Übungen für Unterer gerader Bauchmuskel

Unterer gerader Bauchmuskel: 300+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Was der untere Bauch macht

Der gerade Bauchmuskel ist ein einziger langer Muskel vorn am Bauch, aber sein unterer Teil arbeitet am meisten, wenn das Becken zu den Rippen eingerollt wird, wie beim Reverse Crunch oder beim Beinheben. Er verhindert außerdem, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, wenn sich die Beine vom Körper entfernen.

So trainierst du ihn

Übungen, die das Becken einrollen (Reverse Crunches, Knie- und Beinheben im Hang), und solche, die den unteren Rücken flach halten, während sich die Beine bewegen (Dead Bugs, Hollow Holds), trainieren ihn beide. Roll das Becken ein, statt nur die Beine zu schwingen.

Fünf für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerReverse Crunch

    Rollt das Becken zu den Rippen. Die Grundübung für den unteren Bauch.

  2. 2
    AnfängerDead Bug

    Hält den unteren Rücken flach, während sich die Beine bewegen.

  3. 3
    FortgeschrittenKnieheben im Hang

    Das Hängen an der Stange gibt mehr Last. Roll oben das Becken ein.

  4. 4
    FortgeschrittenHollow Body Hold

    Ein hartes isometrisches Halten für die ganze Rumpfvorderseite.

  5. 5
    ProfiBeinheben im Hang

    Gestreckte Beine machen es viel schwerer. Vermeide Schwingen.

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