Radialabduktion mit Hantelscheibe
Radialabduktion ist die kleine Bewegung, bei der du den Daumen zum Unterarm kippst, und sie stabilisiert das Handgelenk bei Hammercurls, Kreuzheben und jedem Sport mit Werkzeugschwung. Sie mit einer wie ein Hammer gehaltenen Scheibe zu belasten, kräftigt die Muskeln an der Daumenseite des Arms. Behandle sie als gezielte Prävention, die zudem den oberen Unterarm kräftiger macht.
- Geräte
- Hantelscheibe
- Körperpartie
- Unterarme
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Oberarmspeichenmuskel
- Ziel
- Oberarmspeichenmuskel
- Sekundär
- Strecker
Ausführung
- 1
Steh aufrecht und halte eine leichte Scheibe im neutralen Griff am Rand, der Daumen zeigt nach vorne.
- 2
Lass deinen Arm an der Seite hängen, sodass die Scheibe wie ein Hammerkopf sitzt.
- 3
Halte deinen Ellenbogen leicht gebeugt und fest an deinen Rippen.
- 4
Hebe die Vorderseite der Scheibe, indem du das Handgelenk kippst, sodass der Daumen zum Unterarm wandert.
- 5
Halte oben inne und senke dann die Scheibe langsam zurück in die Waagerechte.
- 6
Beende deine Wiederholungen und wechsle dann zur anderen Hand.
Tipps
- Beginne sehr leicht. Der Bewegungsumfang ist hier kurz und leicht zu überlasten.
- Bewege nur das Handgelenk. Schwingt dein ganzer Arm, ist das Gewicht zu schwer.
- Halte den Ellenbogen fest, damit die Schulter das Heben nicht übernehmen kann.
- Kombiniere sie mit Ulnarabduktion, damit beide Seiten des Handgelenks ausgeglichen bleiben.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Scheibe hängt flach statt hochkant, sodass das Neigen des Handgelenks den Unterarm rotiert, statt ihn abzuwinkeln. Halte die Scheibe in einer Linie mit dem Arm, wie den Kopf eines Hammers.
- Der Ellenbogen schließt sich ein paar Grad, um der Scheibe hochzuhelfen, und am Ende hast du einen kurzen Hammer-Curl. Beobachte den Ellenbogenwinkel statt der Scheibe.
- Dem Bewegungsumfang wird nachgejagt. Die Radialabduktion erlaubt fünfzehn bis zwanzig Grad über die Neutralstellung hinaus, und alles darüber hinaus kommt aus dem Ellenbogen oder der Schulter.
- Jede Wiederholung beginnt aus einem vollen Absinken Richtung Kleinfingerseite, sodass das meiste, was du zählst, eine Rückkehr in die Neutralstellung ist. Beginne auf Höhe des Unterarms und heb von dort.
- Die Scheibe dreht sich zwischen den Wiederholungen in der Hand, bis der Daumen quer über deinen Körper zeigt, was verändert, wogegen das Handgelenk kämpft. Fass den Griff am Rand neu, wann immer er rutscht.
Häufige Fragen
- Wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen für die Radialabduktion mit Scheibe?
- Eine 1,25- oder 2,5-kg-Scheibe, zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 pro Hand, am Ende einer Einheit. Das ist Präventionsarbeit im Kleinformat, also ist die sinnvolle Steigerung keine schwerere Scheibe, sondern ein langsameres Tempo: eine Zählung hoch, drei Zählungen runter. Sobald 15 Wiederholungen ein paar Einheiten lang mit der langsamen Zählung kontrolliert sind, geh eine Scheibengröße höher. Zwei- oder dreimal pro Woche ist in Ordnung, da es fast nichts an Erholung kostet.
- Was kann ich statt einer Scheibe für die Radialabduktion nutzen?
- Ein nahe am Stielende gehaltener Hammer ist die klassische Variante und lässt dich die Hebelwirkung durch Verschieben des Griffs ändern. Eine nur an einem Ende beladene Kurzhantel oder ein verstellbarer Griff mit einer Scheibe auf der fernen Seite gibt denselben Versatz. Ein leichtes, unter dem Fuß verankertes Band funktioniert ganz ohne Gewichte, und ein tiefes Kabel ist die Studiooption mit der gleichmäßigsten Spannung. Die Scheibe ist nur dazu da, Masse vor deine Hand zu bringen, also tut es alles, was das leistet.
- Wofür ist die Radialabduktion mit Scheibe da?
- Sie kräftigt die Handgelenkmuskeln auf der Daumenseite, die das Gelenk bei Hammer-Curls, schweren Halteübungen und Arbeit mit dickem Griff stabil halten, und sie ist einer der wenigen Wege, diese Richtung direkt zu belasten. Behandle sie als Prävention und Detailarbeit statt als Masseaufbauer. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn deine Unterarmzeit begrenzt ist, da ein Handgelenkcurl und ein Reverse Curl in denselben Minuten mehr abdecken, und wenn das Handgelenk oben im Bewegungsumfang einklemmt, verkürze den Bewegungsumfang, statt durchzuarbeiten.
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