Wie lange solltest du beim Halten mit dickem Griff durchhalten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie viele Sätze?

Beginne mit drei bis vier Halteserien à 15 bis 20 Sekunden mit einer Last, die du ab der ersten Sekunde fest greifen kannst, und pausiere ein bis zwei volle Minuten zwischen den Halteserien. Verlängere die Zeit in kleinen Schritten von fünf Sekunden, bevor du Gewicht hinzufügst; die Unterarme ermüden bei dickem Griff schnell.

Was kannst du für diesen Halt statt Fat Grips nutzen?

Wickle ein dickes Handtuch ein paarmal um eine normale Langhantel oder einen Kurzhantelgriff, um ihn zu verdicken, oder halte den dicken Griff eines vollen Eimers oder Kanisters. Jeder Gegenstand mit einem Griff, der merklich dicker ist als eine Standardstange, erzeugt dieselbe Anforderung an die Quetschkraft.

Wofür ist das Halten mit dickem Griff gut und wer sollte vorsichtig damit sein?

Es baut Quetschkraft und Unterarmausdauer auf, die sich auf schwere Züge, Tragen und das Durchstrecken beim Drücken überträgt, wo der Griff meist zuerst versagt. Sei vorsichtig damit oder lass es für den Tag aus, wenn du Schmerzen an den Ellenbogensehnen hast, da ein maximaler Griff unter Last Beschwerden wie beim Tennisarm häufig reizt.

Fortgeschritten

Halten mit dickem Griff

Den Griff zu verdicken, zwingt die Hand, viel härter zu arbeiten, um geschlossen zu bleiben, sodass ein Halten mit dickem Griff Quetschkraft und Unterarmausdauer schneller aufbaut als eine normale Stange. Es überträgt sich direkt auf schweres Ziehen, Tragen und das Durchstrecken beim Drücken, bei denen der Griff zuerst nachgibt. Nutze es als kurze, schwere Abschlussarbeit; ein wenig bewirkt viel.

Geräte: Kurzhantel, Langhantel
Körperpartie: Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel, Strecker

Ausführung

1
Klemme dicke Griffe an eine Langhantel oder Kurzhanteln oder nutze ein Gerät mit wirklich dickem Griff.
2
Wähle ein Gewicht, das du für die Zielzeit mit vollem, festem Griff halten kannst.
3
Stell die Füße stabil auf, spanne den Rumpf an und greife die Griffe so fest du kannst.
4
Hebe die Last in einen stehenden Halt, die Arme gerade hängend und die Schultern stabil.
5
Halte die Position und drück den Griff für die vorgegebene Zeit weiter fest zusammen.
6
Setze die Last kontrolliert ab, bevor der Griff vollständig versagt.

Tipps

Drück den Griff von Anfang an so fest wie möglich, statt dich langsam hineinzusteigern.
Zieh die Schultern nach unten und hinten, damit du an einem stabilen, fixierten Gelenk hängst.
Beende das Halten, wenn dein Griff zu rutschen beginnt, nicht erst, wenn dir die Stange schon aus den Fingern rollt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Griff beginnt locker und wird erst fester, wenn die Stange zu rollen beginnt, statt von der allerersten Sekunde des Haltens an fest zuzupacken.
Die Schultern nach vorn und Richtung Ohren hochrunden zu lassen, macht aus einem Griffhalten zusätzliche Schulterhebearbeit, die du nicht trainieren wolltest.
Die Handgelenke beugen sich, um einen rutschenden Griff zu retten, was den Versagenspunkt nur von der Hand auf ein Gelenk verlagert, das nicht dafür gebaut ist, die Last zu halten.
Sobald die Stange auch nur leicht aus den Fingern zu rollen beginnt, noch ein paar Sekunden festzuhalten, statt sie abzustellen, riskiert, sie unkontrolliert fallen zu lassen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du beim Halten mit dickem Griff durchhalten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie viele Sätze?: Beginne mit drei bis vier Halteserien à 15 bis 20 Sekunden mit einer Last, die du ab der ersten Sekunde fest greifen kannst, und pausiere ein bis zwei volle Minuten zwischen den Halteserien. Verlängere die Zeit in kleinen Schritten von fünf Sekunden, bevor du Gewicht hinzufügst; die Unterarme ermüden bei dickem Griff schnell.
Was kannst du für diesen Halt statt Fat Grips nutzen?: Wickle ein dickes Handtuch ein paarmal um eine normale Langhantel oder einen Kurzhantelgriff, um ihn zu verdicken, oder halte den dicken Griff eines vollen Eimers oder Kanisters. Jeder Gegenstand mit einem Griff, der merklich dicker ist als eine Standardstange, erzeugt dieselbe Anforderung an die Quetschkraft.
Wofür ist das Halten mit dickem Griff gut und wer sollte vorsichtig damit sein?: Es baut Quetschkraft und Unterarmausdauer auf, die sich auf schwere Züge, Tragen und das Durchstrecken beim Drücken überträgt, wo der Griff meist zuerst versagt. Sei vorsichtig damit oder lass es für den Tag aus, wenn du Schmerzen an den Ellenbogensehnen hast, da ein maximaler Griff unter Last Beschwerden wie beim Tennisarm häufig reizt.