نگهداشتن ایزومتریک گرند پلیه (پوزیشن اول)
به‌جای پالس زدن، در پایین‌ترین نقطهٔ گرند پلیه می‌مانید و فقط نگه می‌دارید تا چهارسر، سرینی و داخل رانها زیر بار مداوم بسوزند. ایزومتریک‌هایی از این دست، سفتی تاندون و قدرت وضعیتی می‌سازند که به هر حرکت پویای بار منتقل میشود. راهی عالی و کم‌مهارت برای انباشتن کار سخت و آموزش نگهداشتن تنه‌ای راست و سربلند در چرخش بیرونی عمیق است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
در پوزیشن اول قرار بگیرید، با پاشنه‌ها کنار هم و پاها چرخیده و باز از لگن.
- 2
میلهٔ باله را سبک بگیرید و مستقیم پایین بروید تا به پلیهٔ عمیق برسید، و تنه را عمود نگه دارید.
- 3
جایی متوقف شوید که هنوز بتوانید پاشنه‌ها را روی زمین یا فقط کمی بالا نگه دارید و رانها نزدیک به موازی باشند.
- 4
وضعیت را بیحرکت نگه دارید، یکنواخت نفس بکشید و زانوها را به بیرون فشار دهید.
- 5
تنه را سفت کنید تا در تمام مدت نگهداشتن، دنده‌ها روی لگن بمانند.
- 6
پس از زمان تعیین‌شده، به‌طور یکنواخت از هر دو پا فشار دهید و بایستید.
نکته‌ها
- به این فکر کنید که حتی هنگام پایین رفتن، از ناحیهٔ لگن قد بکشید و بلند بمانید.
- سرینی را کمی درگیر نگه دارید تا لگن به جلو نچرخد.
- اگر زانوها درد میکنند، به‌جای ادامه دادن با درد، عمق را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با کشیده شدن نگه داشتن به پایان شمارش، جهش‌های کوچک غیرارادی وارد می‌شوند و آنچه قرار است وضعیتی کاملاً ساکن باشد را می‌شکنند.
- با افزایش خستگی وزن بیشتر روی یک پا از دیگری می‌رود، پس نگه داشتن بی‌آنکه متوجه شوید یک‌طرفه میشود به جای اینکه بین دو پا یکسان بماند.
- با گذشت ثانیه‌ها تنه به جلو خم میشود و خط عمودی را با خم شدن به جلو عوض می‌کند که بار را از جلوی رانها برمی‌دارد.
- حبس نفس در کل شمارش به جای تنفس یکنواخت، پاها را از اکسیژنی که برای ادامهٔ کار ایستا نیاز دارند محروم می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی نگهداشتن ایزومتریک گرند پلیه در پوزیشن اول را چه مدت نگه دارد؟
- با ۲ نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای شروع کنید و بین آنها کامل استراحت کنید، چون این حتی در عمق کم واقعاً طاقتفرساست. وقتی دو بار توانستید ۲۰ ثانیهٔ کامل را بیحرکت و با تنهٔ عمودی نگه دارید، پیش از افزایش زمان یا عمق نگه داشتن سومی اضافه کنید.
- چگونه نگهداشتن ایزومتریک گرند پلیه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پایین رفتن را بسیار بالاتر از جایی که رانها موازیاند متوقف کنید و همانجا نگه دارید. برای سختتر کردن، عمیقتر در پلیه فرو بروید، زمان نگه داشتن را بیشتر کنید یا برای تعادل فقط نوک انگشتی روی میلهٔ باله بگذارید به جای گرفتن کامل.
- نگهداشتن ایزومتریک گرند پلیه برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- نگه داشتن وضعیت سفتی تاندون و قدرت وضعیتی را در ترناوت عمیق میسازد که به هر حرکت پویای بار منتقل میشود و به مهارت کمتری از نسخههای پالس نیاز دارد. اگر زانوهایتان در خم شدن عمیق درد میکنند از آن صرفنظر کنید یا عمق را کم کنید، چون نگه داشتن پیوسته برخلاف پالس به زانوی دردناک هیچ استراحتی نمیدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیبار پالس نشستن روی دیواروزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیتمرین باب اند ویووزن بدن · شکم · چهارسر ران
- مبتدیحالت صندلیوزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیپالس دمی‌پلیه (پوزیشن اول)وزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدیحالت الههوزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدیپالس گرند پلیه (پوزیشن دوم)وزن بدن · باسن · چهارسر ران