انحراف زندي بالدمبل

نصائح

• استخدم حملًا خفيفًا جدًا؛ فتمارين انحراف الرسغ تحتاج إلى تحكّم لا إلى وزن.
• أبقِ العضد ملتصقاً بجانبك حتى لا يتمكن الكتف من الغش في الحركة.
• تحرّك ضمن مدى حركي خالٍ من الألم فقط وتوقّف إذا شعرت بانحشار في المفصل.

تنويعات

• انحراف زندي بالوزنة
• انحراف كعبري بالوزنة
• تجعيد الرسغ العكسي بالدمبل

أخطاء شائعة

• تنزلق اليد عائدة نحو منتصف المقبض مع تقدم المجموعة، وعندما يتوازن الدمبل هناك لا يبقى للرسغ ما يرفعه.
• يصطدم الطرف المحمّل بمؤخرة ذراعك أو وركك في الأعلى فيتوقف التكرار مبكراً. أمِل الساعد قليلاً بعيداً عن الجسم ليجد الوزن مكاناً يتحرك فيه.
• ينتهي كل تكرار بترك الدمبل يسقط عائداً إلى البداية، مما يتخطى الإنزال المتحكم به الذي يحتاجه الجانب الخارجي من الرسغ أكثر من أي شيء.
• أحد رأسي الدمبل الثابت سميك جداً للإمساك من الطرف، فتقبض اليد عبر القرص وينثني الرسغ جانبياً. مقبض قابل للتعديل بقرص صغير واحد يحل المشكلة.
• يدور الساعد بدلاً من الانحراف: تنقلب الراحة للداخل مع صعود الطرف المحمّل، وهذا دوران لا الميلان الجانبي الذي تريده.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من انحراف زندي بالدمبل، وبأي وزن؟

من خمسة عشر إلى عشرين تكراراً لكل يد، مجموعتان، بأخف دمبل أو مقبض قابل للتحميل تجده. لا فائدة من تحميل هذا التمرين بثقل، فأول تدرج هو ثبات لثانيتين في الأعلى، والثاني إنزال لثلاث ثوانٍ، والثالث فقط قفزة وزن صغيرة. يناسب نهاية التمرين أو يوم الراحة، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. إذا آلمك الجانب الخارجي من الرسغ في اليوم التالي، فخفّض الحمل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في الانحراف الزندي؟

المطرقة هي الأداة الكلاسيكية، وتحريك قبضتك صعوداً وهبوطاً على المقبض يغيّر الصعوبة دون تغيير الأوزان. ويصلح قرص يُمسك من حافته، أو شريط مطاطي تحت القدم، أو كابل على بكرة منخفضة. وفي المنزل، أمسك زجاجة ممتلئة من عنقها أو علبة من حافتها. المهم أن يتدلى الوزن أبعد من اليد بدلاً من أن يستقر متوازناً فيها.

ما الغرض من انحراف زندي بالدمبل؟

يدرّب جانب الخنصر من الرسغ، الجانب الذي يمنع المفصل من الانهيار عندما تحمل دمبلات ثقيلة بجانبيك أو تؤرجح شيئاً له مقبض. والحمل الخفيف والمدى القصير يجعلانه تمرين رسغ أول سهلاً، والدمبل هو الأداة التي يملكها معظم الناس أصلاً. وهو خيار ضعيف إذا كنت تريد ساعدين أكبر، لأن العضلة صغيرة والأحمال تبقى صغيرة معها، ولا ينبغي الإصرار عليه إذا كان الجانب الخارجي من الرسغ متألماً أصلاً، ومن الأفضل فحص ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد