Wie viele Wiederholungen des Garhammer-Hebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Einstiegsbereich, denn durch den kurzen Bewegungsumfang summieren sich Qualitätswiederholungen schnell. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und halte den Bewegungsumfang an beiden Enden kurz, statt einem größeren Schwung nachzujagen.

Was kann ich ohne Stange oder Captain's Chair statt des Garhammer-Hebens machen?

Ein Reverse Crunch am Boden trainiert dasselbe Einrollen der unteren Bauchmuskeln ganz ohne Hängegerät, nimmt aber die Betonung des verkürzten Bewegungsumfangs weg. Eine stabile Tischkante oder eine niedrige Stange, an der du die Unterarme abstützen kannst, ist ein vernünftiger Ersatz für einen Captain's Chair.

Wofür ist das Garhammer-Heben gut?

Es baut Dicke in den unteren Bauchmuskeln auf, indem es den geraden Bauchmuskel über einen kurzen Bewegungsumfang belastet hält, statt ihn unten ruhen zu lassen, was es zu einem starken Finisher nach größeren Übungen macht. Eine schlechte Wahl ist es für Anfänger, die noch kein kontrolliertes Knieheben im Hang oder am Captain's Chair schaffen, da sich der verkürzte Bewegungsumfang ohne diese Basis schwerer spüren lässt.

Fortgeschritten

Garhammer-Heben

Das Garhammer-Heben greift den unteren geraden Bauchmuskel mit einem bewusst verkürzten Umfang an: Du rollst das Becken hoch und senkst nur, bis die Bauchmuskeln gedehnt sind, nie bis in den freien Hang. So bleibt der Zielmuskel den ganzen Satz belastet, ein beliebter Abschluss für Dicke der unteren Bauchmuskeln. Nutze es, wenn du hochwertiges Brennen statt großen Umfang willst, hängend an einer Stange oder gestützt an einem Captain's Chair.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Häng an einer Stange oder stütze deine Unterarme in einem Captain's Chair ab, die Beine etwa neunzig Grad gebeugt.
2
Roll dein Becken ein und treibe die Knie zur Brust, sodass sich die Hüfte aus der Neutralstellung hebt.
3
Halte oben inne, wenn deine Oberschenkel die Hüfte passieren und die Bauchmuskeln vollständig verkürzt sind.
4
Senke kontrolliert nur ab, bis die Oberschenkel wieder etwa parallel sind, und halte die Spannung in den Bauchmuskeln.
5
Kehre sofort um, ohne die Beine hängen zu lassen oder das Becken neu auszurichten.
6
Atme beim Heben aus, beim Senken ein, und halte die Bewegung geschmeidig.

Tipps

Denk daran, die Hüfte hochzurollen, nicht nur die Knie zu heben, um die untere Bauchmuskulatur zu betonen.
Halte den Umfang an beiden Enden kurz, damit die Bauchmuskeln nie entlastet werden.
Schwinge nicht; baust du Schwung auf, verlangsame das Tempo.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine zwischen den Wiederholungen ganz in den toten Hang fallen zu lassen, entlastet die Bauchmuskeln komplett und macht aus einem Finisher mit verkürztem Bewegungsumfang ein volles hängendes Beinheben.
Die Knie legen den ganzen Weg zurück, während das Becken still bleibt, was Hüftbeugung trainiert statt des Einrollens der unteren Bauchmuskeln, für das der kurze Bewegungsumfang gedacht ist.
Den Körper auf einem Captain's Chair zu schwingen, um Schwung aufzubauen, belastet Schultern und Latissimus, statt die Bauchmuskeln heben zu lassen.
Ermüdung im Griff wird bei einem hängenden Satz als Signal zum Aufhören behandelt, was die Bauchmuskelarbeit beendet, lange bevor die Bauchmuskeln selbst der begrenzende Faktor sind.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Garhammer-Hebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Einstiegsbereich, denn durch den kurzen Bewegungsumfang summieren sich Qualitätswiederholungen schnell. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und halte den Bewegungsumfang an beiden Enden kurz, statt einem größeren Schwung nachzujagen.
Was kann ich ohne Stange oder Captain's Chair statt des Garhammer-Hebens machen?: Ein Reverse Crunch am Boden trainiert dasselbe Einrollen der unteren Bauchmuskeln ganz ohne Hängegerät, nimmt aber die Betonung des verkürzten Bewegungsumfangs weg. Eine stabile Tischkante oder eine niedrige Stange, an der du die Unterarme abstützen kannst, ist ein vernünftiger Ersatz für einen Captain's Chair.
Wofür ist das Garhammer-Heben gut?: Es baut Dicke in den unteren Bauchmuskeln auf, indem es den geraden Bauchmuskel über einen kurzen Bewegungsumfang belastet hält, statt ihn unten ruhen zu lassen, was es zu einem starken Finisher nach größeren Übungen macht. Eine schlechte Wahl ist es für Anfänger, die noch kein kontrolliertes Knieheben im Hang oder am Captain's Chair schaffen, da sich der verkürzte Bewegungsumfang ohne diese Basis schwerer spüren lässt.