Wie viele Wiederholungen Knie zu den Ellenbogen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 8 strikte Wiederholungen und pausiere, bis sich das Schwingen vor dem nächsten Satz ganz beruhigt hat. Wenn du die Ellenbogen noch nicht erreichst, mach dieselbe Anzahl Sätze mit Teilbewegungsumfang und füge Tiefe hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst.

Was kann ich statt einer Klimmzugstange für Knie zu den Ellenbogen nutzen?

Eine stabile Spielplatzstange, ein Ast oder an einem Rack aufgehängte Turnringe funktionieren alle genauso. Ohne etwas zum Hängen trainieren Knee Tucks im Liegen oder Reverse Crunches am Boden ein ähnliches Einrollen des Beckens ohne Griff- und Schulteranforderung.

Was trainiert die Übung Knie zu den Ellenbogen und wann solltest du auf ein Knieheben zurückgehen?

Sie baut eine starke, volle Hüft- und Wirbelsäulenbeugung unter Last auf, nützlich als Sprungbrett zu Toes-to-Bar für alle, die Rumpfarbeit im Turnstil trainieren. Geh stattdessen auf ein einfaches hängendes Knieheben zurück, wenn du stark schwingst oder das Absenken hier nicht kontrollieren kannst, da das Jagen der Ellenbogen, bevor die Grundlagen sitzen, vor allem Schwung trainiert.

Fortgeschritten

Knie zu den Ellenbogen

Knie zu den Ellenbogen ist eine turnerische Hängeübung, die eine tiefere Beugung von Hüfte und Wirbelsäule verlangt als ein normales Knieheben, da die Knie über neunzig Grad hinaus zu den Ellenbogen wandern müssen. Dorthin zu kommen, rekrutiert den Latissimus, um den Oberkörper zu kippen, und den ganzen geraden Bauchmuskel, um die Lücke zu schließen. Ein starker Zwischenschritt zu Toes-to-Bar und vollem Beinheben.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Häng an einer Klimmzugstange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
2
Aktiviere den Latissimus und spanne den Rumpf an, damit der Körper aufhört zu schwingen.
3
Atme aus und zieh die Knie nach oben und hinten zu den Ellenbogen, das Becken einrollend.
4
Versuche, oben die Knie leicht an die Ellenbogen oder Unterarme zu tippen.
5
Atme ein und senke die Beine kontrolliert zurück in einen vollen Hang.
6
Stelle den Hang neu ein, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Tipps

Zieh die Stange aktiv mit dem Latissimus nach unten, um den Oberkörper zu den Knien zu drehen.
Rolle das Becken ein, statt nur in der Hüfte zu beugen, um die volle Beugung zu erreichen.
Erreichst du die Ellenbogen nicht, arbeite mit Teilumfang und baue die Kraft mit der Zeit auf.

Varianten

Häufige Fehler

Der Körper schwingt vor und zurück, um vor jedem Zug Schwung aufzubauen, was eine strikte hängende Übung zu einem Kip macht, den Schwung und Hüftbeuger statt der Bauchmuskeln beenden.
Die Knie spreizen sich auf dem Weg nach oben seitlich, statt gerade zu den Ellenbogen zu treiben, ein leichterer Weg, der aber die Hüftbeuger mehr trainiert als die beabsichtigte Bauchbeugung.
Griff und Schultern entspannen zwischen den Wiederholungen, statt aktiv zu bleiben, sodass jede Wiederholung aus einem toten Hang ohne schon vorhandene Spannung im Latissimus neu beginnt.
Die Beine auf dem Weg nach unten schnell fallen zu lassen macht die Hälfte der Übung zu einem freien Fall und überspringt dieselbe langsame Kontrolle, die den Zug nach oben überhaupt schwer gemacht hat.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Knie zu den Ellenbogen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 8 strikte Wiederholungen und pausiere, bis sich das Schwingen vor dem nächsten Satz ganz beruhigt hat. Wenn du die Ellenbogen noch nicht erreichst, mach dieselbe Anzahl Sätze mit Teilbewegungsumfang und füge Tiefe hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst.
Was kann ich statt einer Klimmzugstange für Knie zu den Ellenbogen nutzen?: Eine stabile Spielplatzstange, ein Ast oder an einem Rack aufgehängte Turnringe funktionieren alle genauso. Ohne etwas zum Hängen trainieren Knee Tucks im Liegen oder Reverse Crunches am Boden ein ähnliches Einrollen des Beckens ohne Griff- und Schulteranforderung.
Was trainiert die Übung Knie zu den Ellenbogen und wann solltest du auf ein Knieheben zurückgehen?: Sie baut eine starke, volle Hüft- und Wirbelsäulenbeugung unter Last auf, nützlich als Sprungbrett zu Toes-to-Bar für alle, die Rumpfarbeit im Turnstil trainieren. Geh stattdessen auf ein einfaches hängendes Knieheben zurück, wenn du stark schwingst oder das Absenken hier nicht kontrollieren kannst, da das Jagen der Ellenbogen, bevor die Grundlagen sitzen, vor allem Schwung trainiert.