Combien de répétitions de roulé excentrique à la roue abdominale devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions, en comptant 3 à 5 secondes complètes à chaque descente plutôt que de viser un total de répétitions. Si vous ne tenez pas ce décompte sur les 5 ou 6 répétitions, raccourcissez l'amplitude au lieu de précipiter le tempo. Progressez en ajoutant deux ou trois centimètres d'amplitude ou une seconde à la descente avant d'ajouter la moindre répétition.

Qu'est-ce qui peut remplacer le roulé excentrique à la roue abdominale si je n'ai pas de roue ?

Un passage excentrique lent de la planche au pike, où vous rapprochez puis éloignez les pieds en 4 à 5 secondes, entraîne une exigence de gainage similaire en allongement contrôlé. Un disque de glisse ou une serviette sous les mains sur un sol lisse permet aussi de répéter le même déroulé lent et la remise en place sans vraie roue.

À qui s'adresse le roulé excentrique à la roue abdominale, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un pont pour les pratiquants qui ne réussissent pas encore un rollout complet avec retour concentrique, permettant de construire la force dans la phase la plus difficile en sécurité. La plupart des gens devraient le dépasser une fois capables de contrôler une répétition complète. Évitez-le si les tempos lents aggravent un problème de dos existant ; une répétition complète à amplitude réduite peut être plus douce.

Intermédiaire

Roulé excentrique à la roue abdominale

Le roll-out uniquement excentrique est le pont le plus judicieux entre le roll-out assisté et la répétition stricte complète. Vous contrôlez la descente exigeante, là où les abdominaux travaillent le plus, puis supprimez la phase concentrique en ramenant les mains ou la roue en marchant plutôt qu'en tirant. Il développe exactement la force d'anti-extension nécessaire pour finir par dérouler et revenir avec un contrôle complet.

Équipement: Roue abdominale
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous sur un coussin et saisissez la roue abdominale devant les genoux.
2
Gainez fortement les abdominaux et ramenez les côtes vers les hanches.
3
Faites rouler lentement la roue vers l'avant en prenant trois à cinq secondes pour vous étendre.
4
Atteignez l'amplitude la plus profonde que vous contrôlez sans que les hanches s'affaissent.
5
Une fois en extension, descendez sur les avant-bras ou ramenez les mains en marchant pour vous replacer.
6
Revenez à la position de départ à genoux et répétez la descente lente.

Conseils

Rendez la descente aussi lente que possible ; la tension est tout l'intérêt.
Ne descendez que jusqu'où vous pouvez encore vous gainer, puis interrompez plutôt que de vous effondrer.
Progressez en ajoutant de l'amplitude et en ralentissant le tempo avant de tenter des répétitions complètes.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le décompte s'accélère dans les deux dernières secondes de la descente, juste quand l'amplitude devient la plus dure et que la tension compte le plus.
Ramener les mains en marchant pour se replacer devient un raccourci qui saute la remise en gainage avant la répétition suivante.
Certains laissent les hanches s'affaisser dès qu'ils passent sur les avant-bras, défaisant exactement le contrôle que la descente vient de construire.
Une fois la descente devenue facile, l'amplitude reste la même pendant des semaines au lieu d'être allongée comme le prévoit la progression de l'exercice.
Les genoux avancent pendant le roulement au lieu d'ancrer la base à genoux, raccourcissant la vraie amplitude de la phase excentrique.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de roulé excentrique à la roue abdominale devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions, en comptant 3 à 5 secondes complètes à chaque descente plutôt que de viser un total de répétitions. Si vous ne tenez pas ce décompte sur les 5 ou 6 répétitions, raccourcissez l'amplitude au lieu de précipiter le tempo. Progressez en ajoutant deux ou trois centimètres d'amplitude ou une seconde à la descente avant d'ajouter la moindre répétition.
Qu'est-ce qui peut remplacer le roulé excentrique à la roue abdominale si je n'ai pas de roue ?: Un passage excentrique lent de la planche au pike, où vous rapprochez puis éloignez les pieds en 4 à 5 secondes, entraîne une exigence de gainage similaire en allongement contrôlé. Un disque de glisse ou une serviette sous les mains sur un sol lisse permet aussi de répéter le même déroulé lent et la remise en place sans vraie roue.
À qui s'adresse le roulé excentrique à la roue abdominale, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un pont pour les pratiquants qui ne réussissent pas encore un rollout complet avec retour concentrique, permettant de construire la force dans la phase la plus difficile en sécurité. La plupart des gens devraient le dépasser une fois capables de contrôler une répétition complète. Évitez-le si les tempos lents aggravent un problème de dos existant ; une répétition complète à amplitude réduite peut être plus douce.

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