چرخش پا آویزان

نکته‌ها

• در ابتدا دایره‌ها را کوچک نگه دارید و فقط با بهتر شدن کنترل آنها را گشادتر کنید.
• شانه‌ها را جمع و قفل کنید و گریپ را فشار دهید تا بدن تاب نخورد.
• تعداد چرخش‌ها را در هر جهت برابر نگه دارید.

تنوع‌ها

• بالا آوردن پا آویزان
• برف‌پاک‌کن آویزان
• کورک‌اسکرو

اشتباه‌های رایج

• زانوها در میانهٔ دایره به جای صاف ماندن خم می‌شوند، اهرم را کوچک می‌کنند و آن را به تاب با پای خم تبدیل می‌کنند.
• گریپ جابه‌جا می‌شود و دست‌ها در میانهٔ دایره کمی روی میله می‌لغزند، و انرژی اضافه صرف نگه داشتن می‌شود به جای کنترل پاها.
• سرعت در مسیر پایین هر طرف دایره بیشتر می‌شود و اجازه می‌دهد جاذبه به جای کنترل عضلات شکم کار را انجام دهد.
• پاها به جای کشیدن دایرهٔ واقعی به تابی در خط مستقیم می‌روند و قوسی را که تمرین بر آن بنا شده از دست می‌دهند.
• ادامهٔ چند دایرهٔ دیگر پس از از دست رفتن کنترل، به جای توقف در همان نقطه، پایان ست را به دست‌وپا زدن تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

حجم شروع معقول برای چرخش پا آویزان چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟

با ۲ تا ۳ ست ۴ تا ۵ دایرهٔ کوچک در هر جهت شروع کنید، و تا وقتی نمی‌توانید بالا آوردن پای آویزان کنترل‌شده تقریباً بدون تاب خوردن بدن انجام دهید، امتحانش نکنید. فقط وقتی دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید که دایره‌های کوچک روان بمانند و گریپ در تمام ست ثابت بماند.

اگر میلهٔ بارفیکس ندارم یا هنوز نمی‌توانم حرکت را کنترل کنم، به جای چرخش پا آویزان چه کاری انجام دهم؟

چرخش پای خوابیده روی زمین، با کشیدن همان قوس و کمر فشرده به زمین، مسیر مشابهی را با نیاز بسیار کمتر به گریپ و شانه‌ها تمرین می‌دهد. اگر خود آویزان شدن مشکلی ندارد ولی دایره را هنوز خوب اجرا نمی‌کنید، به بالا آوردن پای صاف آویزان برگردید تا بالا آوردن کاملاً کنترل‌شده شود، سپس چرخش را اضافه کنید.

چرخش پا آویزان چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

کنترل پیوستهٔ شکم و عضلات مورب را در هر نقطه از یک قوس دایره‌ای می‌طلبد، و آن را به حرکت پایانی قوی برای ورزشکاران پیشرفته‌ای که از قبل بر بالا آوردن پای آویزان دقیق مسلط‌اند تبدیل می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید بالا آوردن زانوی آویزان را ثابت و کنترل‌شده نگه دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون مسیر دایره‌ای اضافه فقط هر تابی را که از قبل هست تشدید می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم