انحراف اولنار با دمبل
انحراف اولنار، سمت انگشت کوچک مچ را که اغلب نادیده گرفته میشود تقویت میکند؛ بخشی که برای ورزش‌های راکتی و چوب‌دار و برای ثبات مچ زیر بار اهمیت دارد. گرفتن دمبل از نزدیکی یک سر آن، همان اهرمی را فراهم میکند که یک صفحه وزنه ایجاد میکند. بار را کم و دامنه را تمیز نگه دارید، چون این یک حرکت مفصلی کوچک است که به‌راحتی دچار کشیدگی میشود.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده زنداعلایی مچ
- هدف
- بازکننده زنداعلایی مچ
- ثانویه
- بازکننده‌های ساعد
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
یک سر دمبل سبک را بگیرید طوری‌که بیشتر وزنه پشت دست آویزان بماند.
- 2
بایستید، با بازویی که کنار بدن آویزان است، آرنج نزدیک به بدن و مچ خنثی و شست رو به جلو.
- 3
بگذارید دمبل کنترل‌شده دست را به سمت شست متمایل کند.
- 4
مچ را به سمت انگشت کوچک منحرف کنید تا سر وزنه‌دار بالا بیاید.
- 5
در بالا کوتاه منقبض کنید، سپس آرام پایین بیاورید.
- 6
ساعد را بی‌حرکت نگه دارید تا فقط مچ حرکت کند.
نکته‌ها
- از بار بسیار سبک استفاده کنید؛ حرکات انحراف مچ به کنترل نیاز دارند، نه به وزنه.
- بازو را چسبیده به پهلو نگه دارید تا شانه نتواند تقلب کند.
- فقط در دامنهٔ بدون درد حرکت کنید و اگر مفصل گیر کرد، متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست با ادامهٔ ست به سمت وسط دسته برمی‌گردد، و وقتی دمبل آنجا متعادل شد چیزی برای بلند کردن توسط مچ باقی نمی‌ماند.
- سر پربار در بالا به پشت بازو یا لگن می‌خورد و تکرار زود متوقف میشود. ساعد را کمی از بدن دور کنید تا وزنه جایی برای حرکت داشته باشد.
- هر تکرار با رها کردن دمبل به نقطهٔ شروع تمام میشود، که پایین آوردن کنترل‌شده‌ای را که سمت بیرونی مچ بیش از همه به آن نیاز دارد حذف میکند.
- یک سر دمبل ثابت برای گرفتن از انتها خیلی ضخیم است، پس دست دور صفحه را می‌گیرد و مچ به پهلو کج میشود. یک دستهٔ قابل تنظیم با یک صفحهٔ کوچک مشکل را حل میکند.
- ساعد به جای انحراف می‌چرخد: کف دست با بالا آمدن سر پربار به داخل می‌چرخد، که چرخش است نه کج شدن به پهلو که دنبالش هستید.
پرسش‌های متداول
- انحراف اولنار با دمبل را چند ست و با چه وزنی انجام دهم؟
- پانزده تا بیست تکرار برای هر دست، دو ست، با سبکترین دمبل یا دستهٔ قابل بارگذاری که پیدا میکنید. سنگین بارگذاری کردن این حرکت سودی ندارد، پس اولین پیشرفت نگهداشتن دو ثانیهای در بالا، دومی پایین آوردن سه ثانیهای و تنها سومی افزایش کوچک وزنه است. در پایان تمرین یا در روز استراحت، دو یا سه بار در هفته جا میشود. اگر روز بعد بیرون مچ درد کرد، بار را کم کنید.
- به جای دمبل برای انحراف اولنار از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- چکش ابزار کلاسیک است، و بالا و پایین بردن دست روی دسته سختی را بدون تغییر وزن عوض میکند. صفحه‌ای که از لبه گرفته شود، کش زیر پا یا سیم‌کش روی قرقرهٔ پایین همه جواب می‌دهند. در خانه، یک بطری پر را از گردن یا یک قوطی را از لبه بگیرید. مهم این است که وزنه فراتر از دست آویزان باشد نه اینکه متعادل در آن بنشیند.
- انحراف اولنار با دمبل برای چیست؟
- سمت انگشت کوچک مچ را تمرین میدهد، سمتی که وقتی دمبلهای سنگین را کنار بدن نگه میدارید یا چیزی دستهدار را تاب میدهید نمیگذارد مفصل فرو بریزد. بار سبک و دامنهٔ کوتاه آن را به اولین تمرین آسان مچ تبدیل میکند، و دمبل وسیلهای است که بیشتر افراد از قبل دارند. اگر ساعدهای بزرگتر میخواهید انتخاب ضعیفی است، چون عضله کوچک است و بارها هم کوچک میمانند، و اگر بیرون مچ از قبل دردناک است نباید به آن فشار آورد؛ بهتر است آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.