Combien de répétitions d'élévation Garhammer devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions constituent une bonne fourchette de départ, car l'amplitude courte fait vite s'accumuler les répétitions de qualité. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et gardez l'amplitude courte aux deux extrémités plutôt que de chercher un plus grand balancement.

Que faire à la place de l'élévation Garhammer sans barre ni chaise romaine ?

Un crunch inversé au sol travaille le même enroulement du bas des abdominaux sans matériel de suspension, même s'il supprime l'accent sur l'amplitude réduite. Le bord d'une table solide ou une barre basse sur laquelle caler les avant-bras est un remplaçant raisonnable de la chaise romaine.

À quoi sert l'élévation Garhammer ?

Elle développe l'épaisseur du bas des abdominaux en gardant le grand droit sous charge sur une courte amplitude au lieu de le laisser se reposer en bas, ce qui en fait un excellent finisher après des mouvements plus lourds. C'est un mauvais choix pour un débutant qui ne fait pas encore de relevé de genoux contrôlé suspendu ou sur chaise romaine, car l'amplitude réduite se ressent plus difficilement sans cette base.

Intermédiaire

Élévation Garhammer

L'élévation Garhammer attaque le bas du grand droit avec une amplitude volontairement réduite : vous enroulez le bassin vers le haut et ne redescendez que jusqu'à l'étirement des abdominaux, jamais jusqu'à la suspension complète. Le muscle ciblé reste ainsi chargé toute la série, ce qui en fait un finisher prisé pour épaissir le bas des abdominaux. Utilisez-la quand vous voulez une brûlure de qualité plutôt qu'une grande amplitude, suspendu à une barre ou en appui sur une chaise romaine.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre ou calez les avant-bras sur une chaise romaine, jambes pliées à environ quatre-vingt-dix degrés.
2
Enroulez le bassin et amenez les genoux vers la poitrine en décollant les hanches de la position neutre.
3
Faites une pause en haut lorsque vos cuisses dépassent les hanches et que les abdominaux sont complètement raccourcis.
4
Redescendez sous contrôle seulement jusqu'à ce que les cuisses reviennent presque à la parallèle, en gardant la tension dans les abdominaux.
5
Inversez immédiatement sans laisser les jambes pendre ni le bassin se replacer.
6
Expirez en levant, inspirez en descendant, et gardez le mouvement fluide.

Conseils

Pensez à enrouler les hanches vers le haut, pas seulement à lever les genoux, pour cibler le bas des abdominaux.
Gardez une amplitude courte aux deux extrémités pour que les abdominaux ne se déchargent jamais.
Ne vous balancez pas ; si l'élan s'installe, ralentissez le tempo.

Variantes

Erreurs fréquentes

Laisser les jambes retomber jusqu'à la suspension complète entre les répétitions décharge totalement les abdominaux et transforme un finisher à amplitude réduite en relevé de jambes suspendu complet.
Les genoux font tout le trajet pendant que le bassin reste immobile, ce qui entraîne la flexion de hanche au lieu de l'enroulement du bas des abdominaux pour lequel l'amplitude courte est conçue.
Balancer le corps sur une chaise romaine pour prendre de l'élan charge les épaules et le grand dorsal au lieu de laisser les abdominaux soulever.
La fatigue de la poigne est prise comme point d'arrêt sur une série suspendue, ce qui écourte le travail abdominal bien avant que les abdominaux eux-mêmes ne soient le facteur limitant.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'élévation Garhammer devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions constituent une bonne fourchette de départ, car l'amplitude courte fait vite s'accumuler les répétitions de qualité. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et gardez l'amplitude courte aux deux extrémités plutôt que de chercher un plus grand balancement.
Que faire à la place de l'élévation Garhammer sans barre ni chaise romaine ?: Un crunch inversé au sol travaille le même enroulement du bas des abdominaux sans matériel de suspension, même s'il supprime l'accent sur l'amplitude réduite. Le bord d'une table solide ou une barre basse sur laquelle caler les avant-bras est un remplaçant raisonnable de la chaise romaine.
À quoi sert l'élévation Garhammer ?: Elle développe l'épaisseur du bas des abdominaux en gardant le grand droit sous charge sur une courte amplitude au lieu de le laisser se reposer en bas, ce qui en fait un excellent finisher après des mouvements plus lourds. C'est un mauvais choix pour un débutant qui ne fait pas encore de relevé de genoux contrôlé suspendu ou sur chaise romaine, car l'amplitude réduite se ressent plus difficilement sans cette base.

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