بالا آوردن پا قورباغهای آویزان
بالا آوردن پا قورباغهای آویزان زانوها را به طرفین باز میکند تا اهرم کمی کوتاهتر از بالا آوردن پا با پای صاف شود و بتوانید به‌جای بالا کشیدن زورکیِ پاهای خشک، روی چرخاندن لگن تمرکز کنید. پاشنه‌ها کنار هم می‌مانند و همان‌طور که لگن را جمع می‌کنید به سمت کشالهٔ ران حرکت می‌کنند و همین تنش را روی پایین شکم نگه می‌دارد. این حرکت پلهای مفید میان بالا آوردن زانو و کار کاملِ پنجه‌به‌میله است.
- تجهیزات
- بارفیکس
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست رانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
با شانه‌های فعال از میله آویزان شوید و بگذارید پاها زیر بدنتان آرام بگیرند.
- 2
زانوها را به طرفین باز کنید و کف پاها را به هم بچسبانید.
- 3
لگن را به بالا جمع کنید و هم‌زمان با بالا آمدن زانوها، پاشنه‌ها را به سمت کشالهٔ ران بکشید.
- 4
زمانی حرکت را تمام کنید که ران‌ها از حالت موازی عبور کرده و شکم کاملاً جمع شده باشد.
- 5
پاهای جمع‌شده به حالت قورباغهای را کنترلشده تا حالت آویزان پایین بیاورید.
- 6
هنگام بالا بردن پاها بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- پاشنه‌ها را در تمام حرکت به هم چسبیده نگه دارید تا حالت قورباغه حفظ شود.
- تمرکز را روی جمع کردن لگن به داخل بگذارید، نه صرفاً بالا آوردن زانوها.
- با سفت نگه داشتن شانهها و گریپ، هرگونه تاب خوردن را از بین ببرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گریپ در میانهٔ ست جابه‌جا و دوباره تنظیم می‌شود به جای اینکه ثابت بماند، و تلاش را صرف دوباره گرفتن میکند به جای کنترل بالا آوردن.
- دامنه خیلی پیش از عبور ران‌ها از حالت موازی متوقف می‌شود، پس پایین شکم هرگز به وضعیت کاملاً کوتاه‌شده نمی‌رسد.
- تنفس برعکس می‌شود، دم در بالا آوردن و بازدم در پایین آمدن، که برخلاف الگوی طبیعی سفت کردن میان‌تنه در این حرکت است.
- شانهها بین تکرارها در آویزان شدن کامل شل می‌شوند به جای اینکه فعال بمانند، که در یک ست طولانی به مفاصل شانه فشار اضافه میکند.
- عجله در پایین آوردن هر تکرار اجازه میدهد پاها بیفتند و تاب بخورند به جای اینکه کنترلشده به حالت آویزان برگردند.
پرسش‌های متداول
- بالا آوردن پا قورباغهای آویزان را با چند ست و چند تکرار شروع کنید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری شروع کنید و به جای دنبال کردن ارتفاع روی جمع کردن کامل لگن تمرکز کنید. فقط وقتی به تکرار بیشتر پیشرفت کنید که هر تکرار بدون تاب خوردن بدن بین تکرارها به وضعیت ران موازی برسد.
- بدون میلهٔ بارفیکس به جای بالا آوردن پا قورباغهای آویزان چه کاری انجام دهم؟
- بالا آوردن قورباغهای خوابیده، روی پشت با همان وضعیت زانوهای باز و پاشنههای چسبیده، همان خم شدن لگن را بدون نیاز به آویزان شدن تمرین میدهد. اگر در باشگاه صندلی کاپیتان دارید، دستها را حمایت میکند و اجازه میدهد فقط روی خم شدن قورباغهای پا تمرکز کنید.
- بالا آوردن پا قورباغهای آویزان برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟
- پلهای بین بالا آوردن زانوی آویزان و تو-تو-بار کامل است که پایین شکم را با اهرمی کوتاهتر و کمفشارتر از پای صاف ایزوله میکند. اگر هنوز نمیتوانید بالا آوردن زانوی آویزان کنترلشده انجام دهید از آن صرفنظر کنید، چون وضعیت قورباغه همچنان از شانهها و گریپ میخواهد آویزان شدن کامل را بدون تاب نگه دارند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.