Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den schrägen Bauchroller-Rollout?

Du solltest bei strikten geraden Ab-Wheel-Rollouts bis mindestens 45 Grad Streckung sicher sein, bevor du das diagonale Strecken hinzufügst. Beginne mit 2 Sätzen von 4 bis 5 Wiederholungen pro Seite und halte den Winkel flach genug, dass deine Hüfte parallel zum Boden ausgerichtet bleibt, und vergrößere den Winkel, bevor du Wiederholungen erhöhst.

Was kann ich statt eines Bauchrollers für den schrägen Rollout verwenden?

Eine Langhantel mit zwei kleinen Scheiben an jedem Ende rollt fast genauso und lässt sich in dieselbe Diagonale winkeln. Ganz ohne Rad gibt ein schräg ausgeführter Rollout auf dem Gymnastikball eine ähnliche Anti-Rotations-Anforderung, wenn auch mit weniger Bewegungsumfang.

Was trainiert der schräge Bauchroller-Rollout, und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist ein Aufbau rotatorischer Rumpfkraft für Heber, die schon einen geraden Rollout kontrollieren und Anti-Rotations-Kraft neben Anti-Extension abrunden wollen. Lass ihn weg, wenn ein gerader Rollout deinen unteren Rücken noch ins Hohlkreuz bringt, da ein diagonales Strecken obendrauf die Last auf eine schon versagende Position nur erhöht.

Profi

Bauchroller schräg

Indem du das Rad zu einer Hüfte statt gerade nach vorn rollst, machst du aus dem klassischen Anti-Extensions-Drill eine Rotationsübung zum Kraftaufbau der schrägen Bauchmuskeln. Der Rumpf muss sowohl der Streckung als auch der Seitneigung widerstehen, während die Last dich aus der Mitte zieht. Eine starke Wahl, um die Rumpfkraft abzurunden, sobald gerade Rollouts kontrolliert gelingen.

Geräte: Bauchroller
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Knie dich auf ein Polster und greife das Bauchrad mit beiden Händen vor deinen Knien.
2
Spanne den Bauch an und senke die Rippen über das Becken.
3
Rolle das Rad diagonal nach vorne und ziele an einer Hüfte vorbei.
4
Halte die Bewegung geschmeidig und widersteh dem Einsacken zur belasteten Seite.
5
Erreiche dein kontrolliertes Bewegungsende und zieh das Rad dann zurück zur Mitte.
6
Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite oder mach einen Satz zu einer Seite, bevor du wechselst.

Tipps

Erzeuge den Winkel aus dem Rumpf, nicht indem du die Arme über den Körper zerrst.
Halte beide Hüften nach vorn gerichtet, damit die schrägen Bauchmuskeln steuern.
Verringere den Winkel der Diagonale, wenn der untere Rücken ins Hohlkreuz geht oder die Hüfte sich verdreht.

Varianten

Häufige Fehler

Die hintere Hüfte hebt sich von ihrer Ferse, während das Rad schräg hinausgeht, und lässt die Hüfte rotieren, statt parallel zum Boden ausgerichtet zu bleiben.
Nach einer weiteren Diagonale zu greifen, als der Rumpf kontrollieren kann, macht aus dem Zurückziehen ein Gerangel statt einer geschmeidigen Umkehr.
Der untere Rücken sackt am äußersten Punkt des Streckens zum Boden, derselbe Anti-Extensions-Fehler, den ein gerader Rollout testet, jetzt auch unter Rotationslast.
Jeden Satz dieselbe Seite zu wählen, um die schwerere Richtung zu meiden, lässt eine Seite der schrägen Bauchmuskeln im Vergleich zur anderen untertrainiert.
Die Schultern runden sich nach vorn, um das Strecken zu verkürzen, statt dass die Hüfte die Diagonale übernimmt, was Spannung vom Rumpf nimmt und auf den oberen Rücken legt.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den schrägen Bauchroller-Rollout?: Du solltest bei strikten geraden Ab-Wheel-Rollouts bis mindestens 45 Grad Streckung sicher sein, bevor du das diagonale Strecken hinzufügst. Beginne mit 2 Sätzen von 4 bis 5 Wiederholungen pro Seite und halte den Winkel flach genug, dass deine Hüfte parallel zum Boden ausgerichtet bleibt, und vergrößere den Winkel, bevor du Wiederholungen erhöhst.
Was kann ich statt eines Bauchrollers für den schrägen Rollout verwenden?: Eine Langhantel mit zwei kleinen Scheiben an jedem Ende rollt fast genauso und lässt sich in dieselbe Diagonale winkeln. Ganz ohne Rad gibt ein schräg ausgeführter Rollout auf dem Gymnastikball eine ähnliche Anti-Rotations-Anforderung, wenn auch mit weniger Bewegungsumfang.
Was trainiert der schräge Bauchroller-Rollout, und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist ein Aufbau rotatorischer Rumpfkraft für Heber, die schon einen geraden Rollout kontrollieren und Anti-Rotations-Kraft neben Anti-Extension abrunden wollen. Lass ihn weg, wenn ein gerader Rollout deinen unteren Rücken noch ins Hohlkreuz bringt, da ein diagonales Strecken obendrauf die Last auf eine schon versagende Position nur erhöht.