ما المدة التي يجب أن يدلّك فيها المبتدئ العضلات الشظوية بالفوم رول؟

ثلاثون إلى خمس وأربعين ثانية لكل ساق تكفي، مع وقت إضافي على أي بقعة تبدو مؤلمة. وحين يصبح الأمر أسهل، أبطئ التدحرج أو أضف تمريرة ثانية بدلاً من الضغط أقوى قرب الكاحل.

ماذا أستخدم بدلاً من أسطوانة الفوم للعضلات الشظوية؟

كرة التنس أو اللاكروس تعمل جيداً لهذه المنطقة الضيقة وتستطيع بلوغ العضلة بدقة أكبر من الأسطوانة العريضة. ومن دون أي منهما، فإن الضغط بإبهاميك على امتداد الجانب الخارجي للساق بديل عملي.

ما الذي يساعد فيه تدليك العضلات الشظوية بالفوم رول، ومتى يجب أن تتجنبه؟

يخفف تيبس الكاحل الجانبي والساق الخارجية الشائع لدى العدّائين وكل من يلتوي كاحله، ويفيد قبل تدريب الجزء السفلي. تجنّبه مباشرة فوق التواء حديث في الكاحل، أو إن شعرت بتنميل حاد يشبه ألم الأعصاب بدلاً من ألم خفيف، لأن تلك البقعة يُفضّل تركها للراحة أو لتقدير مختص.

مبتدئ

تدليك العضلات الشظوية بالفوم رول

تمتد عضلات الشظية (البيرونيال) على طول الجانب الخارجي للساق، وغالبًا ما تشتد لدى العدّائين وكل من يتعرض لالتواء الكاحل. تساعد دحرجة هذا الخط في تخفيف تصلب الكاحل الجانبي وتحسين التحكم في قلب القدم للخارج. استخدمه قبل تمارين الجزء السفلي من الجسم أو في أيام التعافي عندما تشعر بتيبّس الجانب الخارجي للساق.

المعدات: أسطوانة فوم
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: الإطالة, الاستشفاء
تصفّح حسب العضلة: الشظوية الطويلة

طريقة الأداء

1
اجلس على الأرض وضع أسطوانة فوم تحت الجانب الخارجي لإحدى الساقين، على بُعد عرض كفّ تقريباً أسفل الركبة، بعيداً عن النتوء العظمي لعظم الشظية.
2
ضع الساق العلوية خلفك وأسند وزنك على يديك ووركك.
3
تدحرج ببطء من مسافة عرض كفّ أسفل الركبة نزولاً باتجاه الكاحل الخارجي، متجنباً النتوء العظمي أسفل الركبة مباشرة.
4
توقّف لبضعة أنفاس على أي نقطة مؤلمة ودع النسيج يرتخي.
5
غطِّ الطول الكامل لمدة ثلاثين إلى ستين ثانية، ثم بدّل الساقين.

نصائح

أدر الساق قليلاً للأمام وللخلف لتجد لحم العضلة بدلاً من العظم.
أبقِ الضغط معتدلًا قرب الكاحل حيث يكون الوتر رقيقًا.
ازفر وأنت تستقر على نقطة مشدودة بدلًا من حبس نفسك.

تنويعات

أخطاء شائعة

يقع الرأس العظمي لعظم الشظية تحت الركبة مباشرة، حيث يبدأ الناس التدحرج، والضغط هناك قد يضغط العصب الشظوي ويرسل تنميلاً إلى القدم.
حمل كل وزن جسمك عبر الساق المتدحرجة بدلاً من تقاسمه مع اليدين والورك يدفع ضغطاً زائداً إلى منطقة صغيرة.
لا تُؤدّى إلا بضع تمريرات سريعة قبل تبديل الساق، فيُتخطّى البحث البطيء اللازم لإيجاد شريط مشدود فعلاً.
يُتخطّى طرف الكاحل من التدحرج تماماً، فيبقى أشد أجزاء العضلات الشظوية وأكثرها كثافة بالأوتار دون مساس.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يدلّك فيها المبتدئ العضلات الشظوية بالفوم رول؟: ثلاثون إلى خمس وأربعين ثانية لكل ساق تكفي، مع وقت إضافي على أي بقعة تبدو مؤلمة. وحين يصبح الأمر أسهل، أبطئ التدحرج أو أضف تمريرة ثانية بدلاً من الضغط أقوى قرب الكاحل.
ماذا أستخدم بدلاً من أسطوانة الفوم للعضلات الشظوية؟: كرة التنس أو اللاكروس تعمل جيداً لهذه المنطقة الضيقة وتستطيع بلوغ العضلة بدقة أكبر من الأسطوانة العريضة. ومن دون أي منهما، فإن الضغط بإبهاميك على امتداد الجانب الخارجي للساق بديل عملي.
ما الذي يساعد فيه تدليك العضلات الشظوية بالفوم رول، ومتى يجب أن تتجنبه؟: يخفف تيبس الكاحل الجانبي والساق الخارجية الشائع لدى العدّائين وكل من يلتوي كاحله، ويفيد قبل تدريب الجزء السفلي. تجنّبه مباشرة فوق التواء حديث في الكاحل، أو إن شعرت بتنميل حاد يشبه ألم الأعصاب بدلاً من ألم خفيف، لأن تلك البقعة يُفضّل تركها للراحة أو لتقدير مختص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق