Ulnarabduktion mit Hantelscheibe
Die Ulnarabduktion kippt die Hand zu ihrer Kleinfingerseite und hebt dabei ein Gewicht an, das hinter der Hand sitzt, und der Muskel, der sie antreibt, ist ein wichtiger Stabilisator für alles, was du greifst und schwingst, von der Kettlebell bis zum Golfschläger. Diese untertrainierte Bewegung wird oft verantwortlich gemacht, wenn das äußere Handgelenk zu schmerzen beginnt. Nutze eine wie ein Hammer gehaltene Scheibe, um sie direkt zu belasten und eine häufige Schwachstelle zu festigen.
- Geräte
- Hantelscheibe
- Körperpartie
- Unterarme
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Ellenseitiger Handstrecker
- Ziel
- Ellenseitiger Handstrecker
- Sekundär
- Strecker
- Tertiär
- Oberarmspeichenmuskel
Ausführung
- 1
Steh und halte eine leichte Scheibe im neutralen Griff am Rand, der Daumen zeigt nach vorne.
- 2
Lass den Arm so hängen, dass die Scheibe wie ein Hammer an deiner Seite nach unten zeigt.
- 3
Halte den Ellenbogen leicht gebeugt und fixiere den Oberarm an deinem Oberkörper.
- 4
Hebe die Rückseite der Scheibe an, indem du das Handgelenk kippst, sodass die Kleinfingerseite nach oben zur Rückseite des Unterarms wandert.
- 5
Senke sie kontrolliert zurück in die Waagerechte und wiederhole.
- 6
Beende den Satz und wechsle die Hand.
Tipps
- Nimm eine kleine Last. Dies ist ein Stabilitätsmuskel, keine Übung zum Angeben mit Kraft.
- Isoliere das Handgelenk und halte den Unterarm durchgehend still.
- Verlangsame die Absenkphase, um die Sehnen am äußeren Handgelenk widerstandsfähiger zu machen.
- Hat dein äußeres Handgelenk bei schwerer Griffarbeit gezwickt, hilft diese Übung, es auszugleichen.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Scheibe darf nach unten fallen und wird dann zurückgerissen, sodass das Gewebe, das diese Bewegung abhärten soll, am Ende des Bewegungsumfangs einen Ruck statt einer langsamen Belastung bekommt.
- Das Handgelenk beginnt jede Wiederholung schon nach hinten zur Kleinfingerseite gekippt, sodass der Großteil des gezählten Bewegungsumfangs die obere Hälfte ist. Beginne auf Höhe des Unterarms.
- Die Fläche der Scheibe bleibt auf dem Weg nach unten an der Außenseite des Beins hängen und die Wiederholung stoppt dort. Stell dich mit dem Arm frei von der Hüfte hin oder dreh die Scheibe, damit sie am Bein vorbeigeht.
- Die Ulnarabduktion bekommt dieselbe Scheibe und dieselben Wiederholungen wie ihr Partner auf der Daumenseite, aber diese Richtung hat einen viel größeren Bewegungsumfang und ist die stärkere der beiden, also will sie meist mehr von beidem.
- Das Handgelenk beugt sich beim Neigen in die Flexion und die Scheibe endet vor dem Bein statt daneben, was eine Seitwärtsbewegung zu einem kleinen Handgelenkcurl macht.
Häufige Fragen
- Wie sollte ich die Ulnarabduktion mit Scheibe programmieren?
- Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 pro Hand mit einer 2,5-kg-Scheibe zum Einstieg, am Ende eines Arm- oder Zugtags. Nimm dir drei Sekunden runter und eine hoch, da das Absenken das ist, was Belastbarkeit an der Außenseite des Handgelenks aufbaut. Steigere zuerst das Tempo, dann die Wiederholungen bis 20, dann die Scheibe. Wenn du auch die Variante für die Daumenseite trainierst, mach beide direkt hintereinander für dieselbe Anzahl Sätze, damit beide Richtungen im Gleichschritt bleiben.
- Was kann ich statt einer Scheibe für die Ulnarabduktion nutzen?
- Ein nahe am Stielende gehaltener Hammer ist die bequemste Variante und ändert die Schwierigkeit, wenn du den Griff verschiebst. Eine an einem Ende gegriffene Kurzhantel, ein leichtes unter dem Fuß verankertes Band oder ein tiefes Kabel erfüllen alle den Zweck. Zu Hause funktioniert eine volle, am Hals gehaltene Flasche oder eine seitlich gehaltene Einkaufstasche für langsame, bewusste Wiederholungen. Die einzige Bedingung ist, dass das Gewicht von der Hand weg sitzt, statt in ihr ausbalanciert zu sein.
- Wofür ist die Ulnarabduktion mit Scheibe gut und wann solltest du sie nicht machen?
- Sie belastet den Muskel an der Kleinfingerseite des Unterarms, der das Handgelenk bei allem stabilisiert, was du greifst und schwingst, von einer Kettlebell bis zu einem Golfschläger, und diese Richtung bekommt von gewöhnlichen Curls und Rudern fast nichts. Behandle sie als Stabilitätsarbeit statt als Kraftübung. Eine schlechte Wahl ist sie, solange die Außenseite des Handgelenks tatsächlich schmerzt, was untersucht statt belastet werden sollte, und unnötig, wenn dein Training schon viel abwechslungsreiche Griffarbeit enthält und sich nichts beschwert.
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