Par combien de séries et de répétitions devriez-vous commencer le relevé grenouille suspendu ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, en vous concentrant sur l'enroulement complet du bassin plutôt que sur la hauteur. N'augmentez les répétitions qu'une fois que chaque répétition atteint la position cuisses à l'horizontale sans que le corps se balance entre les répétitions.

Par quoi remplacer le relevé grenouille suspendu sans barre de traction ?

Un relevé grenouille allongé sur le dos, dans la même position genoux écartés et talons joints, travaille le même enroulement du bassin sans se suspendre. Si vous avez une chaise romaine en salle, elle soutient vos bras et permet de vous concentrer uniquement sur l'enroulement des jambes en grenouille.

À quoi sert le relevé grenouille suspendu, et quand faut-il l'éviter ?

C'est une étape entre le relevé de genoux suspendu et le toes-to-bar complet, qui isole le bas des abdominaux avec un levier plus court et moins exigeant que les jambes tendues. Évitez-le si vous ne réussissez pas encore un relevé de genoux suspendu contrôlé, car la position grenouille demande toujours aux épaules et à la prise de tenir une suspension complète sans balancement.

Intermédiaire

Relevé grenouille en suspension

Le relevé grenouille en suspension ouvre les genoux sur les côtés pour un levier un peu plus court qu'une élévation jambes tendues, ce qui permet de se concentrer sur l'enroulement du bassin plutôt que de forcer pour monter des jambes raides. Les talons restent joints et remontent vers l'aine pendant que vous enroulez les hanches, ce qui garde la tension sur les abdominaux inférieurs. C'est une étape utile entre les relevés de genoux et les toes-to-bar complets.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre, épaules actives, et laissez les jambes se stabiliser sous vous.
2
Ouvrez vos genoux sur les côtés et joignez la plante des pieds.
3
Enroulez le bassin et ramenez les talons vers l'aine pendant que les genoux montent.
4
Terminez quand les cuisses dépassent la parallèle et que les abdominaux sont complètement raccourcis.
5
Redescendez les jambes en grenouille sous contrôle jusqu'à la suspension.
6
Expirez en levant et inspirez en descendant.

Conseils

Gardez les talons collés pour maintenir la forme de grenouille tout du long.
Concentrez-vous sur l'enroulement du bassin plutôt que de simplement monter les genoux.
Supprimez tout balancement en gardant les épaules gainées et la prise ferme.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise bouge et se réajuste en pleine série au lieu de rester fixe, gaspillant de l'énergie à reprendre la prise au lieu de contrôler la montée.
L'amplitude s'arrête bien avant que les cuisses dépassent l'horizontale, si bien que le bas des abdominaux n'atteint jamais une position complètement raccourcie.
La respiration s'inverse, inspiration à la montée et expiration à la descente, ce qui va à l'encontre du schéma de gainage naturel de ce mouvement.
Les épaules s'affaissent en suspension passive entre les répétitions au lieu de rester actives, ce qui sollicite davantage les articulations des épaules sur une longue série.
Bâcler la descente à chaque répétition laisse les jambes tomber et se balancer au lieu de revenir en suspension sous contrôle.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions devriez-vous commencer le relevé grenouille suspendu ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, en vous concentrant sur l'enroulement complet du bassin plutôt que sur la hauteur. N'augmentez les répétitions qu'une fois que chaque répétition atteint la position cuisses à l'horizontale sans que le corps se balance entre les répétitions.
Par quoi remplacer le relevé grenouille suspendu sans barre de traction ?: Un relevé grenouille allongé sur le dos, dans la même position genoux écartés et talons joints, travaille le même enroulement du bassin sans se suspendre. Si vous avez une chaise romaine en salle, elle soutient vos bras et permet de vous concentrer uniquement sur l'enroulement des jambes en grenouille.
À quoi sert le relevé grenouille suspendu, et quand faut-il l'éviter ?: C'est une étape entre le relevé de genoux suspendu et le toes-to-bar complet, qui isole le bas des abdominaux avec un levier plus court et moins exigeant que les jambes tendues. Évitez-le si vous ne réussissez pas encore un relevé de genoux suspendu contrôlé, car la position grenouille demande toujours aux épaules et à la prise de tenir une suspension complète sans balancement.

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