فوم رول پرونئال

نکته‌ها

• ساق را کمی به جلو و عقب بچرخانید تا به‌جای استخوان، حجم عضله را پیدا کنید.
• نزدیک مچ پا که تاندون نازک است، فشار را متوسط نگه دارید.
• هنگام قرار گرفتن روی یک نقطهٔ سفت، به‌جای حبس نفس، بازدم کنید.

تنوع‌ها

• فوم رول ساق پا
• ریلیز دوقلوی ساق با توپ ماساژ
• کشش مچ پا پرونئال

اشتباه‌های رایج

• سر استخوانی نازک‌نی درست زیر زانوست، همان‌جایی که افراد شروع به غلتاندن می‌کنند، و فشار آنجا ممکن است عصب پرونئال را تحت فشار بگذارد و گزگز را به پایین پا بفرستد.
• حمل کل وزن بدن روی پای در حال غلتیدن، به جای تقسیم آن با دست‌ها و لگن، فشار زیادی را روی ناحیه‌ای کوچک می‌برد.
• پیش از عوض کردن پا فقط چند بار سریع غلتانده می‌شود و جستجوی آهسته‌ای را که برای پیدا کردن نوار سفت واقعاً لازم است کنار می‌گذارد.
• انتهای غلتاندن در سمت مچ پا کاملاً نادیده گرفته می‌شود و سفت‌ترین و پرتاندون‌ترین بخش عضلات پرونئال دست‌نخورده می‌ماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت پرونئال‌ها را با فوم رول ماساژ دهد؟

سی تا چهل و پنج ثانیه برای هر پا کافی است، با زمان بیشتر روی هر نقطه‌ای که حساس است. وقتی آسان‌تر شد، غلتاندن را کندتر کنید یا یک دور دوم اضافه کنید به جای اینکه نزدیک مچ پا محکم‌تر فشار دهید.

برای پرونئال‌ها به جای فوم رولر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

توپ تنیس یا لاکراس برای این ناحیهٔ باریک خوب کار می‌کند و می‌تواند دقیق‌تر از رولر پهن به عضله برسد. بدون هیچ‌کدام، فشار دادن با شست‌ها در طول بیرون ساق جایگزین قابل قبولی است.

ماساژ پرونئال‌ها با فوم رول به چه چیزی کمک می‌کند و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟

سفتی کنار مچ پا و بیرون ساق را که در دوندگان و هر کسی که مچ پایش می‌پیچد رایج است کم می‌کند و پیش از تمرین پایین‌تنه مفید است. درست روی پیچ‌خوردگی اخیر مچ پا یا اگر به جای درد مبهم گزگز تیز شبیه عصب حس کردید از آن پرهیز کنید، چون آن نقطه بهتر است به استراحت یا قضاوت متخصص بالینی سپرده شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا