Fortgeschritten

Farmer's Walk mit dicker Stange

Ein dicker Griff beim klassischen Farmer's Walk macht den Offenhandgriff zum begrenzenden Faktor und sorgt für enorme Zeit unter Spannung für den ganzen Unterarm. Er belastet auch den oberen Trapezius und die Rumpfmuskeln, während du den Oberkörper unter Last aufrecht hältst. Nutze ihn als Griff-Finisher oder als eigenständiges Tragen für dickere, belastbarere Hände.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Trapez, Unterarme
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel, Strecker
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Setz dicke Griffe auf ein Paar Kurzhanteln oder nutze Geräte mit dicken Griffen neben deinen Füßen.

  2. 2

    Beuge dich hinunter, nimm einen festen Neutralgriff und steh auf, indem du über die Beine drückst.

  3. 3

    Zieh die Schultern nach hinten und unten, spanne den Rumpf an und halte die Arme gestreckt.

  4. 4

    Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten über eine festgelegte Distanz oder Zeit, ohne zu hetzen.

  5. 5

    Setze die Gewichte kontrolliert ab, wenn dein Griff nachzulassen beginnt.

  6. 6

    Atme weiter gleichmäßig; halte nicht während des ganzen Gehens die Luft an.

Tipps

  • Quetsche die Griffe, statt sie zu den Fingerspitzen rollen zu lassen.
  • Beende den Satz, wenn die Stange zu rutschen beginnt, nicht erst, wenn sie schon gefallen ist.
  • Halte die Rippen unten und die Schultern fixiert, damit dich die Last nicht nach vorn zieht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Last von deinen normalen Griffen zu übernehmen ist der übliche Fehler, denn ein dicker Griff kann das, was die Hände halten, um ein Drittel oder mehr senken, sodass der Satz mit einem Fallenlassen statt einem Abschluss endet.
  • Die Daumen können sich nicht ganz um einen dicken Griff schließen, und viele reagieren, indem sie sich mit halb offener Hand festklammern; akzeptiere den offenen Griff und drücke mit der Handfläche, statt einen geschlossenen Griff zu erzwingen.
  • Der Atem wird den ganzen Weg über angehalten, weil sich die Griffanstrengung maximal anfühlt, was den Druck in die Höhe treibt und den Satz verkürzt. Atme den ganzen Weg in kurzen, gleichmäßigen Zyklen.
  • Die Handgelenke rollen nach hinten, wenn der Griff Richtung Finger rutscht, und die Strecke endet dann aufgrund eines Handgelenkwinkels statt ehrlicher Unterarmermüdung.
  • Zughilfen oder Haken kommen hinzu, sobald die Hände zu versagen beginnen, was den einzigen Reiz entfernt, für den der dicke Griff existiert.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Satz Farmer's Walk mit dicker Stange dauern, wenn die Übung neu für dich ist?
Arbeite nach Zeit statt Strecke: 4 oder 5 Gänge à 20 bis 30 Sekunden, mit etwa 90 Sekunden Pause, damit sich die Hände erholen. Belaste so, dass der Griff klar die Grenze ist und du die Gewichte ein, zwei Sekunden abstellst, bevor sie gerutscht wären. Füge pro Woche fünf Sekunden hinzu, bevor du die Last anrührst, denn die Unterarmausdauer verbessert sich schneller, als die Sehnen Gewichtssprünge vertragen.
Was kann ich statt eines Farmer's Walks mit dicker Stange verwenden, wenn ich keine Fat Grips habe?
Wickle ein gefaltetes Handtuch um jeden Griff und kleb es fest, oder trag zwei Scheiben am glatten Rand im Pinch-Griff, denn beides zwingt die Hand in dieselbe offene Position. Ein Stück dickes Rohr über einem Kurzhantelgriff funktioniert ebenso. Wenn nichts davon verfügbar ist, kommt ein normales schweres Tragen mit anschließendem Hängen an der Stange nahe heran.
Warum den Farmer's Walk mit dicker Stange statt eines normalen trainieren?
Der dicke Griff verlagert die Grenze von Trapezmuskel und Rumpf auf Finger, Daumen und Unterarmbeuger, sodass es die Variante der Wahl ist, wenn beim Kreuzheben, bei Klimmzügen oder beim Seilklettern der Griff versagt. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du schwere Belastung für Rumpf und oberen Rücken willst, weil die Hände aufgeben, lange bevor der Oberkörper gefordert ist, und er ist hart für alle mit Schmerzen an den Ellenbogensehnen, da das Zudrücken mit offener Hand dieses Gewebe stark belastet.

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