Avancé

Cercles de jambes en suspension

Les cercles de jambes suspendus partent d'une élévation de jambes et tracent un cercle avec les pieds, si bien que les abdominaux et les obliques doivent contrôler les jambes à chaque point de l'arc plutôt que sur une ligne droite. Le changement de direction continu exige une vraie force et un contrôle anti-balancement, d'où leur place à l'extrémité avancée du travail suspendu. Gardez des cercles maîtrisés et égaux dans les deux sens.

Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Droit fémoral, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à une barre de traction, épaules actives et prise ferme.

  2. 2

    Montez vos jambes tendues vers le haut et d'un côté pour commencer le cercle.

  3. 3

    Faites passer les jambes par le haut puis vers le bas de l'autre côté en un arc fluide.

  4. 4

    Poursuivez le cercle jusqu'au départ en contrôlant le mouvement avec les abdominaux tout du long.

  5. 5

    Faites vos répétitions dans un sens, puis inversez le cercle.

  6. 6

    Respirez régulièrement et arrêtez quand vous ne contrôlez plus la trajectoire.

Conseils

  • Gardez des cercles petits au début et élargissez-les seulement quand le contrôle s'améliore.
  • Verrouillez les épaules et serrez la prise pour arrêter le balancement du corps.
  • Faites autant de cercles dans chaque sens.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux plient en cours de cercle au lieu de rester tendus, réduisant le levier et transformant l'exercice en balancement jambes fléchies.
  • La prise bouge et les mains glissent légèrement sur la barre en plein cercle, obligeant à dépenser de l'énergie pour tenir au lieu de contrôler les jambes.
  • Le rythme s'accélère à la descente de chaque côté du cercle, laissant la gravité travailler au lieu que les abdominaux contrôlent la descente.
  • Les jambes dérivent vers un balancement en ligne droite au lieu de tracer un vrai cercle, perdant l'arc autour duquel l'exercice est construit.
  • Continuer plusieurs cercles après avoir perdu le contrôle, au lieu de s'arrêter à ce moment précis, transforme la fin de série en gesticulation.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour les cercles de jambes suspendus, et que faut-il maîtriser avant ?
Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 5 petits cercles par sens, et ne tentez cet exercice qu'une fois capable de relevés de jambes suspendus contrôlés presque sans balancement. N'agrandissez les cercles que lorsque les petits restent fluides et que la prise tient toute la série.
Par quoi remplacer les cercles de jambes suspendus si je n'ai pas de barre de traction ou ne contrôle pas encore le mouvement ?
Un cercle de jambes allongé au sol, en traçant le même arc bas du dos plaqué, travaille une trajectoire similaire avec bien moins d'exigence pour la prise et les épaules. Si la suspension va bien mais pas le cercle, revenez aux relevés de jambes suspendus droits jusqu'à ce que la montée soit parfaitement contrôlée avant d'ajouter le balayage.
Que travaillent les cercles de jambes suspendus, et quand faut-il s'en passer ?
Ils exigent un contrôle continu des abdominaux et des obliques à chaque point d'un arc circulaire, ce qui en fait un bon exercice de fin de séance pour les pratiquants avancés qui maîtrisent déjà les relevés de jambes suspendus stricts. Évitez-les si vous ne tenez pas encore un relevé de genoux suspendu immobile et contrôlé, car la trajectoire circulaire ne fait qu'amplifier le balancement déjà présent.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux