Wie lange sollte ein Anfänger das isometrische Grand-Plié-Halten in erster Position halten?

Beginne mit 2 Halteversuchen à 15 bis 20 Sekunden mit voller Pause dazwischen, da das selbst in flacher Tiefe wirklich anstrengend ist. Bleibt das Halten zweimal die vollen 20 Sekunden ruhig und der Oberkörper senkrecht, füge einen dritten Halteversuch hinzu, bevor du Zeit oder Tiefe erhöhst.

Wie machst du das isometrische Grand-Plié-Halten leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du den Abstieg deutlich oberhalb der Stelle stoppst, an der die Oberschenkel parallel sind, und dort hältst. Schwerer wird es, wenn du tiefer ins Plié sinkst, die Haltezeit verlängerst oder zur Balance nur eine Fingerspitze an der Stange statt eines vollen Griffs nutzt.

Wofür ist das isometrische Grand-Plié-Halten gut, und wann solltest du es auslassen?

Die Position zu halten, baut Sehnensteifigkeit und Positionskraft in tiefer Auswärtsdrehung auf, die sich auf jede dynamische Barre-Bewegung überträgt, mit weniger Technikanspruch als die pulsierenden Versionen. Lass es weg oder verringere die Tiefe, wenn deine Knie in tiefer Beugung schmerzen, da ein anhaltendes Halten einem schmerzenden Knie keine Pause gibt, wie es ein Puls täte.

Anfänger

Grand Plié, isometrisch gehalten (erste Position)

Statt zu pulsieren, verharrst du am Tiefpunkt eines Grand Plié und hältst einfach, sodass Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkelinnenseiten unter anhaltender Last brennen. Isometrie wie diese baut Sehnensteifigkeit und Positionskraft auf, die sich auf jede dynamische Barre-Bewegung übertragen. Eine großartige, technisch einfache Art, harte Arbeit zu sammeln und einen stolzen, aufrechten Oberkörper in tiefer Auswärtsdrehung zu lehren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stell dich in die erste Position, die Fersen zusammen und die Beine aus der Hüfte nach außen gedreht.
2
Halte dich leicht an der Stange und senke dich gerade in ein tiefes Plié, den Oberkörper senkrecht.
3
Stoppe dort, wo die Fersen noch unten oder nur leicht angehoben bleiben, die Oberschenkel fast parallel.
4
Halte die Position ruhig, atme gleichmäßig und drücke die Knie nach außen.
5
Spanne den Rumpf an, damit die Rippen während des ganzen Haltens über dem Becken gestapelt bleiben.
6
Drück dich nach der vorgegebenen Zeit gleichmäßig über die Beine in den Stand.

Tipps

Denk daran, dich aus der Hüfte lang zu machen, selbst während du nach unten sinkst.
Halte das Gesäß leicht aktiv, damit das Becken nicht nach vorn kippt.
Schmerzen die Knie, verringere die Tiefe, statt durch den Schmerz zu kämpfen.

Varianten

Häufige Fehler

Während sich das Halten zum Ende der Zählung hinzieht, schleichen sich kleine unwillkürliche Federbewegungen ein und brechen, was eine völlig ruhige Position sein soll.
Das Gewicht verlagert sich mit zunehmender Ermüdung mehr auf ein Bein als auf das andere, sodass das Halten unbemerkt schief wird, statt zwischen beiden Beinen gleich zu bleiben.
Der Oberkörper kippt nach vorn, während die Sekunden vergehen, und tauscht die senkrechte Linie gegen eine Vorlage, die Last von der Oberschenkelvorderseite nimmt.
Den Atem die ganze Zählung über anzuhalten, statt gleichmäßig zu atmen, entzieht den Beinen den Sauerstoff, den sie für die anhaltende isometrische Arbeit brauchen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger das isometrische Grand-Plié-Halten in erster Position halten?: Beginne mit 2 Halteversuchen à 15 bis 20 Sekunden mit voller Pause dazwischen, da das selbst in flacher Tiefe wirklich anstrengend ist. Bleibt das Halten zweimal die vollen 20 Sekunden ruhig und der Oberkörper senkrecht, füge einen dritten Halteversuch hinzu, bevor du Zeit oder Tiefe erhöhst.
Wie machst du das isometrische Grand-Plié-Halten leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du den Abstieg deutlich oberhalb der Stelle stoppst, an der die Oberschenkel parallel sind, und dort hältst. Schwerer wird es, wenn du tiefer ins Plié sinkst, die Haltezeit verlängerst oder zur Balance nur eine Fingerspitze an der Stange statt eines vollen Griffs nutzt.
Wofür ist das isometrische Grand-Plié-Halten gut, und wann solltest du es auslassen?: Die Position zu halten, baut Sehnensteifigkeit und Positionskraft in tiefer Auswärtsdrehung auf, die sich auf jede dynamische Barre-Bewegung überträgt, mit weniger Technikanspruch als die pulsierenden Versionen. Lass es weg oder verringere die Tiefe, wenn deine Knie in tiefer Beugung schmerzen, da ein anhaltendes Halten einem schmerzenden Knie keine Pause gibt, wie es ein Puls täte.