Was ist eine gute Wiederholungszahl für den Einstieg beim Korkenzieher?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 Spiralen insgesamt (4 pro Seite), halte den Bewegungsumfang klein und die Beine durchgehend zusammen. Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise mit besserer Kontrolle und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn sich beide Seiten gleich trainiert anfühlen.

Wie kann ich den Korkenzieher leichter oder schwerer machen?

Leichter wird er, wenn du die Knie leicht beugst, um den Hebel zu verkürzen, oder die Hüfte weniger weit zu jeder Seite spiralisierst. Schwerer wird er mit voll gestreckten, durchgehend zusammengedrückten Beinen oder einem verlangsamten Tempo, das jede Hilfe durch Schwung wegnimmt.

Für wen ist der Korkenzieher gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er verbindet Beugung der unteren Bauchmuskeln mit Rotation der schrägen Bauchmuskeln in einer Wiederholung – nützlich für alle, die Rotationskraft im Rumpf für Sport oder allgemeine Kondition aufbauen. Lass ihn weg, wenn du mit nach oben gestreckten Beinen Rückenschmerzen hast, denn diese Ausgangsposition belastet den unteren Rücken, bevor die Bewegung überhaupt beginnt.

Fortgeschritten

Korkenzieher

Der Korkenzieher ergänzt den umgekehrten Crunch um eine Rotation: Während du das Becken einrollst, drehst du die Hüfte spiralförmig zu einer Seite und verbindest Beugung der unteren Bauchmuskeln mit Rotation der schrägen. Diese Drehung trainiert die Bauchmuskeln, das Becken in mehr als einer Ebene zu kontrollieren, was sich auf athletische Bewegung überträgt. Halte die Beine zusammen und die Bewegung geschmeidig, damit die schrägen Bauchmuskeln lenken.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Beine zur Decke gestreckt und die Arme zur Stütze flach am Boden.
2
Drücke deinen unteren Rücken nach unten und halte die Beine zusammen.
3
Roll dein Becken vom Boden ab, während du die Hüfte zu einer Seite drehst.
4
Hebe die Hüfte diagonal an, bis sie vom Boden frei ist, und kehre dann um.
5
Senke kontrolliert ab und wiederhole die Spirale zur anderen Seite.
6
Atme beim Einrollen und Drehen aus und bei der Rückkehr ein.

Tipps

Hebe aus den Bauchmuskeln, nicht indem du die Beine hinüberschwingst.
Halte den Umfang ehrlich; eine kleine saubere Spirale schlägt eine große schlampige.
Wechsle die Seiten gleichmäßig, damit beide schrägen Bauchmuskeln die Last teilen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine driften beim Einrollen und Spiralisieren der Hüfte auseinander und verlieren die geschlossene Position, die die Last zentriert auf den Bauchmuskeln hält.
Schultern und Arme drücken fest in den Boden, um die Hüfte hochzuschleudern, und borgen Hub vom Oberkörper statt von den unteren Bauchmuskeln.
Die Knie beugen sich, um die Beine zu verkürzen und das Heben zu erleichtern, statt lang zu bleiben, und nehmen dem Hebel Länge und Schwierigkeit.
Die Atmung wird umgekehrt – Ausatmen beim Absenken und Anhalten beim Heben –, statt das Ausatmen mit dem Einrollen abzustimmen.
Von einer Seite direkt in die andere zu hetzen, ohne vollständig neu anzusetzen, trägt Schwung von der letzten Wiederholung in die nächste.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Wiederholungszahl für den Einstieg beim Korkenzieher?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 Spiralen insgesamt (4 pro Seite), halte den Bewegungsumfang klein und die Beine durchgehend zusammen. Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise mit besserer Kontrolle und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn sich beide Seiten gleich trainiert anfühlen.
Wie kann ich den Korkenzieher leichter oder schwerer machen?: Leichter wird er, wenn du die Knie leicht beugst, um den Hebel zu verkürzen, oder die Hüfte weniger weit zu jeder Seite spiralisierst. Schwerer wird er mit voll gestreckten, durchgehend zusammengedrückten Beinen oder einem verlangsamten Tempo, das jede Hilfe durch Schwung wegnimmt.
Für wen ist der Korkenzieher gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er verbindet Beugung der unteren Bauchmuskeln mit Rotation der schrägen Bauchmuskeln in einer Wiederholung – nützlich für alle, die Rotationskraft im Rumpf für Sport oder allgemeine Kondition aufbauen. Lass ihn weg, wenn du mit nach oben gestreckten Beinen Rückenschmerzen hast, denn diese Ausgangsposition belastet den unteren Rücken, bevor die Bewegung überhaupt beginnt.