دور دنیا آویزان
این حرکت با پاها یک دایرهٔ کامل رسم میکند: بالا رفتن از یک سمت، عبور از بالا و پایین آمدن از سمت دیگر، و سپس در جهت معکوس. کل دیوارهٔ شکم را در تمام زوایای جمع کردن و چرخش لگن، در یک تکرار پیوسته تمرین می‌دهد. چون هیچ نقطهٔ استراحتی وجود ندارد، عضلات مورب و شکم پایینی زیر تنش دائمی می‌مانند، در حالی که گریپ و زیربغل شما را ثابت نگه می‌دارند. آن را برای ورزشکاران پیشرفتهای نگه دارید که بالا آوردن پای استریکت و برفپاککن محکمی دارند.
- تجهیزات
- بارفیکس
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, راست شکمی پایینی
- هدف
- مایل خارجی شکم, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست رانی, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو از میلهٔ بارفیکس آویزان شوید و زیربغل را درگیر کنید تا شانه‌ها تثبیت شوند.
- 2
پاهای صاف را بالا و به یک سمت ببرید تا دایره را شروع کنید.
- 3
پاها را بالا ببرید و از بالای قوس به سمت مقابل عبور دهید.
- 4
آنها را از سمت دور پایین بیاورید و به مرکز برگردانید تا یک دایره کامل شود.
- 5
در تکرار بعدی جهت را برعکس کنید، تنفس را یکنواخت نگه دارید و از تاب خوردن بدن پرهیز کنید.
- 6
چرخش‌ها را روان و پیوسته نگه دارید، سپس در وضعیت آویزان کنترلشده حرکت را تمام کنید.
نکته‌ها
- دایره‌ها را تا جایی که کنترلتان اجازه می‌دهد بزرگ بزنید، نه تا جایی که می‌توانید سریع بچرخانید.
- فشار رو به پایین روی میله را ثابت نگه دارید تا بالاتنه نلرزد.
- در هر ست جهت شروع را عوض کنید تا هر دو الگوی چرخشی کار برابر بگیرند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها در میانهٔ دایره از زانو خم می‌شوند تا قوس آسان‌تر شود و اهرم را کوچک میکنند به‌جای ساختن کنترل روی جاروی کامل با پای صاف.
- چرخاندن سریع دایره برای عبور از بخش میانی سخت، کنترل را با سرعت معاوضه میکند، دقیقاً جایی که سرعت بیشترین تاب را ایجاد میکند.
- چنگ روی میله با رفتن پاها به سمت دور شل می‌شود و اجازه می‌دهد تنه به‌جای ثابت ماندن بلرزد و تاب بخورد.
- در جلسات فقط جهت چرخشی آسان‌تر تمرین می‌شود و جهت عکس همیشه ضعیف‌تر می‌ماند.
- دنبال دایرهٔ بزرگ‌تر رفتن پیش از آنکه اندازهٔ فعلی روان و کنترلشده بماند، فقط تاب بی‌کنترل بیشتری به الگویی از قبل لرزان اضافه میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای دور دنیا آویزان چیست؟
- پیش از اتصال آنها به دایرهٔ کامل به بالا بردن پای سختگیرانه و برفپاککن کنترلشده نیاز دارید. با ۲ ست ۲ تا ۳ دایره برای هر جهت شروع کنید، دایره را کوچک و چنگ میله را ثابت نگه دارید، و پیش از افزودن تکرار بیشتر اندازهٔ دایره را بزرگ کنید.
- اگر میلهٔ بارفیکس برای دور دنیا آویزان ندارم چه؟
- رینگهای ژیمناستیک یا شاخهٔ محکم همانطور کار میکنند، چون فقط چیزی بالای سر برای آویزان شدن لازم است. بدون چیزی برای آویزان شدن، این الگوی دایرهای خاص به زمین منتقل نمیشود، پس بالا بردن پای سختگیرانه و برفپاککن را خوابیده بسازید و وقتی میله در دسترس شد دایرهٔ کامل را اضافه کنید.
- چه کسی باید دور دنیا آویزان را امتحان کند و چه کسی باید صبر کند؟
- برای تمرینکنندگان پیشرفتهای است که از قبل بر بالا بردن پای آویزان سختگیرانه و برفپاککن چپ-راست مسلطاند و کشش پیوستهٔ همهزاویهٔ میانتنه را در یک حرکت روان میخواهند. اگر در آویزان ایستا هر گونه گیر کردن شانه دارید صبر کنید، چون در دایره نقطهٔ استراحتی برای برداشتن بار از مفصلی که از قبل شکایت میکند وجود ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.