Déviation cubitale à l'haltère
La déviation cubitale renforce le côté de l'auriculaire du poignet, souvent ignoré, ce qui compte pour les sports de raquette, le golf ou le hockey et pour la stabilité du poignet sous charge. Tenir un haltère vers une extrémité donne le même bras de levier qu'un disque. Gardez une charge modérée et une amplitude propre, car c'est une petite action articulaire facile à surmener.
- Équipement
- Haltère
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Extenseur ulnaire du carpe
- Principal
- Extenseur ulnaire du carpe
- Secondaire
- Extenseurs
- Tertiaire
- Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Saisissez une extrémité d'un haltère léger pour que l'essentiel du poids pende derrière la main.
- 2
Debout, bras pendant le long du corps, coude près du flanc et poignet neutre, pouce vers l'avant.
- 3
Laissez l'haltère incliner la main vers le côté du pouce sous contrôle.
- 4
Inclinez le poignet vers le côté de l'auriculaire pour soulever l'extrémité chargée.
- 5
Contractez brièvement en haut, puis redescendez lentement.
- 6
Gardez l'avant-bras immobile pour que seul le poignet bouge.
Conseils
- Utilisez une charge très légère ; les exercices de déviation du poignet demandent du contrôle, pas du poids.
- Gardez le haut du bras collé contre le flanc pour que l'épaule ne puisse pas tricher.
- Restez dans une amplitude indolore et arrêtez si l'articulation pince.
Variantes
Erreurs fréquentes
- La main glisse vers le milieu de la poignée au fil de la série, et une fois l'haltère équilibré, il ne reste plus rien à lever pour le poignet.
- L'extrémité chargée bute en haut contre l'arrière du bras ou la hanche, et la répétition s'arrête trop tôt. Écartez légèrement l'avant-bras du corps pour que la charge ait de la place.
- Chaque répétition se termine en laissant l'haltère retomber au départ, ce qui saute la descente contrôlée dont l'extérieur du poignet a le plus besoin.
- Une tête d'haltère fixe est trop grosse pour être tenue en bout, alors la main saisit en travers du disque et le poignet se casse sur le côté. Une poignée réglable avec un seul petit disque règle le problème.
- L'avant-bras tourne au lieu de dévier : la paume pivote vers l'intérieur pendant que l'extrémité chargée monte, ce qui est une rotation et non l'inclinaison latérale recherchée.
Questions fréquentes
- Combien de séries de déviation cubitale à l'haltère, et avec quelle charge ?
- Quinze à vingt répétitions par main, deux séries, avec l'haltère ou la poignée chargeable la plus légère que vous trouviez. Charger lourd n'apporte rien ici : la première progression est un maintien de deux secondes en haut, la deuxième une descente en trois secondes, et seulement la troisième un petit saut de charge. Elle se place en fin de séance ou un jour de repos, deux ou trois fois par semaine. Si l'extérieur du poignet est douloureux le lendemain, réduisez la charge.
- Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour la déviation cubitale ?
- Le marteau est l'outil classique, et faire glisser la main le long du manche change la difficulté sans changer de poids. Un disque tenu par le bord, un élastique sous le pied ou une poulie basse fonctionnent tous. À la maison, tenez une bouteille pleine par le goulot ou une boîte de conserve par le bord. L'essentiel est que la charge dépasse de la main au lieu d'y être équilibrée.
- À quoi sert la déviation cubitale à l'haltère ?
- Elle travaille le côté auriculaire du poignet, celui qui empêche l'articulation de s'affaisser quand vous tenez des haltères lourds le long du corps ou balancez un objet à poignée. La charge légère et l'amplitude courte en font un premier exercice de poignet facile, et l'haltère est le matériel que la plupart possèdent déjà. C'est un mauvais choix si vous voulez des avant-bras plus gros, car le muscle est petit et les charges restent petites avec lui, et il ne faut pas insister si l'extérieur du poignet est déjà douloureux, ce qui mérite d'être examiné.
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