Fortgeschritten

Passives Hängen mit dickem Griff

Eine dickere Stange zwingt die Finger in eine schwächere, offenere Position, sodass der Griff schnell ermüdet und die Unterarme einen viel größeren Reiz bekommen als beim normalen Hängen. Es ist ein Favorit von Griffspezialisten und kaum zu übertreffen für Kraft mit offener Hand. Halte die Schultern aktiv und hör auf, bevor die Hände vollständig versagen.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Strecker
Tertiär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege Fat Grips um eine Klimmzugstange oder suche eine dicke Stange zum Hängen.

  2. 2

    Greife nach oben und fasse mit beiden Händen fest im Obergriff.

  3. 3

    Löse deine Füße langsam von der Stütze, sodass dein Körpergewicht den Griff belastet.

  4. 4

    Halte die Schultern nach unten fixiert, statt in einen schlaffen Hang zu sacken.

  5. 5

    Drücke die dicke Stange fest und halte auf Zeit.

  6. 6

    Steig kontrolliert herunter, bevor der Griff ganz nachgibt.

Tipps

  • Halte die Schultern aktiv und weg von den Ohren, um die Gelenke zu schützen.
  • Je dicker die Stange, desto schwerer das Halten; steigere den Griffdurchmesser allmählich.
  • Stoppe deine Hängezeiten und versuche, in jeder Einheit Sekunden zu ergänzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Dicke Griffaufsätze verrutschen auf der Stange, wenn sie nicht gleichmäßig sitzen, und eine Hand, die plötzlich rotiert, rutscht ab; drück sie fest drauf und prüfe beide, bevor du sie belastest.
  • Der Daumen versucht, um eine Stange herum die Finger zu erreichen, die er nicht umfassen kann, und dieses erzwungene Schließen belastet den Daumen; halte eine dicke Stange mit offener Hand, den Daumen daneben.
  • Zeiten von einer normalen Stange werden als Ziel übernommen, und ihnen an einer Stange von gut fünf Zentimetern Durchmesser nachzujagen, endet nur mit Abrutschen; führe für das Hängen an der dicken Stange eigene Zeiten.
  • Sobald sich die Finger zu öffnen beginnen, endet das Hängen in einem langsamen Abrutschen, das Haut kostet; steig beim ersten Rutschen ab.

Häufige Fragen

Wie lange sollte das passive Hängen mit dickem Griff dauern, und wie oft?
Drei oder vier Hängeversuche à 10 bis 20 Sekunden, zweimal pro Woche, nach deiner Zugarbeit statt davor. Rechne mit etwa der Hälfte der Zeit, die du an einer blanken Stange schaffst – das ist normal: Eine dickere Stange hält die Hand dort offen, wo sie am schwächsten ist. Kannst du 30 Sekunden an deinen Griffen halten, geh entweder einen Durchmesser höher oder beginne mit einer leichten Weste, aber nicht beides im selben Block.
Wie mache ich das passive Hängen mit dickem Griff leichter oder schwerer?
Der Durchmesser ist der Hauptregler. Leichter: eine dünnere Hülse oder nur eine Hand umwickeln und abwechseln, welche Seite den dicken Griff bekommt, bei Bedarf mit den Zehen auf einer Box. Schwerer: zuerst den Durchmesser erhöhen, dann einarmig an der dicken Stange hängen oder Gewicht an einen Gürtel hängen. Eine staubige oder feuchte Hülse macht es auf die falsche Art schwerer, denn das ist Rutschgefahr statt Trainingseffekt, also wisch sie ab und nimm Magnesia.
Wofür ist das passive Hängen mit dickem Griff gut?
Es baut Kraft in der offenen Hand auf, die Strongman-Geräte mit dicken Griffen, Klettern und Gi-Griffe verlangen, und fordert die Unterarme bei gleichem Körpergewicht stärker als eine normale Stange. Kannst du eine blanke Stange noch keine 30 Sekunden halten, ist es eine schlechte Wahl. Schmerzt deine Ellbogeninnenseite nach Griffarbeit gern, halte das Volumen hier niedrig, denn eine dicke Stange erhöht die Belastung desselben Gewebes.

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