Wie viele Knie-Kreise solltest du pro Satz machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 4 bis 5 Kreisen pro Richtung, halte die Kreise klein und die Bewegung langsam genug, um kontrolliert zu bleiben. Vergrößere den Kreis, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst, und gleich die Zahl immer in beiden Richtungen an.

Was, wenn ich keine Stange für das Knie-Kreisen im Hang habe?

Jede stabile Stange über Kopf, ein Paar Turnringe oder sogar eine stabile Spielplatzstange funktionieren gut. Ohne etwas zum Hängen hol dir eine ähnliche Aufgabe für die schrägen Bauchmuskeln stattdessen mit einer Bodenübung wie einem liegenden Scheibenwischer und geh zur hängenden Version über, sobald eine Stange verfügbar ist.

Wofür ist das Knie-Kreisen im Hang gut, und wann solltest du etwas Fortgeschritteneres nutzen?

Es ist ein anfängerfreundlicher Einstieg in hängende Beinkreise und Around-the-Worlds, lehrt Beckenkontrolle an einem kurzen Hebel und baut Ausdauer der schrägen Bauchmuskeln und des Griffs auf. Geh zu etwas Fortgeschrittenerem über, sobald sich diese Kreise in beiden Richtungen leicht und kontrolliert anfühlen, da der kurze Hebel begrenzt, wie viel Last die schrägen Bauchmuskeln je wirklich bekommen.

Fortgeschritten

Knie-Kreisen im Hang

Dies ist der zugängliche Einstieg in hängende Beinkreise und Around-the-Worlds: Mit angezogenen Knien lässt dich der kurze Hebel lernen, das Becken geschmeidig kreisen zu lassen und den Schwung zu kontrollieren. Schräge und untere Bauchmuskeln arbeiten in jedem Winkel einer kleinen Rotation, während Griff und Latissimus die Position halten. Ein großartiger Lehrdrill und für sich schon ein solider Brenner für die schrägen Bauchmuskeln. Trainiere beide Richtungen gleichmäßig.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Häng an einer Klimmzugstange im Obergriff und setz die Schultern nach unten.
2
Hebe die Knie in eine Hocke, die Oberschenkel nahe parallel zum Boden.
3
Zeichne mit den Knien einen kleinen Kreis, eine Seite hoch, quer hinüber und auf der anderen hinunter.
4
Halte den Kreis kontrolliert und fortlaufend, statt die Beine zu schwingen.
5
Kehre nach den geplanten Wiederholungen die Richtung um und atme durchgehend gleichmäßig.
6
Schließ ab, indem du die Beine kontrolliert in einen vollen Hang senkst.

Tipps

Beginne mit kleinen Kreisen und vergrößere sie nur, wenn sich deine Kontrolle verbessert.
Halte einen gleichmäßigen Zug nach unten an der Stange, um jedes Körperschwingen zu beruhigen.
Mach in beide Richtungen gleich viele Wiederholungen, um die schrägen Bauchmuskeln symmetrisch zu trainieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie sinken mitten im Kreis unter die angezogene Höhe und machen aus einem kontrollierten Bogen einen schwingenden Tritt, der die isolierte Arbeit der schrägen Bauchmuskeln verliert.
Mit der Hüfte zu pumpen, um den Kreis anzutreiben, bringt Schwung in eine Bewegung, die von einer langsamen, kontrollierten Kontraktion angetrieben werden soll.
Der Griff lockert sich, während der Kreis die ferne Seite passiert, und lässt den ganzen Körper schwingen, statt an der Stange verankert zu bleiben.
In der leichteren Richtung viel mehr Wiederholungen zu machen, weil sie sich natürlicher anfühlt, verfehlt den Sinn des gleichen Volumens in beiden Richtungen.
Die Schultern ziehen hoch, während die Knie kreisen, koppeln den Latissimus ab und lassen den Oberkörper mit der Beinbewegung schwanken.

Häufige Fragen

Wie viele Knie-Kreise solltest du pro Satz machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 4 bis 5 Kreisen pro Richtung, halte die Kreise klein und die Bewegung langsam genug, um kontrolliert zu bleiben. Vergrößere den Kreis, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst, und gleich die Zahl immer in beiden Richtungen an.
Was, wenn ich keine Stange für das Knie-Kreisen im Hang habe?: Jede stabile Stange über Kopf, ein Paar Turnringe oder sogar eine stabile Spielplatzstange funktionieren gut. Ohne etwas zum Hängen hol dir eine ähnliche Aufgabe für die schrägen Bauchmuskeln stattdessen mit einer Bodenübung wie einem liegenden Scheibenwischer und geh zur hängenden Version über, sobald eine Stange verfügbar ist.
Wofür ist das Knie-Kreisen im Hang gut, und wann solltest du etwas Fortgeschritteneres nutzen?: Es ist ein anfängerfreundlicher Einstieg in hängende Beinkreise und Around-the-Worlds, lehrt Beckenkontrolle an einem kurzen Hebel und baut Ausdauer der schrägen Bauchmuskeln und des Griffs auf. Geh zu etwas Fortgeschrittenerem über, sobald sich diese Kreise in beiden Richtungen leicht und kontrolliert anfühlen, da der kurze Hebel begrenzt, wie viel Last die schrägen Bauchmuskeln je wirklich bekommen.