Anfänger

Brustöffner-Dehnung mit Partner

Dieser Öffner wirkt der runden, gebeugten Haltung entgegen, die sich durch Schreibtischarbeit und schweres Drücken aufbaut. Mit den Händen des Trainierenden hinter dem Kopf führt der Partner die Ellenbogen sanft nach hinten, um Brust und vordere Deltamuskeln über beide Köpfe zu dehnen. Ein großartiger Neustart vor Oberkörpertraining oder am Ende eines langen Tages.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Lass die trainierende Person aufrecht auf dem Boden oder einer Bank sitzen und die Hände locker hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen weit.

  2. 2

    Stell dich hinter den Trainierenden und umfasse mit den Händen die Vorderseite seiner Ellbogen.

  3. 3

    Bitte die trainierende Person auszuatmen und die Schultern entspannt von den Ohren wegsinken zu lassen.

  4. 4

    Zieh die Ellbogen langsam nach hinten und außen, bis der Trainierende eine breite Dehnung über der Brust spürt.

  5. 5

    Halte 20 bis 30 Sekunden mit gleichmäßiger Spannung und führe dann die Ellenbogen nach vorn, um zu lösen.

  6. 6

    Bleib im Gespräch mit der trainierenden Person und zwinge die Arme nie über eine angenehm offene Position hinaus.

Tipps

  • Denk an Rippen unten und Kinn waagerecht, damit die Dehnung in der Brust bleibt und nicht im unteren Rücken.
  • Übe auf beide Arme langsamen, symmetrischen Druck aus, damit keine Schulter verdreht wird.
  • Hör auf, wenn die trainierende Person ein Zwicken vorn am Schultergelenk meldet.
  • Reiß nicht an den Ellenbogen; denk daran, die Schlüsselbeine sanft zu weiten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Verschränkte Hände werden leicht zu einem Griff um den Schädel, und der Kopf wird nach vorn gezogen, während die Ellbogen nach hinten gehen; lass den Trainierenden die Fingerspitzen nur leicht aneinanderlegen, damit der Nacken außen vor bleibt.
  • Ein Griff an den Handgelenken oder der Ellbogenrückseite zieht die Arme, statt sie zu führen; umfass die Ellbogenvorderseite, wo du den Widerstand ankommen spürst und dort stoppen kannst.
  • Die Ellbogen ohne Breite gerade nach hinten zu ziehen, drückt die Schultern in reine Streckung, wo die Gelenkvorderseite zu klagen beginnt; nimm sie zusammen nach hinten und außen.
  • Ein Partner, der aufrecht über einem sitzenden Trainierenden steht, hebt die Ellbogen am Ende mit an, statt sie nur zurückzuziehen, und diese Diagonale schließt die Schultervorderseite; geh mit deinem Stand auf Ellbogenhöhe hinunter.
  • Ein Stuhl mit Lehne lässt den Ellbogen keinen Weg; setz den Trainierenden auf eine flache Bank, einen Hocker oder den Boden, damit sich die Arme hinter ihm frei bewegen können.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die partnerassistierte Brustöffnung gehalten werden?
Zwanzig bis dreißig Sekunden, zwei oder drei Durchgänge, mit gleichmäßiger Spannung statt einer Steigerung zum Ende jedes Durchgangs. Sie passt vor Oberkörpertraining oder ans Ende einer Einheit, und zwei- oder dreimal pro Woche reicht völlig. Steigere, indem du dieselbe Position für einen dritten Durchgang hältst oder die Ellbogen jede Woche etwas weiter sitzen, nicht indem du innerhalb eines Haltens weiter ziehst. Vereinbart vor dem ersten Durchgang ein Stoppwort, damit sich mitten in der Dehnung niemand erklären muss.
Was kann ich statt der partnerassistierten Brustöffnung ohne Partner machen?
Ein Türrahmen erledigt das: Leg auf jeder Seite einen Unterarm auf Schulterhöhe an den Rahmen und schreite langsam hindurch. Ein Rack-Pfosten oder eine Wandecke deckt jeweils eine Seite ab. Rücklings auf einer Faszienrolle unter der Wirbelsäule zu liegen, mit den Händen hinter dem Kopf, bildet die Position mit weiten Ellbogen nach und lässt die Schwerkraft tun, was die Hände des Partners getan haben. Am Boden mit den Armen in T-Form zu liegen, ist die sanfteste Soloversion von allen.
Wofür ist die partnerassistierte Brustöffnung gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Viel Drückvolumen und Schreibtischstunden verkürzen die Brustmuskeln und die Schultervorderseite, und ein Partner kann beide Köpfe des Brustmuskels gleichmäßig öffnen, während der Trainierende gar nichts tut, was allein schwer hinzubekommen ist. Sie passt ins betreute Training vor Oberkörperarbeit oder ans Ende eines langen Tages. Eine schlechte Wahl ist sie für alle, deren Schulter vorn einklemmt, wenn die Ellbogen zurückgehen, für eine Schulter, die schon einmal ausgekugelt war, und mit einem Partner, der nicht auf das Gesicht des Trainierenden achtet.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Brust