Wie viele Wiederholungen des Grand-Plié-Pulsierens in zweiter Position sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 15 kleine Pulse und einer Minute Pause zwischen den Sätzen, da sich das Brennen in dieser Position schnell aufbaut. Kannst du die Tiefe bei allen 15 ruhig halten, ohne dass die Knie einknicken, füge einen dritten Satz oder ein längeres statisches Halten unten hinzu statt mehr Pulse.

Wie machst du das Grand-Plié-Pulsieren in zweiter Position leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du nicht so tief sinkst, bevor du mit den Pulsen beginnst, und deutlich oberhalb der Stelle stoppst, an der die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schwerer wird es, wenn du auf volle Tiefe sinkst, dich weniger auf Stange oder Wand stützt oder jedem Satz ein paar zusätzliche Sekunden Pulse hinzufügst.

Wofür ist das Grand-Plié-Pulsieren in zweiter Position gut, und wann solltest du es auslassen?

Es baut Ausdauer im Unterkörper und Kraft für die Auswärtsdrehung auf, ohne die Wirbelsäule zu belasten, was es zu einem festen Aufwärm- oder Burnout-Abschluss im Barre-Training macht. Lass es weg oder halte die Tiefe flach bei Knieschmerzen in tiefer Beugung, da die Position die Knie den ganzen Satz gebeugt und belastet halten lässt.

Anfänger

Grand-Plié-Pulsieren (zweite Position)

Dies ist das Arbeitspferd jeder Barre-Stunde. Aus einem weiten, ausgedrehten Stand sinkst du in ein Grand Plié und pulsierst einen Fingerbreit auf und ab, wobei die Muskeln unter ständiger Spannung bleiben, sodass Quadrizeps, Adduktoren und großer Gesäßmuskel nie Pause bekommen. Es baut Unterkörperausdauer und Kraft der Auswärtsdrehung auf, ohne die Wirbelsäule zu belasten, ideal für Aufwärmen, Burnout-Abschlüsse oder alle, die Hüftkontrolle im Stand trainieren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor

Ausführung

1
Steh aufrecht mit den Fersen weiter als hüftbreit und drehe beide Beine aus der Hüfte auf, sodass Knie und Zehen in die Ecken zeigen.
2
Lege eine Hand leicht auf eine Stange, einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und verlängere die Wirbelsäule.
3
Beuge die Knie und senke dich gerade ab, bis die Oberschenkel fast parallel sind, die Knie über den Zehen.
4
Pulsiere aus dieser unteren Position etwa zwei bis drei Zentimeter hoch und herunter in einem kleinen, kontrollierten Umfang.
5
Atme bei jedem Heben aus und lass das Steißbein gerade zum Boden zeigen, statt einzurollen oder ins Hohlkreuz zu gehen.
6
Mach für die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeit weiter und drück dich dann ganz in den Stand.

Tipps

Öffne die Knie bei jedem Puls, damit sie nie nach innen zueinander einknicken.
Halte dein Gewicht mittig über dem Mittelfuß, ohne auf die Innenkanten zu rollen.
Bleib in der Brust aufrecht, statt dich bei Ermüdung nach vorn zu lehnen.

Varianten

Häufige Fehler

Während das Brennen einsetzt, wird der zwei, drei Zentimeter kleine Pulsbereich breiter und zu einer Reihe kleiner Kniebeugen, was das beabsichtigte isometrische Brennen gegen eine federnde Wiederholungszahl tauscht.
Das Steißbein rollt sich unten im Puls nach vorn ein und flacht die natürliche Krümmung des unteren Rückens ab, statt gerade nach unten zum Boden zu zeigen.
Die Fersen heben sich am tiefsten Punkt des Pulses leicht vom Boden und verlagern das Gewicht nach vorn auf die Fußballen.
Den Atem durch die brennenden letzten Wiederholungen anzuhalten, spannt den ganzen Rumpf genau dann an, wenn die Beine die stabilste Unterstützung brauchen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Grand-Plié-Pulsierens in zweiter Position sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 15 kleine Pulse und einer Minute Pause zwischen den Sätzen, da sich das Brennen in dieser Position schnell aufbaut. Kannst du die Tiefe bei allen 15 ruhig halten, ohne dass die Knie einknicken, füge einen dritten Satz oder ein längeres statisches Halten unten hinzu statt mehr Pulse.
Wie machst du das Grand-Plié-Pulsieren in zweiter Position leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du nicht so tief sinkst, bevor du mit den Pulsen beginnst, und deutlich oberhalb der Stelle stoppst, an der die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schwerer wird es, wenn du auf volle Tiefe sinkst, dich weniger auf Stange oder Wand stützt oder jedem Satz ein paar zusätzliche Sekunden Pulse hinzufügst.
Wofür ist das Grand-Plié-Pulsieren in zweiter Position gut, und wann solltest du es auslassen?: Es baut Ausdauer im Unterkörper und Kraft für die Auswärtsdrehung auf, ohne die Wirbelsäule zu belasten, was es zu einem festen Aufwärm- oder Burnout-Abschluss im Barre-Training macht. Lass es weg oder halte die Tiefe flach bei Knieschmerzen in tiefer Beugung, da die Position die Knie den ganzen Satz gebeugt und belastet halten lässt.