Wie viele Wiederholungen Reverse Crunches sollten Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen sind ein vernünftiger Einstieg, mit Fokus auf das Einrollen des Beckens statt auf schnelles Zählen. Steigere die Wiederholungen Richtung 20, bevor du über langsameres Tempo oder eine Schräge nachdenkst, um ihn schwerer zu machen.

Wie mache ich den Reverse Crunch leichter oder schwerer?

Zieh die Knie enger zur Brust und halte die Bewegung klein, um ihn leichter zu machen, während du das Einrollen des Beckens lernst. Um ihn schwerer zu machen, streck die Beine mehr Richtung Decke, um den Hebel zu verlängern, oder verlangsame die Absenkphase auf drei Zählzeiten.

Wofür ist der Reverse Crunch gut?

Er trainiert den unteren geraden Bauchmuskel durch ein Aufrichten des Beckens nach hinten und hält die Hüftbeuger dabei relativ ruhig, was ihn zu einer gelenkfreundlichen Art macht, einen oft vernachlässigten Teil der Bauchmuskeln zu treffen. Eine schlechte Wahl ist er für jemanden, der die Hüfte nicht absenken kann, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht und vom Boden abhebt, da das meist bedeutet, dass die Hüftbeuger schon übernehmen.

Anfänger

Reverse Crunch

Der Reverse Crunch dreht den normalen Crunch um: Statt die Rippen zur Hüfte zu heben, rollst du das Becken zu den Rippen. Diese Beckenkippung nach hinten zielt auf den unteren Teil des geraden Bauchmuskels und hält die Hüftbeuger relativ ruhig. Eine gelenkschonende Art, die oft vernachlässigten unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Hände neben dir oder an etwas hinter deinem Kopf festhaltend.
2
Hebe deine Knie, sodass Hüfte und Knie beide etwa neunzig Grad gebeugt sind.
3
Atme aus und roll dein Becken nach oben und innen, die Hüfte hebt vom Boden ab.
4
Bring deine Knie am höchsten Punkt des Einrollens zur Brust.
5
Atme ein und senke deine Hüfte kontrolliert wieder ab.
6
Treibe die Bewegung mit den Bauchmuskeln an, nicht durch Schwingen der Beine.

Tipps

Konzentriere dich darauf, dein Becken nach oben zu rollen, statt nur die Knie zu kicken.
Halte den Bewegungsumfang kurz und kontrolliert; Schwung macht den Zweck zunichte.
Drück deinen unteren Rücken vor jedem Einrollen flach in den Boden und lass ihn dann allmählich abrollen, während die Hüfte hochkommt, damit die unteren Bauchmuskeln das Rollen übernehmen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände drücken für zusätzlichen Auftrieb in den Boden, was unbemerkt die Arbeit übernimmt, die das Einrollen des Beckens allein leisten soll.
Beine, die zwischen den Wiederholungen schnell herunterschwingen, reißen das Becken zurück in die Streckung, statt es kontrolliert abzusenken.
Die Knie fallen auf dem Weg zur Brust zur Seite auseinander, statt über der Hüfte gestapelt zu bleiben, und verteilen die Anstrengung weg von den unteren Bauchmuskeln.
Den Atem beim Einrollen anzuhalten, statt beim Hochkommen auszuatmen, lässt den Rumpf steif statt aktiv kontrahiert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Reverse Crunches sollten Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen sind ein vernünftiger Einstieg, mit Fokus auf das Einrollen des Beckens statt auf schnelles Zählen. Steigere die Wiederholungen Richtung 20, bevor du über langsameres Tempo oder eine Schräge nachdenkst, um ihn schwerer zu machen.
Wie mache ich den Reverse Crunch leichter oder schwerer?: Zieh die Knie enger zur Brust und halte die Bewegung klein, um ihn leichter zu machen, während du das Einrollen des Beckens lernst. Um ihn schwerer zu machen, streck die Beine mehr Richtung Decke, um den Hebel zu verlängern, oder verlangsame die Absenkphase auf drei Zählzeiten.
Wofür ist der Reverse Crunch gut?: Er trainiert den unteren geraden Bauchmuskel durch ein Aufrichten des Beckens nach hinten und hält die Hüftbeuger dabei relativ ruhig, was ihn zu einer gelenkfreundlichen Art macht, einen oft vernachlässigten Teil der Bauchmuskeln zu treffen. Eine schlechte Wahl ist er für jemanden, der die Hüfte nicht absenken kann, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht und vom Boden abhebt, da das meist bedeutet, dass die Hüftbeuger schon übernehmen.