Anfänger

Radial- und Ulnarabduktion des Handgelenks mit Widerstandsband

Das meiste Unterarmtraining deckt Beugung und Streckung ab, vernachlässigt aber die seitliche Handgelenkbewegung, genau dort, wo Kletterer, Schlägersportler und Trainierende mit empfindlichen Handgelenken oft an ihre Grenzen kommen. Gegen ein leichtes Band arbeitend kräftigt dieser Drill die Muskeln, die das Handgelenk zum Daumen und zum kleinen Finger neigen, und baut Belastbarkeit für kräftiges Greifen und hammerartige Lasten auf. Eine schnelle, günstige Ergänzung für jede Unterarm- oder Präventionsroutine.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Ellenseitiger Handstrecker, Strecker
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein leichtes Band unter dem Fuß oder an einem tiefen Punkt und halte das freie Ende in einer Hand.

  2. 2

    Lege den Unterarm auf deinen Oberschenkel oder eine Bank, das Handgelenk knapp über der Kante, Daumen nach oben.

  3. 3

    Halte den Unterarm ruhig und lass das Band die Hand zur Kleinfingerseite ziehen.

  4. 4

    Hebe die Hand gegen das Band zur Daumenseite und senke sie dann kontrolliert ab.

  5. 5

    Für die andere Richtung positioniere dich so, dass das Band die Bewegung zur Kleinfingerseite bremst.

  6. 6

    Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen in jede Richtung und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Bewege nur das Handgelenk; halte Unterarm und Ellenbogen durchgehend ruhig.
  • Nimm ein sehr leichtes Band, da diese Abduktionsmuskeln klein sind.
  • Kontrolliere die Rückkehr, damit das Band das Handgelenk nicht zurückschnellen lässt.
  • Halte den Griff entspannt, damit du den Unterarm arbeiten spürst statt die Finger.

Varianten

Häufige Fehler

  • Beide Richtungen werden aus einem Aufbau trainiert, sodass das Band eine davon unterstützt. Du musst den Anker versetzen oder die Hand drehen, bevor die zweite Richtung tatsächlich Widerstand bekommt.
  • Das Band kreuzt den Handrücken, statt am Daumen oder kleinen Finger vorbeizulaufen, sodass der Zug nicht mehr mit der Neigungsrichtung des Handgelenks übereinstimmt.
  • Ulnare Wiederholungen übersteigen die radialen, weil diese Richtung stärker und ihr Bewegungsumfang größer ist. Zähle beide und lass die schwächere Richtung die Zahl bestimmen.
  • Der Unterarm rollt auf dem Oberschenkel, während sich das Handgelenk neigt, und täuscht einen Bewegungsumfang vor, den das Gelenk nicht hat. Halte den Daumen von der ersten bis zur letzten Wiederholung gerade nach oben gerichtet.
  • Die Spannung wird am lockeren Anfang des Bewegungsumfangs beurteilt, wo es sich leicht anfühlt, doch das Band zieht am Ende der Neigung am stärksten, wo das Handgelenk die Bewegung dann nicht mehr kontrolliert beenden kann. Wähle das Band danach, wie sich das Ende der Neigung anfühlt, und nimm ein leichteres Band oder stell dich etwas näher an den Anker, wenn es zu viel ist.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich Handgelenkabduktion mit Band machen und wie viele Wiederholungen?
Zwei Sätze à 15 in jede Richtung pro Handgelenk, drei- oder viermal pro Woche. Das Ganze dauert fünf Minuten und kostet nichts an Erholung, also passt es zwischen Sätze von etwas anderem oder an den Schreibtisch. Steigere dich, indem du am Ende jeder Neigung eine Sekunde innehältst, dann weiter vom Anker weggehst und erst dann ein stärkeres Band nimmst. Beurteile den Satz danach, ob die Neigung noch flüssig ist, da ein Band dir keine Zahlen zum Jagen gibt.
Gibt es eine Variante der Handgelenkabduktion mit freiem Gewicht?
Ein Hammer oder eine an einem Ende gehaltene Kurzhantel deckt beide Richtungen mit freiem Gewicht ab: Daumenseite oben für radial, Kleinfingerseite unten für ulnar. Eine am Rand gehaltene Scheibe funktioniert genauso. Ein unterer Kabelzug ist im Studio die gleichmäßigste Option. Das Band wird meist gewählt, weil es in eine Tasche passt und leicht bleibt, also geht der Tausch meist in die andere Richtung, hin zum Band, wenn du unterwegs bist.
Wer braucht Handgelenkabduktion mit Band?
Kletterer, Sportler mit Schläger oder Schlagholz sowie Kraftsportler, die viele Hammer-Curls, Tragen und Arbeit mit dicker Stange machen, belasten das Handgelenk alle seitlich, und dies trainiert das direkt für den Preis eines Bandes. Sie ist auch ein sanfter Einstieg für alle, deren Handgelenke sich unter schwerem Griff unsicher anfühlen. Sie ist eine schlechte Wahl als einzige Unterarmarbeit, da sie nichts für die Beuger und Strecker tut, die ein Handgelenk-Curl abdeckt, und keine noch so große Menge Bandarbeit ersetzt es, anhaltende Handgelenkschmerzen abklären zu lassen.

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