Avancé

Around-the-world en suspension

Cet exercice dessine un cercle complet avec les jambes : montée d'un côté, passage par le haut, descente de l'autre, puis dans l'autre sens. Il entraîne toute la paroi abdominale sous tous les angles de flexion et de rotation de hanche en une seule répétition fluide. Comme il n'y a aucun point de repos, les obliques et les abdominaux inférieurs restent sous tension constante pendant que la prise et les dorsaux vous stabilisent. À réserver aux pratiquants avancés qui maîtrisent un relevé de jambes strict et l'essuie-glace.

Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit inférieur
Secondaire
Grand droit supérieur, Droit fémoral, Grand dorsal
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à une barre de traction en pronation et engagez les dorsaux pour stabiliser les épaules.

  2. 2

    Levez les jambes tendues vers le haut et d'un côté pour commencer le cercle.

  3. 3

    Montez les jambes et faites-les passer par le haut de l'arc vers le côté opposé.

  4. 4

    Descendez-les de l'autre côté puis ramenez-les au centre pour compléter un cercle.

  5. 5

    Inversez le sens à la répétition suivante en respirant régulièrement et en évitant tout balancement du corps.

  6. 6

    Gardez des cercles fluides et continus, puis terminez en suspension complète contrôlée.

Conseils

  • Faites des cercles aussi grands que votre contrôle le permet, pas aussi rapides que possible.
  • Gardez une traction constante vers le bas sur la barre pour que le buste ne vacille pas.
  • Alternez le sens de départ à chaque série pour que les deux sens de rotation soient travaillés autant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes se plient au genou en cours de cercle pour faciliter l'arc, réduisant le levier au lieu de construire le contrôle sur le balayage complet jambes tendues.
  • Décrire le cercle rapidement pour passer la partie centrale difficile échange le contrôle contre la vitesse précisément là où la vitesse provoque le plus de balancement.
  • La prise sur la barre se relâche quand les jambes passent du côté éloigné, laissant le buste vaciller et se balancer au lieu de rester ancré.
  • Seul le sens de rotation le plus facile est entraîné au fil des séances, laissant le sens inverse constamment plus faible.
  • Viser un cercle plus grand avant que la taille actuelle reste fluide et contrôlée ne fait qu'ajouter du balancement incontrôlé à un schéma déjà instable.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'around-the-world en suspension ?
Il vous faut un relevé de jambes strict et un essuie-glace contrôlé avant de les relier en cercle complet. Commencez par 2 séries de 2 à 3 cercles par sens, en gardant un petit cercle et une prise constante sur la barre, et agrandissez le cercle avant d'ajouter des répétitions.
Et si je n'ai pas de barre de traction pour l'around-the-world en suspension ?
Des anneaux de gymnastique ou une branche solide fonctionnent de la même façon, car il suffit de quelque chose au-dessus de soi pour se suspendre. Sans rien pour se suspendre, ce schéma circulaire particulier ne se transpose pas au sol, alors travaillez au sol le relevé de jambes strict et l'essuie-glace, et ajoutez le cercle complet dès qu'une barre est disponible.
Qui devrait tenter l'around-the-world en suspension, et qui devrait attendre ?
Il s'adresse aux pratiquants avancés qui maîtrisent déjà un relevé de jambes suspendu strict et un essuie-glace latéral et veulent une tension continue du tronc sous tous les angles en un seul mouvement fluide. Attendez si vous ressentez le moindre pincement à l'épaule en suspension, car il n'y a aucun point de repos dans le cercle pour décharger une articulation qui proteste déjà.

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