Wie viele Wiederholungen der Fahrrad-Kicks im Hang solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Tritte insgesamt (5 bis 6 pro Seite) und hör auf, solange das Schwingen noch kontrolliert ist, statt bis zum Versagen zu gehen. Arbeite dich erst auf längere Sätze hoch, wenn du schon saubere hängende Kniehebungen ohne viel Körperschwung schaffst.

Was kann ich statt der Fahrrad-Kicks im Hang machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?

Ein liegender Bicycle Crunch auf dem Boden trainiert eine ähnliche Kombination aus Einrollen der unteren Bauchmuskeln und Drehung der schrägen Bauchmuskeln, ohne irgendwo hängen zu müssen. Hast du im Studio einen Captain's Chair oder Bauchschlaufen, stützen diese die Arme und lassen dich dich auf dasselbe Tretmuster konzentrieren.

Was trainieren Fahrrad-Kicks im Hang, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie kombinieren Arbeit für untere und schräge Bauchmuskeln mit Griff- und Schulterausdauer und sind so ein solider Zwischenschritt für alle, die auf fortgeschrittenere hängende Beinarbeit hinarbeiten. Lass sie weg, wenn du ein hängendes Knieheben noch nicht ohne Schwingen kontrollieren kannst, denn Treten und Drehung auf einem wackeligen Hängen verstärken das Schwingen nur.

Fortgeschritten

Fahrrad-Kicks im Hang

Hängende Fahrrad-Kicks verbinden eine Beckenaufrichtung wie beim umgekehrten Crunch mit einem wechselnden Radfahren der Beine, sodass untere und schräge Bauchmuskeln sich die Arbeit teilen. Das Hängen nimmt jede Bodenstütze weg und zwingt die Bauchmuskeln, die Beine bei jedem Tritt gegen die Schwerkraft zu kontrollieren. Sie sind eine starke Option für Fortgeschrittene, sobald du sauberes Knieheben im Hang beherrschst.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Häng mit festem Griff und aktiven Schultern an einer Klimmzugstange.
2
Roll dein Becken leicht ein, um die Bauchmuskeln zu aktivieren, bevor du die Beine bewegst.
3
Treibe ein Knie zur Brust, während sich das andere Bein nach vorn streckt.
4
Lass die Beine fortlaufend wie beim Radfahren kreisen, die Hüfte nach oben gekippt.
5
Drehe den Rumpf sanft, sodass jedes Knie Richtung gegenüberliegende Schulter kreuzt.
6
Atme weiter gleichmäßig und hör auf, wenn du den Schwung nicht mehr kontrollieren kannst.

Tipps

Führe mit der Beckenaufrichtung, damit die Bauchmuskeln, nicht die Hüftbeuger, die Bewegung steuern.
Minimiere das Körperschwingen, indem du die Schultern fixierst und fest greifst.
Ergänze eine kleine Drehung, um die schrägen Bauchmuskeln in jeden Tritt einzubeziehen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Atem wird angehalten, statt das Ausatmen mit dem Treten zu takten, sodass sich der Rumpf angespannter und ermüdender anfühlt, als der Zyklus selbst sein sollte.
Die Knie erreichen mit zunehmender Ermüdung nicht mehr ganz die Brust, und der Bewegungsumfang schrumpft, bis es eher ein kleines Flattern als ein echter Zyklus ist.
Das Tempo zieht über das hinaus an, was Schultern und Hüfte kontrollieren können, sodass die letzten Tritte genau dann schlampig werden, wenn die Ermüdung ihren Höhepunkt erreicht.
Das nach vorn gestreckte Bein sinkt bei jedem Zyklus merklich tiefer als das gebeugte, sodass die beiden Beine keine gleiche Arbeit leisten.
Erst aufzuhören, wenn das Schwingen schon außer Kontrolle ist, statt ein, zwei Wiederholungen vorher, bedeutet, dass jeder Satz mit der schlechtesten statt mit einer sauberen Wiederholung endet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Fahrrad-Kicks im Hang solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Tritte insgesamt (5 bis 6 pro Seite) und hör auf, solange das Schwingen noch kontrolliert ist, statt bis zum Versagen zu gehen. Arbeite dich erst auf längere Sätze hoch, wenn du schon saubere hängende Kniehebungen ohne viel Körperschwung schaffst.
Was kann ich statt der Fahrrad-Kicks im Hang machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?: Ein liegender Bicycle Crunch auf dem Boden trainiert eine ähnliche Kombination aus Einrollen der unteren Bauchmuskeln und Drehung der schrägen Bauchmuskeln, ohne irgendwo hängen zu müssen. Hast du im Studio einen Captain's Chair oder Bauchschlaufen, stützen diese die Arme und lassen dich dich auf dasselbe Tretmuster konzentrieren.
Was trainieren Fahrrad-Kicks im Hang, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie kombinieren Arbeit für untere und schräge Bauchmuskeln mit Griff- und Schulterausdauer und sind so ein solider Zwischenschritt für alle, die auf fortgeschrittenere hängende Beinarbeit hinarbeiten. Lass sie weg, wenn du ein hängendes Knieheben noch nicht ohne Schwingen kontrollieren kannst, denn Treten und Drehung auf einem wackeligen Hängen verstärken das Schwingen nur.