Was ist eine sinnvolle Startdosis für hängende Beinkreise, und was sollte ich vorher beherrschen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 4 bis 5 kleine Kreise pro Richtung und versuch das erst, wenn du kontrolliertes hängendes Beinheben fast ohne Körperschwung schaffst. Vergrößere die Kreise erst, wenn die kleineren geschmeidig bleiben und der Griff den ganzen Satz stabil hält.

Was kann ich statt hängender Beinkreise machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe oder die Bewegung noch nicht kontrollieren kann?

Ein liegender Beinkreis auf dem Boden, der denselben Bogen mit angedrücktem unteren Rücken zieht, trainiert eine ähnliche Bahn mit weit weniger Anforderung an Griff und Schultern. Ist das Hängen in Ordnung, der Kreis aber nicht, geh zurück zum geraden hängenden Beinheben, bis das Heben voll kontrolliert ist, bevor du die Kreisbewegung hinzunimmst.

Was trainieren hängende Beinkreise, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie verlangen durchgehende Kontrolle von Bauch- und schrägen Bauchmuskeln an jedem Punkt eines Kreisbogens und sind so eine starke Abschlussübung für Fortgeschrittene, die striktes hängendes Beinheben schon beherrschen. Lass sie weg, wenn du ein hängendes Knieheben noch nicht ruhig und kontrolliert halten kannst, denn die zusätzliche Kreisbahn verstärkt nur jedes vorhandene Schwingen.

Profi

Bein-Kreisen im Hang

Hängende Beinkreise machen aus einem Beinheben einen Kreis, den die Füße zeichnen, sodass Bauch- und schräge Bauchmuskeln die Beine an jedem Punkt des Bogens statt auf einer geraden Linie kontrollieren müssen. Der ständige Richtungswechsel verlangt echte Kraft und Kontrolle gegen das Schwingen, weshalb sie am fortgeschrittenen Ende der Hängearbeit stehen. Halte die Kreise bewusst und in beide Richtungen gleich.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Häng an einer Klimmzugstange mit aktiven Schultern und festem Griff.
2
Hebe deine gestreckten Beine nach oben und zu einer Seite, um den Kreis zu beginnen.
3
Führe die Beine in einem flüssigen Bogen oben herüber und auf der anderen Seite hinunter.
4
Führe den Kreis zurück zum Start und lass die Bauchmuskeln durchgehend die Kontrolle behalten.
5
Absolviere deine Wiederholungen in eine Richtung und kehre dann den Kreis um.
6
Atme gleichmäßig und hör auf, wenn du die Bahn nicht mehr kontrollieren kannst.

Tipps

Halte die Kreise anfangs klein und weite sie erst, wenn sich die Kontrolle verbessert.
Fixiere die Schultern und greife fest, um das Schwingen des Körpers zu stoppen.
Mach in jede Richtung gleich viele Kreise.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich mitten im Kreis, statt gestreckt zu bleiben, verkleinern den Hebel und machen daraus ein Schwingen mit gebeugten Beinen.
Der Griff verschiebt sich und die Hände rutschen mitten im Kreis leicht an der Stange, was zusätzliche Energie ins Festhalten statt ins Kontrollieren der Beine zwingt.
Das Tempo zieht auf dem Weg nach unten auf jeder Kreisseite an, sodass die Schwerkraft die Arbeit macht, statt dass die Bauchmuskeln das Absenken kontrollieren.
Die Beine gehen in ein geradliniges Schwingen über, statt einen echten Kreis zu ziehen, und verlieren den Bogen, um den die Übung aufgebaut ist.
Nach Verlust der Kontrolle noch mehrere Kreise weiterzumachen, statt genau dort aufzuhören, macht aus dem Satzende ein Zappeln.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Startdosis für hängende Beinkreise, und was sollte ich vorher beherrschen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 4 bis 5 kleine Kreise pro Richtung und versuch das erst, wenn du kontrolliertes hängendes Beinheben fast ohne Körperschwung schaffst. Vergrößere die Kreise erst, wenn die kleineren geschmeidig bleiben und der Griff den ganzen Satz stabil hält.
Was kann ich statt hängender Beinkreise machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe oder die Bewegung noch nicht kontrollieren kann?: Ein liegender Beinkreis auf dem Boden, der denselben Bogen mit angedrücktem unteren Rücken zieht, trainiert eine ähnliche Bahn mit weit weniger Anforderung an Griff und Schultern. Ist das Hängen in Ordnung, der Kreis aber nicht, geh zurück zum geraden hängenden Beinheben, bis das Heben voll kontrolliert ist, bevor du die Kreisbewegung hinzunimmst.
Was trainieren hängende Beinkreise, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie verlangen durchgehende Kontrolle von Bauch- und schrägen Bauchmuskeln an jedem Punkt eines Kreisbogens und sind so eine starke Abschlussübung für Fortgeschrittene, die striktes hängendes Beinheben schon beherrschen. Lass sie weg, wenn du ein hängendes Knieheben noch nicht ruhig und kontrolliert halten kannst, denn die zusätzliche Kreisbahn verstärkt nur jedes vorhandene Schwingen.