Anfänger

Göttinnenhaltung

Die Göttinnenhaltung ist eine gehaltene Kniebeuge mit weitem Stand, die Quadrizeps und Gesäß stark fordert, während der ausgedrehte Stand die Oberschenkelinnenseiten dehnt und kräftigt. Der mittlere Gesäßmuskel arbeitet, damit die Knie nach außen laufen, statt einzuknicken. Mit erhobenen Armen gehalten, wird sie zu einer skalierbaren Ausdauerprobe für den Unterkörper, die über die Tiefe zu fast jedem Niveau passt.

Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Großer Adduktor, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell die Füße weit und drehe die Zehen auf etwa 45 Grad nach außen.

  2. 2

    Beuge die Knie und senke die Hüfte bis etwa auf Kniehöhe.

  3. 3

    Führe die Knie über die mittleren Zehen nach außen, ohne sie nach innen fallen zu lassen.

  4. 4

    Halte den Oberkörper aufrecht, das Steißbein strebt nach unten.

  5. 5

    Hebe die Arme auf Schulterhöhe oder über Kopf, je nachdem, bei welcher Höhe die Schultern entspannt bleiben.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem und drück dich dann über die Füße hoch.

Tipps

  • Drücke die Knie aktiv nach außen, um das Gesäß zu aktivieren und die Gelenke zu schützen.
  • Halte die Fersen am Boden und das Gewicht auf beide Füße verteilt.
  • Halte die Schultern über der Hüfte, damit die Brust nicht nach vorn kippt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Stand ist für die Außenrotation zu schmal, sodass die Knie über die Zehen hinauswandern müssen, um Tiefe zu finden; stell dich breiter, bevor du tiefer sinkst.
  • Die Zehen werden fast auf neunzig Grad nach außen gedreht, während die Knie nicht so weit folgen können, was die Last in die Innenseite der Knie dreht; etwa fünfundvierzig Grad reichen.
  • Das Steißbein kippt nach hinten und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um die Brust aufrecht zu halten, obwohl das Becken gerade zwischen den Füßen nach unten sinken sollte.
  • Das Gewicht rollt auf die Fußaußenkanten, wenn die Knie nach außen drücken, sodass sich die Gewölbe heben und die Innenschenkel ihren Anteil nicht mehr tragen.
  • Die Arme gehen über Kopf, weil die Haltung auf Bildern so aussieht, und die vorderen Rippen klappen auf, um das zu ermöglichen; halte sie auf Schulterhöhe, bis du die Arme heben kannst, ohne dass die Rippen mitkommen.

Häufige Fragen

Wie tief und wie lange sollten Anfänger die Göttinnenhaltung halten?
Beginne mit 20 bis 30 Sekunden, zwei oder drei Runden, und wähl eine Tiefe, die du die ganze Zählung über halten kannst, statt einer, in die du sinkst und die du dann aufgibst. Sich auf eine Minute hochzuarbeiten ist eine echte Leistung für Oberschenkel und Adduktoren. Weil die Tiefe einstellbar ist, ist dies eine der am leichtesten zu steigernden Haltungen: Halte die Zeit gleich und geh ein Stück tiefer, oder halte die Tiefe und füge fünfzehn Sekunden hinzu. Dreimal pro Woche reicht, damit die Beine es merken.
Wie mache ich die Göttinnenhaltung weniger anspruchsvoll und wie füge ich Herausforderung hinzu?
Leichter: Beuge die Knie weniger, stell dich mit dem Rücken an eine Wand, damit du nur so weit hinuntergleitest, wie es bequem ist, und leg die Hände auf die Oberschenkel. Schwerer: Sink, bis die Oberschenkel sich der Waagerechten nähern, halte länger, geh für einen Teil des Haltens auf die Fußballen oder wipp am Ende zehnmal ein Stück auf und ab. Eine Kurzhantel oder Kettlebell an der Brust zu halten macht daraus einen echten Kraftsatz, und langsames Fersenheben in der tiefen Position lässt auch die Waden brennen.
Was trainiert die Göttinnenhaltung eigentlich und wann ist eine belastete Kniebeuge die bessere Option?
Sie baut Ausdauer in Oberschenkeln, Gesäß und Innenschenkeln auf und öffnet die Hüfte in einem Stand, den viele leichter finden als eine Kniebeuge mit nach vorn zeigenden Füßen, was sie zu einer guten Option für alle macht, deren Sprunggelenke eine normale Kniebeuge begrenzen. Wähle etwas anderes, wenn du Kraft willst: Eine belastete Kniebeuge oder Split-Kniebeuge steigert sich viel schneller. Verringere die Tiefe, statt durchzudrücken, wenn die Knie protestieren, und halte die Haltephase kurz, wenn Stillstehen mit gebeugten Knien deinen unteren Rücken schmerzen lässt.

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