Fortgeschritten

Negative Drachenfahne

Beim Absenken bist du weit stärker als beim Heben, sodass exzentrische Wiederholungen dich den vollen Hebel mit gestreckten Beinen bewältigen lassen, bevor du ihn heben kannst. Dies ist die wirksamste Brücke von der gehockten zur vollen Drachenfahne. Kämpfe bei jeder Wiederholung um ein langsames Absenken von vier bis sechs Sekunden.

Geräte
Bank
Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife eine Bank hinter deinem Kopf und kicke dich auf den Schultern in eine senkrechte, gerade Körperposition.

  2. 2

    Mach den Körper von den Fersen bis zu den Schultern starr, Gesäß und Bauchmuskeln angespannt.

  3. 3

    Senke den gestreckten Körper so langsam Richtung Bank ab, wie du es kontrollieren kannst.

  4. 4

    Bremse den ganzen Weg, bis du knapp über der Bank bist.

  5. 5

    Beuge die Knie, richte dich wieder senkrecht aus und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Beine beim Absenken gestreckt; zieh sie nur an, um zurück nach oben zu kommen.
  • Sobald deine Hüfte durchhängt oder dein Rücken ins Hohlkreuz geht, hast du die Spannung verloren, also verkürze die Negative.
  • Strecke die Zehen und schieb die Fersen weg, um die ganze Vorderlinie fest zu spüren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Abstieg beginnt schnell und wird nahe dem Boden langsamer, was verkehrt herum ist: Im oberen Drittel hast du noch Hebel, also sollte die Kontrolle dort mühelos aussehen.
  • Ein harter Kick in die Startposition trägt die Hüfte über die Senkrechte hinaus, und der erste Teil jedes Abstiegs geht dann dafür drauf, die Linie wiederherzustellen, statt ihr zu widerstehen.
  • Mit gestreckten Beinen wieder hochzukommen, ist eine zusätzliche Arbeitswiederholung, die niemand geplant hat, also beuge die Knie zum Neuansetzen und lass das Absenken den einzigen schweren Teil des Satzes bleiben.
  • Ein fünfsekündiger Abstieg sind meist zwei Sekunden Kontrolle und drei Sekunden Fallen; film einen Satz und du siehst, wo der Widerstand aufgehört hat.
  • Exzentrische Arbeit hinterlässt mehr Muskelkater als das meiste Rumpftraining, und sie an aufeinanderfolgenden Tagen zu stapeln, ist der Weg zu einer gezerrten Bauchwand. Lass zwei Tage Pause zwischen den Einheiten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der negativen Drachenfahne sollte ich in einer Einheit machen?
Vier bis sechs Sätze à 3 Wiederholungen mit je vier bis sechs Sekunden Abstieg schlagen lange Sätze, weil rein exzentrische Arbeit schnell Ermüdung anhäuft. Pausiere 90 Sekunden oder länger, damit jeder Abstieg wirklich kontrolliert ist. Füge dem Absenken eine Sekunde hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, und wenn du bei allen drei Wiederholungen jedes Satzes vier Sekunden halten kannst, versuch, eine Wiederholung zurück in eine volle Drachenfahne zu ziehen.
Wie mache ich die negative Drachenfahne leichter oder schwerer?
Leichter: Halte ein Knie angezogen, während das andere Bein gestreckt bleibt, oder stopp den Abstieg auf halbem Weg und setz von dort neu an, was den schwächsten Teil des Bewegungsumfangs entfernt. Schwerer: Verlängere den Abstieg auf acht oder zehn Sekunden, pausiere zwei Sekunden dreißig Zentimeter über der Bank oder streck die Zehen und schieb die Fersen weiter weg, um den Hebel zu verlängern. Leichte Fußgelenksgewichte sind der letzte Schritt.
Wofür ist die negative Drachenfahne da?
Sie sollen die Lücke zur vollen Drachenfahne schließen: Du kannst weit mehr abbremsen als heben, also lässt dich die exzentrische Phase den Hebel mit gestreckten Beinen Monate trainieren, bevor du ihn heben kannst, und nebenbei baut sie solide Anti-Extensionskraft auf. Als alltägliche Rumpfarbeit sind sie eine schlechte Wahl, denn der Muskelkater ist echt, und wer schon in der ersten Sekunde des Abstiegs ins Hohlkreuz fällt, sollte sie auslassen, denn nur ein kürzerer Hebel behebt das.

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