Wie weit oder wie lange solltest du mit der Trap Bar tragen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei oder vier Runden à 20 bis 30 Sekunden Tragen, oder etwa zwölf bis achtzehn Meter, mit einem Gewicht, das du halten kannst, ohne dass zuerst dein Griff versagt, sind ein solides Einstiegsziel. Steigere dich mit Strecke oder Zeit, bevor du Last hinzufügst.

Was kann ich ohne Trap Bar statt Tragen mit der Trap Bar machen?

Ein Farmer's Walk mit zwei schweren Kurzhanteln oder Kettlebells an den Seiten trainiert dieselben Anforderungen an Griff, Trapezmuskel und Rumpf.

Wofür ist Tragen mit der Trap Bar gut und wann passt es nicht?

Es baut gleichzeitig Kraft in Griff, Trapezmuskel und gesamtem Rumpf auf und überträgt sich direkt darauf, Dinge vom Boden aufzuheben, einschließlich Kreuzheben. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit aktueller Griff- oder Handgelenkverletzung, da die gesamte Last auf einem beidhändigen Griff liegt, ohne Möglichkeit, gerade diese Anforderung zu verringern.

Fortgeschritten

Tragen mit Trap Bar

Die Trap Bar zentriert die Last um dich, sodass du schwerer tragen kannst, als Kurzhanteln erlauben, und Griff, Trapezius und den ganzen Rumpf wirklich forderst. Einer der lohnendsten Aufbauten für Griff und Haltung, mit direkter Übertragung aufs Kreuzheben. Belade sie schwer und geh auf Strecke oder Zeit.

Geräte: Trap Bar
Körperpartie: Trapez, Unterarme
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

1
Belade eine Trap Bar und stell dich hüftbreit hinein.
2
Beuge dich hinunter, greife die Neutralgriffe und spanne deinen Rumpf fest an.
3
Steh auf, indem du durch den Boden drückst, bis die Stange an deinen Seiten fixiert ist.
4
Zieh die Schultern nach hinten und unten und fixiere einen Punkt vor dir.
5
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten, die Rippen senkrecht über dem Becken.
6
Erreiche deine Distanz oder Zeit und setze die Stange dann mit einer Hüftbeuge kontrolliert ab.

Tipps

Drück die Griffe so fest du kannst; der Griff versagt oft als Erstes.
Halte den Oberkörper aufrecht und widerstehe dem Drang, dich bei Ermüdung nach vorn zu lehnen.
Mach kleinere Schritte, als es sich natürlich anfühlt, damit die Last nicht schwingt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern runden sich mit zunehmender Strecke nach vorn und unten, und das Gewicht der Stange zieht den oberen Rücken in eine krumme Haltung, statt aufrecht zu bleiben.
Die Schritte werden bei Ermüdung länger und gleichen eher einem normalen Gehschritt, und genau dann beginnt die Last seitlich zu schwingen, statt ruhig an der Hüfte zu bleiben.
Die Stange wird abgesetzt, indem man einfach loslässt und die Hüfte nach vorn fallen lässt, statt sie mit einer Hüftbeuge genauso kontrolliert abzusenken, wie sie aufgehoben wurde.
Den Atem für die ganze Strecke anzuhalten, statt gleichmäßig zu atmen, raubt dem Rumpf den Rhythmus, den er braucht, um über eine lange Distanz angespannt zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie weit oder wie lange solltest du mit der Trap Bar tragen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei oder vier Runden à 20 bis 30 Sekunden Tragen, oder etwa zwölf bis achtzehn Meter, mit einem Gewicht, das du halten kannst, ohne dass zuerst dein Griff versagt, sind ein solides Einstiegsziel. Steigere dich mit Strecke oder Zeit, bevor du Last hinzufügst.
Was kann ich ohne Trap Bar statt Tragen mit der Trap Bar machen?: Ein Farmer's Walk mit zwei schweren Kurzhanteln oder Kettlebells an den Seiten trainiert dieselben Anforderungen an Griff, Trapezmuskel und Rumpf.
Wofür ist Tragen mit der Trap Bar gut und wann passt es nicht?: Es baut gleichzeitig Kraft in Griff, Trapezmuskel und gesamtem Rumpf auf und überträgt sich direkt darauf, Dinge vom Boden aufzuheben, einschließlich Kreuzheben. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit aktueller Griff- oder Handgelenkverletzung, da die gesamte Last auf einem beidhändigen Griff liegt, ohne Möglichkeit, gerade diese Anforderung zu verringern.