Was ist ein guter Wiederholungsbereich für Anfänger beim Frosch-Crunch?

Zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen reichen zum Einstieg völlig, mit einer kurzen Pause oben bei jeder. Steigere dich, indem du einen dritten Satz hinzufügst, bevor du nach zusätzlicher Last schaust, da diese Variante die Bauchmuskeln isolieren soll, statt rohe Kraft aufzubauen.

Wie kann ich den Frosch-Crunch leichter oder schwerer machen?

Um ihn leichter zu machen, halte die Knie leicht gebeugt und näher zusammen, was die nötige Hüftöffnung verringert. Um ihn schwerer zu machen, halte beim Crunch eine leichte Scheibe oder Kurzhantel an der Brust oder verlängere die Pause oben bei jeder Wiederholung.

Wofür ist der Frosch-Crunch gut und wer möchte ihn vielleicht auslassen?

Er ist ein anfängerfreundlicher Weg, den geraden Bauchmuskel arbeiten zu spüren, ohne dass die Hüftbeuger übernehmen, was ihn zu einer guten Lehrübung vor schwereren Crunch-Varianten macht. Er passt schlecht, wenn deine Hüfte oder Leiste durch die weit offene Knieposition gereizt wird, da das Halten dieser Position über viele Wiederholungen Hüftbeschwerden verschlimmern kann.

Anfänger

Frosch-Crunch

Der Frosch-Crunch legt die Fußsohlen zusammen und lässt die Knie weit fallen, was Hüftbeuger und geraden Schenkelmuskel weitgehend ausschaltet, sodass die Bauchmuskeln mehr vom Crunchen leisten. Aus dieser Schmetterlings-Beinposition rollst du die Rippen zum Becken und greifst an den Knien vorbei. Eine einsteigerfreundliche Art, den geraden Bauchmuskel isoliert arbeiten zu spüren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und bring die Fußsohlen zusammen und lass die Knie nach außen sinken.
2
Strecke die Arme zu deinen Füßen und spanne den Bauch an.
3
Atme aus und crunche die Schulterblätter hoch, die Hände an den Knien vorbei gestreckt.
4
Spanne die Bauchmuskeln am oberen Punkt des Crunches an.
5
Atme ein und senke die Schultern kontrolliert zurück.
6
Halte die Füße zusammen und die Knie durchgehend entspannt und offen.

Tipps

Halte die Knie weit, damit die Hüftbeuger beim Crunch nicht helfen können.
Rolle die Wirbelsäule ein, um die Schultern zu heben, statt am Nacken zu ziehen.
Halte oben kurz inne, damit die Bauchmuskeln über den ganzen Umfang arbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße wandern an den Sohlen auseinander, statt zusammengedrückt zu bleiben, und verlieren die Hüftposition, die diese Variante von einem normalen Crunch unterscheidet.
Die Hände greifen nach den Füßen, statt nur über die Knie hinauszureichen, was den Körper in ein längeres Einrollen zieht, als die Froschposition verlangt.
Aus der unteren Position zu federn überspringt das kurze Neuansetzen, das die Übung zwischen den Wiederholungen braucht, sodass Schwung den Crunch zu ersetzen beginnt.
Das Tempo wird schneller, sobald die Schultern ermüden, und tauscht volle Wiederholungen gegen schnelle, flache gegen Ende des Satzes.
Der untere Rücken hebt sich oben im Crunch vom Boden, statt am Boden zu bleiben, und geht ins Hohlkreuz, statt sich durch die Wirbelsäule einzurollen.

Häufige Fragen

Was ist ein guter Wiederholungsbereich für Anfänger beim Frosch-Crunch?: Zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen reichen zum Einstieg völlig, mit einer kurzen Pause oben bei jeder. Steigere dich, indem du einen dritten Satz hinzufügst, bevor du nach zusätzlicher Last schaust, da diese Variante die Bauchmuskeln isolieren soll, statt rohe Kraft aufzubauen.
Wie kann ich den Frosch-Crunch leichter oder schwerer machen?: Um ihn leichter zu machen, halte die Knie leicht gebeugt und näher zusammen, was die nötige Hüftöffnung verringert. Um ihn schwerer zu machen, halte beim Crunch eine leichte Scheibe oder Kurzhantel an der Brust oder verlängere die Pause oben bei jeder Wiederholung.
Wofür ist der Frosch-Crunch gut und wer möchte ihn vielleicht auslassen?: Er ist ein anfängerfreundlicher Weg, den geraden Bauchmuskel arbeiten zu spüren, ohne dass die Hüftbeuger übernehmen, was ihn zu einer guten Lehrübung vor schwereren Crunch-Varianten macht. Er passt schlecht, wenn deine Hüfte oder Leiste durch die weit offene Knieposition gereizt wird, da das Halten dieser Position über viele Wiederholungen Hüftbeschwerden verschlimmern kann.