آویزان ماندن با گریپ ضخیم

نکته‌ها

• شانه‌ها را فعال و دور از گوش‌ها نگه دارید تا مفاصل محافظت شوند.
• هرچه میله ضخیم‌تر باشد، نگه‌داشتن سخت‌تر است؛ قطر گریپ را به‌تدریج افزایش دهید.
• زمان آویزان ماندنتان را بگیرید و هدفتان این باشد که هر جلسه چند ثانیه به آن اضافه کنید.

تنوع‌ها

• دد هنگ
• آویزان شدن با حوله
• آویزان شدن تک‌دست
• نگه‌داشتن با گریپ ضخیم

اشتباه‌های رایج

• گریپ‌های ضخیم وقتی یکنواخت جا نیفتاده باشند دور میله می‌چرخند، و دستی که ناگهان بچرخد دستی است که رها می‌شود؛ آن‌ها را محکم جا بیندازید و پیش از وارد کردن بار هر دو را بررسی کنید.
• شست سعی می‌کند دور میله‌ای که نمی‌تواند دورش برسد به انگشتان برسد، و اجبار به این بسته شدن شست را تحت فشار می‌گذارد؛ میلهٔ ضخیم را با دست باز و شست در کنار انگشتان بگیرید.
• زمان‌های میلهٔ معمولی به‌عنوان هدف منتقل می‌شوند، و دنبال کردن آن‌ها روی میلهٔ پنج سانتی‌متری فقط به افتادن ختم می‌شود؛ آویزان شدن از میلهٔ ضخیم را عدد مستقل خودش بدانید.
• وقتی انگشتان شروع به باز شدن می‌کنند، آویزان شدن با سر خوردن آهسته روی گریپ تمام می‌شود که پوست را هم با خود می‌برد؛ با اولین لغزش پایین بیایید.

پرسش‌های متداول

آویزان ماندن با گریپ ضخیم چقدر باید طول بکشد و هر چند وقت یک بار؟

سه یا چهار آویزان شدن ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای، دو بار در هفته، بعد از تمرینات کششی نه قبل از آن. انتظار حدود نصف زمانی را که روی میلهٔ ساده دارید داشته باشید، که طبیعی است: میلهٔ ضخیم‌تر دست را در جایی که ضعیف‌تر است باز نگه می‌دارد. وقتی توانستید ۳۰ ثانیه روی گریپ‌هایی که دارید آویزان بمانید، یا قطر را بیشتر کنید یا شروع به افزودن جلیقهٔ سبک کنید، ولی نه هر دو در یک دوره.

چگونه آویزان ماندن با گریپ ضخیم را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

قطر کلید اصلی است. برای آسان‌تر کردن: روکش نازک‌تر، یا پیچیدن فقط یک دست و جابه‌جا کردن سمتی که گریپ ضخیم دارد، و اگر به کمک بیشتری نیاز دارید پنجه‌ها روی جعبه. برای سخت‌تر کردن: پیش از هر چیز قطر را بیشتر کنید، سپس روی میلهٔ ضخیم تک‌دست آویزان شوید یا وزنه به کمربند ببندید. روکش خاکی یا مرطوب آن را به شکل نادرستی سخت‌تر می‌کند، چون این خطر لغزش است نه اثر تمرینی، پس آن را پاک کنید و از پودر منیزیم استفاده کنید.

آویزان ماندن با گریپ ضخیم برای چه مفید است؟

قدرت دست باز را می‌سازد، چیزی که ابزارهای دسته‌ضخیم استرانگمن، صخره‌نوردی و گرفتن یقه و آستین لباس در جودو و جوجیتسو می‌طلبند، و با همان وزن بدن بیش از میلهٔ معمولی ساعد را درگیر می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید ۳۰ ثانیه از میلهٔ ساده آویزان بمانید انتخاب ضعیفی است. اگر داخل آرنجتان بعد از تمرینات گریپ معمولاً درد می‌گیرد، حجم را اینجا پایین نگه دارید، چون میلهٔ ضخیم فشار روی همان بافت را بالا می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد