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Rouleau de massage : péroniers

Les péroniers descendent le long de l'extérieur du tibia et se raidissent souvent chez les coureurs et toute personne qui se tord les chevilles. Rouler cette ligne peut soulager la raideur latérale de la cheville et améliorer le contrôle de l'éversion. Utilisez-le avant le travail du bas du corps ou les jours de récupération quand l'extérieur des tibias paraît tendu.

Zone du corps
Mollets
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Long fibulaire
Muscles sollicités
Principal
Long fibulaire
Secondaire
Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol et placez un rouleau de massage sous l'extérieur d'une jambe, à environ une largeur de main sous le genou, à l'écart de la bosse osseuse du péroné.

  2. 2

    Placez la jambe du dessus derrière vous et soutenez votre poids sur les mains et la hanche.

  3. 3

    Roulez lentement d'une largeur de main sous le genou jusqu'à la cheville externe, en évitant la bosse osseuse juste sous le genou.

  4. 4

    Restez quelques respirations sur chaque point sensible et laissez les tissus se détendre.

  5. 5

    Couvrez toute la longueur pendant trente à soixante secondes, puis changez de jambe.

Conseils

  • Tournez légèrement le tibia d'avant en arrière pour trouver le corps du muscle plutôt que l'os.
  • Gardez une pression modérée près de la cheville, où le tendon est fin.
  • Expirez en vous posant sur un point tendu au lieu de bloquer votre respiration.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tête osseuse du péroné se trouve juste sous le genou, là où l'on commence à rouler, et appuyer à cet endroit peut comprimer le nerf fibulaire et envoyer des picotements jusque dans le pied.
  • Porter tout le poids du corps sur la jambe qui roule, au lieu de le partager avec les mains et la hanche, concentre trop de pression sur une petite zone.
  • Seuls quelques passages rapides sont faits avant de changer de jambe, sautant la recherche lente nécessaire pour vraiment trouver une bande tendue.
  • L'extrémité côté cheville est complètement sautée, laissant intacte la partie la plus raide et la plus tendineuse des péroniers.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il passer le rouleau sur les péroniers ?
Trente à quarante-cinq secondes par jambe suffisent largement, avec du temps supplémentaire sur tout point sensible. Quand cela devient plus facile, ralentissez le roulement ou ajoutez un second passage plutôt que d'appuyer plus fort près de la cheville.
Que puis-je utiliser à la place d'un rouleau en mousse pour les péroniers ?
Une balle de tennis ou de crosse fonctionne bien pour cette zone étroite et atteint le muscle plus précisément qu'un rouleau large. Sans l'un ni l'autre, appuyer avec les pouces le long de l'extérieur du tibia est un substitut acceptable.
À quoi sert le passage du rouleau sur les péroniers, et quand l'éviter ?
Il soulage la raideur de l'extérieur de la cheville et du tibia, fréquente chez les coureurs et chez quiconque se tord souvent la cheville, utile avant un entraînement du bas du corps. Évitez-le juste sur une entorse récente de la cheville, ou si vous sentez un picotement vif de type nerveux plutôt qu'une douleur sourde, car cet endroit relève alors du repos ou de l'avis d'un professionnel de santé.

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