إطالة الصدر على الأرض

نصائح

• اضبط زاوية الذراع إلى أعلى أو إلى أسفل لإيجاد الألياف الأكثر شدّاً.
• تحرّك ببطء؛ فالتدحرج السريع جداً قد يسبب انحشاراً في مقدمة الكتف.
• أبقِ الرقبة مرتخية وأرِح خدك على الأرض.

تنويعات

• إطالة الصدر في الزاوية
• إطالة الصدر فوق الرأس على إطار الباب
• إطالة فتح الصدر بمساعدة شريك

أخطاء شائعة

• تنجرف الذراع الممدودة فوق ارتفاع الكتف نحو الرأس، ما ينقل الشدّ إلى مقدمة مفصل الكتف بدلاً من عرض الصدر.
• تستمر الدحرجة حتى تتحمّل الكتف وزن الجسم، ما يثبّت المفصل في نهاية مداه دون وسيلة للتخفيف؛ أبقِ وزناً كافياً على اليد المثبّتة لتوجّه الحركة.
• تستقر اليد المثبّتة بعيداً جداً عن الجسم فلا يمكن الدفع بها، فيصبح الخروج من الإطالة تخبّطاً لا عودة متحكَّماً بها.
• يدور الرأس نحو الذراع الممدودة فيلتوي العنق في اتجاه الصدر نفسه؛ أسند الخد على الأرض متجهاً بعيداً ودع الأضلاع تقوم بالدوران.
• تبقى ركبة جانب الدحرجة على الأرض، ما يثبّت الحوض ويرسل الدوران إلى أسفل الظهر؛ اثنِ تلك الركبة ودع القدم تعبر خلفك للدعم.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة الصدر على الأرض لكل جانب؟

ثلاثون إلى خمس وأربعين ثانية لكل جانب، جولتان لكل منهما، ولأنها سلبية يمكنك أخذها إلى تسعين ثانية بمجرد أن تسترخي فيها. والمساء أو مباشرة بعد تمارين الضغط أنسب أوقاتها، ويومياً لا بأس. تقدّم بالتدحرج بضع درجات أبعد أو بتغيير زاوية الذراع لا بالدفع أقوى باليد المثبّتة، واخرج دائماً ببطء يكفي للتحكم في الدرجات الأخيرة.

كيف أجعل إطالة الصدر على الأرض أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، تدحرج أقل، وأبقِ وزناً أكبر على اليد المثبّتة، وأنزل الذراع الممدودة قليلاً تحت ارتفاع الكتف، وأزح وسادة تحت الصدر كي لا تكون مسطحاً على الأرض. ولجعلها أصعب، اثنِ الركبة العليا وثبّت تلك القدم خلفك لسحب الدوران أبعد، أو أزح الذراع إلى خط قطري فوق ارتفاع الكتف لتنال الألياف السفلية لعضلة الصدر، أو مُدّ الذراع الحرة ببطء فوق الرأس بينما يبقى الصدر ملتفاً.

ما فائدة إطالة الصدر على الأرض، ومتى يجب أن تختار نسخة واقفة؟

هنا تؤدي الجاذبية ووزن جسمك العمل، لذا هي أكثر إطالات الصدر استرخاءً وأفضلها للتهدئة أو لجلسة مرونة مسائية؛ والتدحرج على الذراع يفتح مقدمة الكتف أيضاً. اختر نسخة واقفة حين تكون مقدمة الكتف حساسة، لأنك بعد التدحرج على الذراع لا تستطيع التراجع بالسرعة نفسها، واختر إطالة الزاوية حين تريد تحميل الجانبين في الوقت نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر