Intermédiaire

Suspension passive avec prise épaisse

Une barre plus épaisse place les doigts dans une position plus ouverte et plus faible, si bien que la préhension s'épuise vite et que les avant-bras reçoivent un stimulus bien plus fort qu'une suspension classique. C'est un exercice favori des spécialistes de la préhension, difficile à battre pour développer la force main ouverte. Gardez les épaules actives et arrêtez avant que les mains ne lâchent complètement.

Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Brachio-radial
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial
Secondaire
Extenseurs
Tertiaire
Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez des manchons épais (type Fat Gripz) autour d'une barre de traction ou trouvez une barre épaisse pour vous suspendre.

  2. 2

    Tendez les bras et prenez une prise ferme en pronation à deux mains.

  3. 3

    Retirez doucement les pieds de l'appui pour que le poids du corps charge la prise.

  4. 4

    Gardez les épaules abaissées et verrouillées au lieu de vous affaisser en suspension passive.

  5. 5

    Serrez fort la barre épaisse et tenez le temps prévu.

  6. 6

    Descendez sous contrôle avant que la prise ne lâche complètement.

Conseils

  • Gardez les épaules actives et loin des oreilles pour protéger les articulations.
  • Plus la barre est épaisse, plus le maintien est dur ; augmentez le diamètre de prise progressivement.
  • Chronométrez vos suspensions et visez à ajouter des secondes à chaque séance.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les manchons épais tournent autour de la barre s'ils ne sont pas bien placés, et une main qui pivote soudain est une main qui lâche ; enfoncez-les bien et vérifiez les deux avant de les charger.
  • Le pouce essaie de rejoindre les doigts autour d'une barre qu'il ne peut pas encercler, et forcer cette fermeture sollicite le pouce ; tenez une barre épaisse main ouverte, pouce le long.
  • Les temps réalisés sur une barre standard sont repris comme objectif, et les poursuivre sur une barre d'environ cinq centimètres de diamètre ne mène qu'à la chute ; considérez la suspension à la barre épaisse comme une performance à part.
  • Dès que les doigts commencent à se dérouler, la suspension finit en lente glissade qui arrache la peau ; descendez au premier glissement.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une suspension avec poignées épaisses, et à quelle fréquence ?
Trois ou quatre suspensions de 10 à 20 secondes, deux fois par semaine, après votre travail de tirage plutôt qu'avant. Comptez environ la moitié du temps que vous tenez sur une barre nue, ce qui est normal : une barre plus épaisse garde la main ouverte là où elle est la plus faible. Une fois capable de tenir 30 secondes sur vos poignées, passez au diamètre supérieur ou commencez à porter un gilet lesté léger, mais pas les deux dans le même bloc.
Comment rendre la suspension avec poignées épaisses plus facile ou plus difficile ?
Le diamètre est le réglage principal. Pour alléger : un manchon plus fin, ou n'équiper qu'une main en alternant le côté épais, orteils sur une box si besoin de plus de soulagement. Pour durcir : augmentez d'abord le diamètre, puis suspendez-vous à un bras sur la barre épaisse ou accrochez du poids à une ceinture. Un manchon poussiéreux ou humide rend l'exercice plus dur de la mauvaise façon, puisque c'est un risque de glissade et non un effet d'entraînement : essuyez-le et mettez de la magnésie.
À quoi sert la suspension avec poignées épaisses ?
Elle développe la force main ouverte qu'exigent les engins de strongman à poignées épaisses, l'escalade et les saisies au kimono, et elle sollicite davantage les avant-bras qu'une barre standard à poids de corps égal. C'est un mauvais choix si vous ne tenez pas encore 30 secondes sur une barre nue. Si l'intérieur de votre coude a tendance à faire mal après le travail de prise, gardez un volume faible ici, car une barre épaisse augmente la demande sur les mêmes tissus.

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