Fortgeschritten

Exzentrischer Bauchroller-Rollout

Der rein exzentrische Rollout ist die klügste Brücke zwischen unterstütztem Rollout und voller strikter Wiederholung. Du kontrollierst die anspruchsvolle Absenkphase, in der die Bauchmuskeln am härtesten arbeiten, und lässt die konzentrische Phase weg, indem du mit den Händen zurückwanderst oder das Rad zurückschiebst, statt es zu ziehen. Er baut genau die Anti-Extensions-Kraft auf, die du brauchst, um schließlich unter voller Kontrolle hinaus und zurück zu rollen.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Knie dich auf ein Polster und greife das Bauchrad vor deinen Knien.

  2. 2

    Spanne den Bauch fest an und zieh die Rippen zur Hüfte.

  3. 3

    Rolle das Rad langsam nach vorne und nimm dir drei bis fünf Sekunden für die Streckung.

  4. 4

    Erreiche den tiefsten Bereich, den du kontrollieren kannst, ohne dass die Hüfte durchhängt.

  5. 5

    Lass dich in der Streckung auf die Unterarme sinken oder wandere mit den Händen zurück, um neu anzusetzen.

  6. 6

    Kehre in den knienden Start zurück und wiederhole das langsame Absenken.

Tipps

  • Mach das Absenken so langsam wie möglich; die Spannung ist der ganze Sinn.
  • Geh nur so tief, wie du noch spannen kannst, und brich dann ab, statt einzuklappen.
  • Steigere dich, indem du den Bewegungsumfang vergrößerst und das Tempo verlangsamst, bevor du volle Wiederholungen versuchst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Zählung wird in den letzten zwei Sekunden des Absenkens schneller, genau dann, wenn der Bewegungsumfang am schwersten wird und die Spannung am meisten zählt.
  • Mit den Händen zurückzulaufen, um neu anzusetzen, wird zu einer Abkürzung, die das Neusetzen der Rumpfspannung vor der nächsten Wiederholung auslässt.
  • Manche lassen die Hüfte in dem Moment durchhängen, in dem sie auf die Unterarme gehen, und machen genau die Kontrolle zunichte, die das Absenken gerade aufgebaut hat.
  • Sobald das Absenken leicht wird, bleibt der Bewegungsumfang wochenlang gleich, statt ihn so zu verlängern, wie die Übung fortschreiten soll.
  • Die Knie kriechen während des Rollens nach vorn, statt die kniende Basis zu verankern, und verkürzen den echten Bewegungsumfang der exzentrischen Phase.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des exzentrischen Bauchroller-Rollouts solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Mach 3 Sätze von 5 bis 6 Wiederholungen und zähl bei jeder Absenkphase volle 3 bis 5 Sekunden, statt einer Wiederholungszahl nachzujagen. Kannst du diese Zählung nicht für alle 5 oder 6 Wiederholungen halten, verkürze den Bewegungsumfang, statt das Tempo zu hetzen. Steigere, indem du zwei, drei Zentimeter Bewegungsumfang oder eine Sekunde beim Absenken hinzufügst, bevor du jemals Wiederholungen hinzufügst.
Was kann den exzentrischen Bauchroller-Rollout ersetzen, wenn ich kein Rad habe?
Ein langsamer exzentrischer Übergang vom Stütz in den Pike, bei dem du mit den Füßen über 4 bis 5 Sekunden heran- und wieder hinauswanderst, trainiert eine ähnliche Rumpfanforderung durch kontrolliertes Verlängern. Ein Gleitpad oder Handtuch unter den Händen auf glattem Boden lässt dich ebenfalls dasselbe langsame Hinausrollen und Zurücksetzen ohne echtes Rad üben.
Für wen ist der exzentrische Bauchroller-Rollout, und wann solltest du ihn auslassen?
Er ist eine Brücke für Heber, die noch keinen vollen Rollout mit konzentrischem Zurückziehen schaffen, und lässt dich die Kraft in der schwersten Phase sicher aufbauen. Die meisten sollten ihm entwachsen, sobald sie eine volle Wiederholung kontrollieren. Lass ihn weg, wenn langsame Tempi ein bestehendes Rückenproblem verschlimmern; eine volle Wiederholung mit kürzerem Bewegungsumfang kann schonender sein.

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