Fortgeschritten

Beinheben im Kapitänsstuhl

Das Beinheben im Kapitänsstuhl trainiert die unteren Bauchmuskeln ohne die Griff- und Schwunganforderungen des Hängens an der Stange, da deine Unterarme auf den Polstern ruhen und dein Rücken an der Stütze bleibt. Diese Stabilität lässt die meisten das Becken kräftiger einrollen und den geraden Bauchmuskel arbeiten spüren. Eine verlässliche Zwischenstufe zwischen umgekehrten Crunches und echtem hängendem Beinheben.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Unterarme auf die Polster, greife die Griffe und lass die Beine unter dir hängen.

  2. 2

    Drücke deinen unteren Rücken sanft in das Polster und spanne die Bauchmuskeln an.

  3. 3

    Atme aus und hebe deine Knie oder gestreckten Beine zur Brust, während du das Becken einrollst.

  4. 4

    Halte oben inne, wo die Hüfte leicht Richtung Rippen eingerollt ist.

  5. 5

    Atme ein und senke die Beine langsam, bis sie wieder gerade hängen.

  6. 6

    Halte den Oberkörper ruhig, damit die Bauchmuskeln, nicht der Schwung, jede Wiederholung antreiben.

Tipps

  • Beende jede Wiederholung, indem du das Becken hochrollst, nicht nur die Oberschenkel mit den Hüftbeugern hebst.
  • Beuge die Knie, um den Hebel zu verkürzen, wenn gestreckte Beine deinen Rücken vom Polster ziehen.
  • Vermeide Treten oder Schwingen; eine kurze Pause unten nimmt den Schwung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schultern zu den Ohren hochrutschen zu lassen, während die Arme dein Gewicht halten, was eine Rumpfübung zu einem langen Schulterheben macht.
  • Sich vom Rückenpolster wegzuwölben, wenn die Beine nach unten schwingen, sodass die Hüftbeuger unten bei jeder Wiederholung an der Lendenwirbelsäule ziehen.
  • Die Füße oben nach vorn zu treten und es eine Wiederholung zu nennen; die Beine wandern, das Becken nicht, und die Bauchmuskeln arbeiten kaum.
  • Im Laufe des Satzes in den Polstern hinunterzurutschen, bis die Ellenbogen nahe an den Ohren sind; richte die Position neu ein, statt dort zu beenden.
  • Die Knie auf dem Weg nach oben auseinanderfallen zu lassen, was die Hüfte die Arbeit in einem Bereich machen lässt, den die Bauchmuskeln nicht abdecken.
  • Die Beine im freien Fall zurück in den Hang fallen zu lassen, was das Absenken, den Teil, in dem die meisten am schwächsten sind, gegen die Schwerkraft eintauscht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Beinheben im Kapitänsstuhl solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit gebeugten Knien: drei Sätze à 10 bis 15 Knieheben, bei denen sich das Becken oben sichtbar einrollt. Wenn das leicht ist, streck die Beine und rechne damit, dass die Zahlen auf 8 oder 10 sinken, was normal ist. Wenn gestreckte Beine solide sind, halte einen leichten Medizinball zwischen den Füßen oder halte oben zwei Sekunden inne. Zwei Bauchmuskeleinheiten pro Woche, ans Ende des Trainings gesetzt, reichen völlig.
Was kann ich statt eines Kapitänsstuhls für Beinheben nutzen?
Parallele Dip-Holme geben dir dieselbe hängende Position ohne Rückenpolster, sodass sich der Rumpf selbst aufrecht halten muss, und eine Klimmzugstange gibt die volle hängende Variante, wenn dein Griff es aushält. Zu Hause trainieren Beinheben im Liegen und Reverse Crunches dasselbe Beckeneinrollen vom Boden aus. Eine Dip-Station mit Schlaufen oder eine Bank mit unter die Hüfte geschobenen Händen decken es beide ab, wenn die Maschine besetzt ist.
Für wen ist das Beinheben im Kapitänsstuhl am besten?
Es passt zu allen, die direkte Arbeit für die unteren Bauchmuskeln wollen, ohne dass Griff oder Schultern entscheiden, wann der Satz endet, was es zur praktischen mittleren Sprosse zwischen Reverse Crunches am Boden und echtem hängendem Beinheben macht. Das Rückenpolster macht das Beckeneinrollen außerdem leichter spürbar. Eine schlechte Wahl ist es, wenn sich dein unterer Rücken vom Polster hebt, sobald die Beine hängen, und es verzichtet auf die Griff- und Schulterstabilität, die die hängende Variante lohnenswert machen.

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