کشش سینه روی زمین

نکته‌ها

• زاویهٔ بازو را بالا یا پایین ببرید تا تارهایی را که سفت‌تر حس می‌شوند پیدا کنید.
• آهسته حرکت کنید؛ غلت زدن خیلی سریع می‌تواند جلوی شانه را گیر بیندازد.
• گردن را ریلکس نگه دارید و گونه‌تان را روی زمین بگذارید.

تنوع‌ها

• کشش سینه در گوشه
• کشش بالای سر سینه در چارچوب در
• کشش باز کردن سینه با کمک همراه

اشتباه‌های رایج

• دست کشیده به سمت سر بالاتر از ارتفاع شانه می‌رود که کشش را به جای عرض سینه به جلوی مفصل شانه می‌برد.
• غلت ادامه می‌یابد تا شانه وزن بدن را تحمل کند که مفصل را در انتهای دامنه‌اش بدون راهی برای کم کردن قفل می‌کند؛ آن‌قدر وزن روی دست ثابت نگه دارید که بتوانید هدایت کنید.
• دست ثابت بیش از حد دور از بدن است که بتوان با آن هل داد، پس بیرون آمدن از کشش به تقلا تبدیل می‌شود نه برگشتی کنترل‌شده.
• سر به سمت دست کشیده می‌چرخد، پس گردن در همان جهتی می‌پیچد که سینه؛ گونه را رو به طرف مقابل روی زمین بگذارید و بگذارید دنده‌ها چرخش را انجام دهند.
• زانوی طرف غلتیدن پایین می‌ماند که لگن را قفل می‌کند و چرخش را به کمر می‌فرستد؛ آن زانو را خم کنید و بگذارید پا برای حمایت پشت سرتان ضربدری شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش سینه روی زمین را برای هر طرف چه مدت نگه دارد؟

سی تا چهل و پنج ثانیه برای هر طرف، دو دور برای هر کدام و چون منفعل است وقتی در آن آرام شدید می‌توانید آن را به نود ثانیه برسانید. عصرها یا بلافاصله پس از کار پرسی بهترین زمان است و روزانه مشکلی ندارد. با چند درجه بیشتر غلتیدن یا تغییر زاویهٔ دست پیشرفت کنید نه با فشار بیشتر با دست ثابت و همیشه آن‌قدر آهسته بیرون بیایید که چند درجهٔ آخر را کنترل کنید.

چگونه کشش سینه روی زمین را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، کمتر بغلتید، وزن بیشتری روی دست ثابت نگه دارید، دست کشیده را کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه بیاورید و بالشتکی زیر سینه بلغزانید تا صاف روی زمین نباشید. برای سخت‌تر کردن، زانوی بالایی را خم کنید و آن پا را پشت سرتان بگذارید تا چرخش بیشتر شود، دست را به صورت مورب بالاتر از ارتفاع شانه بلغزانید تا تارهای پایینی سینه را بگیرد، یا دست آزاد را آهسته بالای سر ببرید در حالی که سینه چرخیده می‌ماند.

کشش سینه روی زمین برای چه مفید است و چه زمانی باید نسخهٔ ایستاده را انتخاب کنید؟

اینجا گرانش و وزن بدن خودتان کار را انجام می‌دهند، پس آرام‌ترین کشش سینه و بهترین آن‌ها برای سردکردن یا جلسهٔ تحرک عصرگاهی است؛ غلتیدن روی دست جلوی شانه را هم باز می‌کند. وقتی جلوی شانه حساس است نسخهٔ ایستاده را انتخاب کنید، چون وقتی روی دست غلتیدید نمی‌توانید به آن سرعت عقب بکشید، و وقتی می‌خواهید هر دو طرف هم‌زمان بار بگیرند کشش گوشه را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه