Mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen solltest du beim Froschheben im Hang beginnen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen und konzentriere dich darauf, das Becken vollständig einzurollen, statt Höhe nachzujagen. Steigere erst auf mehr Wiederholungen, wenn jede Wiederholung die waagerechte Oberschenkelposition erreicht, ohne dass der Körper zwischen den Wiederholungen schwingt.

Was kann ich statt des Froschhebens im Hang ohne Klimmzugstange machen?

Ein liegendes Froschheben auf dem Rücken mit derselben Position – Knie nach außen, Fersen zusammen – trainiert dasselbe Beckeneinrollen, ohne hängen zu müssen. Hast du im Studio einen Captain's Chair, stützt dieser deine Arme und lässt dich dich ganz auf das froschförmige Beineinrollen konzentrieren.

Wofür ist das Froschheben im Hang gut, und wann sollte es vermieden werden?

Es ist ein Zwischenschritt zwischen hängendem Knieheben und vollen Toes-to-Bar und isoliert die unteren Bauchmuskeln über einen kürzeren, weniger fordernden Hebel als gestreckte Beine. Lass es weg, wenn du noch kein kontrolliertes hängendes Knieheben schaffst, denn auch die Froschposition verlangt von Schultern und Griff, ein volles Hängen ohne Schwingen zu halten.

Fortgeschritten

Froschheben im Hang

Das Froschheben im Hang öffnet die Knie zur Seite, sodass der Hebel etwas kürzer ist als beim Heben mit gestreckten Beinen und du dich darauf konzentrieren kannst, das Becken einzurollen, statt steife Beine hochzuwuchten. Die Fersen bleiben zusammen und wandern zur Leiste, während du die Hüfte einrollst, was die Spannung auf den unteren Bauchmuskeln hält. Ein nützlicher Zwischenschritt zwischen Knieheben und vollem Toes-to-Bar.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Häng mit aktiven Schultern an einer Stange und lass die Beine unter dir zur Ruhe kommen.
2
Öffne deine Knie zur Seite und bring die Fußsohlen zusammen.
3
Roll dein Becken ein und zieh die Fersen zur Leiste, während die Knie steigen.
4
Die Bewegung endet, wenn deine Oberschenkel über die Waagerechte hinausgehen und die Bauchmuskeln voll verkürzt sind.
5
Senke die Froschbeine kontrolliert zurück in den Hang.
6
Atme beim Heben aus und beim Senken ein.

Tipps

Halte die Fersen fest zusammen, um die Froschform durchgehend zu halten.
Konzentriere dich darauf, das Becken einzurollen, statt nur die Knie zu heben.
Unterbinde jedes Schwingen, indem du in Schultern und Griff fest bleibst.

Varianten

Häufige Fehler

Der Griff verschiebt sich und wird mitten im Satz neu angesetzt, statt fest zu bleiben, was Kraft fürs Nachgreifen statt fürs Kontrollieren des Hebens verschwendet.
Der Bewegungsumfang endet deutlich bevor die Oberschenkel die Waagerechte passieren, sodass die unteren Bauchmuskeln nie eine voll verkürzte Position erreichen.
Die Atmung wird umgekehrt – Einatmen beim Heben, Ausatmen beim Absenken –, was gegen das natürliche Spannungsmuster dieser Bewegung arbeitet.
Die Schultern sacken zwischen den Wiederholungen in ein passives Hängen ab, statt aktiv zu bleiben, was die Schultergelenke über einen langen Satz zusätzlich belastet.
Das Absenken bei jeder Wiederholung zu hetzen, lässt die Beine fallen und schwingen, statt kontrolliert ins Hängen zurückzukehren.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen solltest du beim Froschheben im Hang beginnen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen und konzentriere dich darauf, das Becken vollständig einzurollen, statt Höhe nachzujagen. Steigere erst auf mehr Wiederholungen, wenn jede Wiederholung die waagerechte Oberschenkelposition erreicht, ohne dass der Körper zwischen den Wiederholungen schwingt.
Was kann ich statt des Froschhebens im Hang ohne Klimmzugstange machen?: Ein liegendes Froschheben auf dem Rücken mit derselben Position – Knie nach außen, Fersen zusammen – trainiert dasselbe Beckeneinrollen, ohne hängen zu müssen. Hast du im Studio einen Captain's Chair, stützt dieser deine Arme und lässt dich dich ganz auf das froschförmige Beineinrollen konzentrieren.
Wofür ist das Froschheben im Hang gut, und wann sollte es vermieden werden?: Es ist ein Zwischenschritt zwischen hängendem Knieheben und vollen Toes-to-Bar und isoliert die unteren Bauchmuskeln über einen kürzeren, weniger fordernden Hebel als gestreckte Beine. Lass es weg, wenn du noch kein kontrolliertes hängendes Knieheben schaffst, denn auch die Froschposition verlangt von Schultern und Griff, ein volles Hängen ohne Schwingen zu halten.