Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für das hängende Around-the-World?

Du brauchst ein striktes Beinheben und einen kontrollierten Scheibenwischer, bevor du sie zu einem vollen Kreis verbindest. Beginne mit 2 Sätzen von 2 bis 3 Kreisen pro Richtung, halte den Kreis klein und den Griff an der Stange konstant, und vergrößere den Kreis, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Was, wenn ich keine Klimmzugstange für das hängende Around-the-World habe?

Turnringe oder ein stabiler Ast funktionieren genauso, da du nur etwas über dir zum Hängen brauchst. Ohne etwas zum Hängen überträgt sich dieses spezielle Kreismuster nicht auf den Boden, also bau die Teile striktes Beinheben und Scheibenwischer im Liegen auf und füge den vollen Kreis hinzu, sobald eine Stange verfügbar ist.

Wer sollte das hängende Around-the-World versuchen, und wer sollte damit warten?

Es ist für Fortgeschrittene, die schon ein striktes hängendes Beinheben und einen seitlichen Scheibenwischer beherrschen und durchgehende Rumpfspannung aus allen Winkeln in einer fließenden Bewegung wollen. Warte damit, wenn du im Hängen irgendein Einklemmen in der Schulter spürst, da es im Kreis keinen Ruhepunkt gibt, um ein Gelenk zu entlasten, das sich schon beschwert.

Profi

Around-the-World im Hang

Dies beschreibt mit den Beinen einen vollen Kreis: eine Seite hoch, oben hinüber und die andere hinunter, dann umgekehrt. Es trainiert die gesamte Bauchwand durch jeden Winkel der Hüftbeugung und Rotation in einer fließenden Wiederholung. Da es keinen Ruhepunkt gibt, bleiben schräge und untere Bauchmuskeln unter ständiger Spannung, während Griff und Latissimus dich stabil halten. Bleibt Fortgeschrittenen mit solidem striktem Beinheben und Scheibenwischer vorbehalten.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Häng an einer Klimmzugstange im Obergriff und aktiviere den Latissimus, um die Schultern zu stabilisieren.
2
Hebe die gestreckten Beine nach oben und zu einer Seite, um den Kreis zu beginnen.
3
Führe die Beine nach oben und über den oberen Teil des Bogens zur Gegenseite.
4
Senke sie auf der anderen Seite ab und zurück zur Mitte, um einen Kreis abzuschließen.
5
Kehre bei der nächsten Wiederholung die Richtung um, atme gleichmäßig und vermeide jedes Körperschwingen.
6
Halte die Kreise geschmeidig und fortlaufend und ende dann in einem kontrollierten vollen Hang.

Tipps

Mach die Kreise so groß, wie deine Kontrolle erlaubt, nicht so schnell, wie du drehen kannst.
Halte ständigen Zug nach unten an der Stange, damit der Oberkörper nicht wackelt.
Wechsle in jedem Satz die Startrichtung, damit beide Rotationsmuster gleich viel Arbeit bekommen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine beugen sich mitten im Kreis im Knie, um den Bogen zu erleichtern, und verkleinern den Hebel, statt Kontrolle über den vollen Schwung mit gestreckten Beinen aufzubauen.
Den Kreis schnell zu drehen, um durch den schweren Mittelteil zu kommen, tauscht Kontrolle gegen Tempo genau dort, wo Tempo den meisten Schwung verursacht.
Der Griff an der Stange lockert sich, während die Beine zur fernen Seite wandern, und lässt den Oberkörper wackeln und schwingen, statt verankert zu bleiben.
Über die Einheiten wird nur die leichtere Drehrichtung trainiert, und die Gegenrichtung bleibt durchgehend schwächer.
Einem größeren Kreis nachzujagen, bevor die aktuelle Größe geschmeidig und kontrolliert bleibt, fügt einem schon wackeligen Muster nur mehr unkontrollierten Schwung hinzu.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für das hängende Around-the-World?: Du brauchst ein striktes Beinheben und einen kontrollierten Scheibenwischer, bevor du sie zu einem vollen Kreis verbindest. Beginne mit 2 Sätzen von 2 bis 3 Kreisen pro Richtung, halte den Kreis klein und den Griff an der Stange konstant, und vergrößere den Kreis, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Was, wenn ich keine Klimmzugstange für das hängende Around-the-World habe?: Turnringe oder ein stabiler Ast funktionieren genauso, da du nur etwas über dir zum Hängen brauchst. Ohne etwas zum Hängen überträgt sich dieses spezielle Kreismuster nicht auf den Boden, also bau die Teile striktes Beinheben und Scheibenwischer im Liegen auf und füge den vollen Kreis hinzu, sobald eine Stange verfügbar ist.
Wer sollte das hängende Around-the-World versuchen, und wer sollte damit warten?: Es ist für Fortgeschrittene, die schon ein striktes hängendes Beinheben und einen seitlichen Scheibenwischer beherrschen und durchgehende Rumpfspannung aus allen Winkeln in einer fließenden Bewegung wollen. Warte damit, wenn du im Hängen irgendein Einklemmen in der Schulter spürst, da es im Kreis keinen Ruhepunkt gibt, um ein Gelenk zu entlasten, das sich schon beschwert.