Étirement des pectoraux au sol

Conseils

• Ajustez l'angle du bras vers le haut ou le bas pour trouver les fibres les plus raides.
• Roulez lentement ; rouler trop vite peut coincer l'avant de l'épaule.
• Gardez le cou détendu et posez la joue au sol.

Variantes

• Étirement des pectoraux dans un coin
• Étirement des pectoraux bras levés dans l'embrasure de porte
• Étirement d'ouverture thoracique avec partenaire

Erreurs fréquentes

• Le bras tendu remonte au-dessus de la hauteur d'épaule vers la tête, ce qui déplace la traction vers l'avant de l'articulation de l'épaule au lieu de la poitrine.
• La rotation continue jusqu'à ce que l'épaule porte le poids du corps, ce qui bloque l'articulation en fin d'amplitude sans moyen de relâcher ; gardez assez de poids sur la main posée pour piloter.
• La main posée est trop loin du corps pour pousser, si bien que sortir de l'étirement devient une lutte désordonnée plutôt qu'un retour contrôlé.
• La tête se tourne vers le bras tendu, si bien que la nuque se tord dans le même sens que la poitrine ; posez la joue au sol tournée à l'opposé et laissez les côtes faire la rotation.
• Le genou du côté qui roule reste au sol, ce qui bloque le bassin et envoie la rotation dans le bas du dos ; pliez ce genou et laissez le pied croiser derrière vous pour vous soutenir.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des pectoraux au sol de chaque côté ?

Trente à quarante-cinq secondes par côté, deux tours chacun, et comme il est passif, vous pouvez aller jusqu'à quatre-vingt-dix secondes une fois détendu. Le soir ou juste après un travail de poussée lui conviennent le mieux, et tous les jours, c'est bien. Progressez en roulant de quelques degrés de plus ou en changeant l'angle du bras plutôt qu'en poussant plus fort avec la main posée, et sortez toujours assez lentement pour contrôler les derniers degrés.

Comment rendre l'étirement des pectoraux au sol plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, roulez moins, gardez plus de poids sur la main posée, abaissez le bras tendu légèrement sous la hauteur d'épaule, et glissez un coussin sous la poitrine pour ne pas être à plat au sol. Pour le durcir, pliez le genou du dessus et posez ce pied derrière vous pour accentuer la rotation, placez le bras en diagonale au-dessus de la hauteur d'épaule pour cibler les fibres inférieures du pectoral, ou tendez lentement le bras libre au-dessus de la tête pendant que la poitrine reste tournée.

À quoi sert l'étirement des pectoraux au sol, et quand choisir une version debout ?

La gravité et votre propre poids font le travail ici, c'est donc le plus détendu des étirements des pectoraux et le meilleur pour un retour au calme ou une séance de mobilité du soir ; rouler sur le bras ouvre aussi l'avant de l'épaule. Choisissez une version debout quand l'avant de l'épaule est sensible, car une fois roulé sur le bras on ne peut pas relâcher aussi vite, et choisissez l'étirement dans un coin quand vous voulez charger les deux côtés en même temps.

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