dem Fuß ist die Reiseoption. Ein Hammer, nahe am Stielende gehalten, fügt eine Rotationsanforderung hinzu, wenn du die Unterarmoberseite aus einem anderen Winkel trainieren willst.
Wofür ist der Reverse Handgelenk-Curl mit Kurzhanteln gut?
Er baut die Strecker auf der Oberseite des Unterarms auf, die Seite, die von einer Woche Curls, Rudern und Carries nichts abbekommt, und gleicht den Zug am Ellbogen aus. Mit zwei getrennten Gewichten verhindert er außerdem, dass ein stärkeres Handgelenk ein schwächeres mitzieht. Für sich allein bringt er keine sichtbare Masse, also sieh ihn als Ausgleichsarbeit, nicht als Masseübung. Tut das Greifen schon an der Ellbogenaußenseite weh, lass das abklären, statt darauf Last zu packen.

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