Wie viele Runden des Abtauch-Drills sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 3 Runden von 1 Minute und pendle in kontrolliertem Tempo von Seite zu Seite, damit U-Form und Kniebeugung korrekt bleiben. Verlängere die Runden auf 90 Sekunden oder füge eine Runde hinzu, sobald sich die Kopfbewegung geschmeidig statt ruckartig anfühlt.

Wie machst du den Abtauch-Drill leichter oder schwerer?

Für eine leichtere Version üb Abtauchen und Aufrichten vor einem Spiegel, ohne dir einen Schlag vorzustellen, und konzentrier dich nur auf das Beugen der Knie und das Zeichnen des U. Für mehr Schwierigkeit füge beim Aufrichten auf jeder Seite einen oder zwei Schattenschläge hinzu oder arbeite mit einem Partner, der Richtungen ansagt, auf die du reagierst.

Wofür ist der Abtauch-Drill gut?

Er baut die Kopfbewegung und beingetriebene Verteidigung auf, mit der ein Kämpfer Schlägen ausweicht und trotzdem nah genug zum Kontern bleibt, passt also zu Boxern und Kampfsportlern jedes Niveaus sowie zu allen, die ihn für Unterkörperkondition nutzen. Für Oberkörperkraft bringt er wenig, also sollten Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, ihn als Konditionszusatz statt als Hauptübung behandeln.

Anfänger

Abtauch-Drill (Bob and Weave)

Abtauchen und Pendeln ist Kopfbewegung, angetrieben von den Beinen: Du beugst die Knie und beschreibst ein U, um unter einem Haken durchzutauchen, und kommst auf der anderen Seite hoch. Es fordert Quadrizeps und Gesäß durch wiederholte flache Kniebeugen, während die schrägen Bauchmuskeln die seitliche Verlagerung steuern. Nutze es als Kondition und um eine Deckung einzuschleifen, aus der du weiter schlagen kannst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Quadrizeps
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stell dich in Boxhaltung, die Hände hoch und die Knie locker.
2
Beuge Knie und Hüfte, um deinen Kopf ein paar Zentimeter zu senken.
3
Verlagere dich seitlich unter dem gedachten Schlag hindurch und beschreibe eine fließende U-Form.
4
Komm auf der anderen Seite hoch, die Hände schützen weiter das Kinn.
5
Pendle in die andere Richtung zurück und halte die Bewegung durchgehend und rhythmisch.
6
Atme weiter gleichmäßig und wiederhole in Zeitrunden.

Tipps

Beuge die Knie, um den Kopf zu bewegen, knick nicht nur in der Hüfte ab.
Halte den Blick während des Einsinkens oben auf dem Ziel.
Bleib kompakt, damit du beim Aufrichten einen Konter schlagen kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kopf fällt gerade nach unten und schnellt gerade wieder hoch, statt das U quer zu zeichnen, sodass dich das Abtauchen nicht wirklich aus der Schlaglinie bringt.
Die Hände sinken während des Abtauchens auf Brusthöhe, statt oben zu bleiben, sodass genau der Moment, in dem der Kopf tief und verletzlich ist, auch der Moment ist, in dem sich die Deckung öffnet.
Manche Anfänger pendeln nur ein paar Zentimeter zur Seite, sodass kaum etwas vom Kopf die ursprüngliche Linie verlässt, die ein ankommender Schlag nehmen würde.
Die Bewegung stockt am tiefsten Punkt, statt durchgehend ins Aufrichten zu fließen, und macht aus einem geschmeidigen Abtauchen zwei getrennte ruckartige Bewegungen.
Den Atem beim Abtauchen und Aufrichten anzuhalten, statt ihn ruhig zu halten, spannt die Schultern genau dann an, wenn sie für den nächsten Schlag locker bleiben müssen.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des Abtauch-Drills sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 3 Runden von 1 Minute und pendle in kontrolliertem Tempo von Seite zu Seite, damit U-Form und Kniebeugung korrekt bleiben. Verlängere die Runden auf 90 Sekunden oder füge eine Runde hinzu, sobald sich die Kopfbewegung geschmeidig statt ruckartig anfühlt.
Wie machst du den Abtauch-Drill leichter oder schwerer?: Für eine leichtere Version üb Abtauchen und Aufrichten vor einem Spiegel, ohne dir einen Schlag vorzustellen, und konzentrier dich nur auf das Beugen der Knie und das Zeichnen des U. Für mehr Schwierigkeit füge beim Aufrichten auf jeder Seite einen oder zwei Schattenschläge hinzu oder arbeite mit einem Partner, der Richtungen ansagt, auf die du reagierst.
Wofür ist der Abtauch-Drill gut?: Er baut die Kopfbewegung und beingetriebene Verteidigung auf, mit der ein Kämpfer Schlägen ausweicht und trotzdem nah genug zum Kontern bleibt, passt also zu Boxern und Kampfsportlern jedes Niveaus sowie zu allen, die ihn für Unterkörperkondition nutzen. Für Oberkörperkraft bringt er wenig, also sollten Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, ihn als Konditionszusatz statt als Hauptübung behandeln.